Rehvi Ümberpööramine

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Muu

Vahend: Rehv

Rehvi ümberpööramine on jõumehe stiilis kogu keha harjutus, mis paneb korraga tööle reied, tuharad, reie tagaküljed, selja, õlad ja kerelihased. Suurim treeningväärtus tuleneb ebatavalisest algasendist: alustad madalalt, surud jõuliselt läbi jalgade ja kasutad seejärel kiiret kehaasendi muutust, et pööre lõpetada. See muudab selle kasulikuks liigutuseks jõu, võimsuse ja kogu keha koordinatsiooni arendamiseks, eriti kui soovid midagi sportlikumat kui tavaline alakeha jõusaalimasina harjutus.

Algasend on oluline, sest rehv ei käitu nagu kang või hantel. Mine rehvile lähedale, lasku sügavasse kükki või kükk-puusaliigutuse hübriidi ja aseta käed madalale rehvi servale või selle alla, et saaksid koormust keha lähedal hoida. Neutraalne selg ja tugev kere toestus on siin olulised, kuna esimene tõmme sõltub jalgade survest ja kere jäikusest, mitte puhtalt seljaga tõstmisest. Kui alustad liiga kaugelt, muutub rehvi liigutamine raskemaks ja pööre muutub köieveoks.

Esimene faas on tavaliselt võimas tõuge jalgadest. Siruta põlved ja puusad, et tuua rehv põlvede kõrgusele, hoides samal ajal rinda üle rehvi ja käsi kaasatud juhikutena, mitte peamiste tõstjatena. Kui rehv hakkab kalduma, astu jalgadega lähemale ja jätka läbi põranda surumist, et koormus veereks sinust eemale, selle asemel et jääda säärtel seisma. Teine faas on edasisuunaline lüke: kui rehv on piisavalt kõrgel tasakaalus, suru läbi rehvi mustri, et pööre lõpetada ja see kontrollitult maha asetada.

Rehvi ümberpööramine sobib hästi jõuringidesse, jõumehe treeningutesse, vastupidavusplokkidesse ja sportlikesse treeningutesse, sest iga kordus on lühike, intensiivne ja pingutuse järgi kergesti mõõdetav. See premeerib puhast tehnikat rohkem kui lõputuid kordusi, seega aseta rehv kohta, kus sul on ruumi pööre lõpetada ja pärast iga kordust ohutult tagasi astuda. Algajad võivad kasutada kergemat rehvi või harjutada osalist pööret, kuid liigutus väärib siiski austust, sest ebamugav kuju võib sind tasakaalust välja viia, kui kiirustad algasendiga.

Hoia tähelepanu kontrollil maast kuni lõpuni. Parimad kordused näevad välja plahvatuslikud, kuid jäävad organiseerituks: rind on uhkelt ees, puusad suruvad esimesena ja rehv liigub ühtses sujuvas järjestuses, selle asemel et seda kätega jõnksutada. Kui rehv on kontrollimiseks liiga suur, on esimene asi, mida kohandada, koormus, mitte pingutus. Vali rehv, mis võimaldab sul püsida lähedal, hoida selga sirgena ja lõpetada iga pööre ilma keha väänamise, kokkukukkumise või rehvi taga jooksmiseta.

Juhised

• Seisa rehvi lähedal, jalad umbes õlgade laiuselt, ja lasku sügavasse kükki nii, et rind on üle rehvi serva.
• Aseta käed madalale rehvi servale või rehvi avause alla, seejärel hoia selg sirge ja kael neutraalses asendis.
• Pinguta kerelihaseid, tõmba õlad alla ja taha ning hoia sääred rehvi lähedal enne tõmbe alustamist.
• Suru läbi kandade ning siruta põlved ja puusad, et tõsta rehvi, kuni see jõuab umbes põlvede kõrgusele.
• Hoia käed pingul ja kasuta neid rehvi suunamiseks, samal ajal kui jalad ja puusad teevad suurema osa tööst.
• Kui rehv hakkab ettepoole kalduma, astu selle poole, et keha püsiks lähedal ja koormus ei triiviks sinust eemale.
• Jätka käte ja ülakehaga läbi rehvi surumist, kuni rehv üle veereb ja teisel pool lamedalt maandub.
• Sea jalad uuesti paika, haara uuesti rehvist ja korda planeeritud arv kordusi, säilitades iga korduse juures sama algasendi.

Nõuanded & Nipid

• Alusta rehviga, mille suudad ühe sujuva pingutusega ümber pöörata; kui pead seda kaks korda jõnksutama, on see puhaste korduste jaoks liiga raske.
• Hoia rehvi esimesel tõmbel säärtel lähedal, et koormus ei liiguks puusadest eemale.
• Mõtle algsele tõukele kui jalgade surumisele sügavast kükist, mitte sirgete jalgadega tehtud jõutõmbele.
• Kui rehv jõuab põlvede kõrgusele, astu selle alla, selle asemel et tahapoole nõjatuda ja proovida seda kätega üle rullida.
• Ära lase küünarnukkidel külgedele vajuda ja muuta pööret õlgade surumiseks; käed peaksid jääma rehviga ühendusse ja suunama veeremist.
• Kui rehv jääb poolel teel seisma, taasta oma kere toestus ja suru uuesti, hoides rinda endiselt üle rehvi, selle asemel et selga rohkem kumerdada.
• Kasuta teisel pool selget maandumisala, et rehv saaks lamedalt kukkuda ilma jalgade või pahkluude pihta põrkumata.
• Lõpeta seeria, kui hakkad kaotama edasisuunalist tõuget ja pead pöörde lõpetamiseks torso väänamist kasutama.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid rehvi ümberpööramine kõige rohkem treenib?

Rehvi ümberpööramine koormab tugevalt reisi, tuharaid ja reie tagakülgi, lisades pöörde ajal palju tööd seljale, õlgadele ja kerelihastele.

Kas rehvi ümberpööramine on algajasõbralik harjutus?

Jah, kui alustad hallatava rehviga ja hoiad kordused piisavalt aeglasena, et algasendit õppida. Algajad peaksid eelistama puhast esimest tõmmet ja kontrollitud lüket, selle asemel et proovida liigutada jõusaali kõige raskemat rehvi.

Kuhu peaksin käed rehvil asetama?

Aseta käed madalale rehvi servale või rehvi alla, et saaksid rehvi keha lähedal hoida. Kõrge haare muudab esimese tõmbe ebamugavaks ja tõmbab õlad tavaliselt asendist välja.

Kas rehvi ümberpööramine peaks tunduma rohkem nagu kükk või jõutõmme?

See algab tavaliselt nagu sügav kükk koos puusaliigutusega ja lõpeb võimsa jalgade tõukega. Kui see muutub sirgete jalgadega jõutõmbeks, triivib rehv eemale ja selg võtab koormuse liiga vara üle.

Milline on kõige levinum viga rehvi ümberpööramisel?

Enamik inimesi laseb rehvil kehast eemale liikuda ja üritab siis kätega lõpetada. Lähedal püsimine ja rehvi tõustes edasi astumine hoiab pöörde sujuvana.

Kas saan rehvi ümberpööramist teha ilma hiiglasliku rehvita?

Jah, iga stabiilne rehv, mis võimaldab sul tehnikat harjutada, sobib. Kui rehv on kontrollimiseks liiga kõrge, kasuta väiksemat rehvi või tee osalisi pöördeid, kuni su asend on stabiilne.

Kuidas peaksin rehvi ümberpööramise ajal hingama?

Võta enne iga kordust toestav hingetõmme, hinga pingutuse ajal rehvi üles surudes välja ja taasta hingamine enne järgmist pööret. Lühikesed, teadlikud hingetõmbed töötavad paremini kui pinge liiga kaua hoidmine.

Kas rehvi ümberpööramine on alaseljale ohutu?

See võib olla ohutu, kui hoiad rehvi lähedal, väldid väänamist ja lõpetad enne, kui selg korduse lõpetamiseks kumerdub. Kui rehv sunnib sind selle taga jooksma, vähenda koormust või vali kontrollitum jõuharjutus.