Ploki Allatõmme Althaardega

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Muu

Vahend: Plokimasin

Ploki allatõmme althaardega on vertikaalne tõmbeharjutus, kus kasutatakse althaaret sirgel kangil või ploki allatõmbe lisaseadmel. See on eriti kasulik, kui soovid treenida seljalihaseid intensiivselt, lastes samal ajal biitsepsitel, tagumistel õlalihastel ja ülaseljal tõmbesse panustada. Althaare muudab küünarnukkide liikumistrajektoori ja muudab tavaliselt küünarnukkide keha lähedal hoidmise lihtsamaks, mistõttu paljud tõstjad tunnevad seda variatsiooni rohkem selja ala- ja välisosas.

Seadistus on olulisem, kui inimesed arvavad. Istu sirgelt allatõmbe pingil, lukusta reied padja alla, aseta jalad kindlalt maha ja võta haare, mis on veidi kitsam kui õlgade laius. Seejärel hoia rind üleval, ribid koos ja õlad kõrvadest eemal enne esimest kordust. Kui torso on alguses lõtv, muutub seeria tavaliselt õõtsumiseks, mitte seljalihastele suunatud tõmbeks.

Iga kordus peaks algama kangiga pea kohal ja täielikult sirutatud kätega, ilma õlgu kõrvade poole tõstmata. Tõmba küünarnukid alla ja sissepoole keha suunas, kuni kang jõuab ülarinna või rangluu jooneni, seejärel pigista lihaseid hetkeks, enne kui juhid kangi kontrollitult tagasi üles. Tagasiliikumine on sama oluline kui tõmme, sest see hoiab seljalihased pinge all ja õpetab õlga sujuvalt läbi kogu liikumisulatuse liikuma.

Ploki allatõmme althaardega sobib hästi lisaharjutuseks pärast raskemaid sõudmisi või lõuatõmbeid, või peamiseks allatõmbe valikuks inimestele, kes soovivad tugevamat käte abiga seljaharjutust ilma kontrolli kaotamata. See on kasulik valik ka siis, kui tavaline pealthaare tundub liiga ülaselga koormav või kui tõstja soovib rohkem biitsepsi kaasamist, ilma et harjutus muutuks küünarvarte kõverdamiseks. Hoia koormus mõistlikuna, keha paigal ja lõpeta seeria, kui kangi liikumistrajektoor hakkab kõikuma või õlad hakkavad ülespoole tõmblema.

Juhised

• Istu allatõmbe pingil näoga ploki poole ja kinnita reied kindlalt padja alla.
• Võta sirgest kangist õlgade laiuselt või veidi kitsamalt althaare nii, et peopesad on suunatud sinu poole.
• Aseta mõlemad jalad kindlalt põrandale, tõsta rind üles ja hoia alaseljas kerget loomulikku kumerust.
• Lase õlad kõrvadest eemale ja pinguta keskkohta enne esimese korduse alustamist.
• Alusta sirgete kätega pea kohal nii, et kang on vahetult näo ees, mitte pea taga.
• Tõmba küünarnukid alla ja sissepoole keha suunas, kuni kang jõuab ülarinna või rangluu jooneni.
• Peata liikumine hetkeks alumises asendis, hoides torso enamasti paigal ja randmed sirged.
• Juhi kang aeglaselt tagasi üles, kuni küünarnukid on täielikult sirutatud ja tunned venitust seljalihastes.
• Hinga välja tõmmates, sisse kangi tõustes ja aseta käepide ettevaatlikult tagasi, kui seeria on lõppenud.

Nõuanded & Nipid

• Hoia haare veidi kitsam kui õlgade laius; laiem althaare muudab selle tavaliselt rohkem õlgade ja ülaselja tõmbeks.
• Mõtle küünarnukkide suunamisest ribide poole, selle asemel et tõmmata kätega.
• Hoia randmed küünarvarte kohal, et kang ei väänaks käsi taha.
• Lase kangil peatuda ülarinna joonel; madalamale tõmbamine lisab tavaliselt liigset ettepoole kallutamist ja õlgade liikumist.
• Hoia reiepatja piisavalt tihedalt, et puusad ei tõuseks, kui raskus muutub suureks.
• Väike torso kallutamine on lubatud, kuid kui rind õõtsub edasi-tagasi, on koormus liiga suur.
• Langeta kangi kaks kuni kolm sekundit, et hoida seljalihased venitatud asendis pinge all.
• Kui tunned seeriat peamiselt biitsepsites, vähenda koormust ja aeglusta tõmmet, et küünarnukid juhiksid liikumist.
• Kasuta rihmasid, kui haare väsib enne selga.
• Jäta vahele kukla taha tõmbamise variatsioonid, kui su õlgadele see rotatsioon ei sobi.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid ploki allatõmme althaardega treenib?

Seljalihased teevad suurema osa tööst, kusjuures biitsepsid, tagumised õlalihased ja ülaselg aitavad tõmmet kontrollida.

Kuhu peaks kang ploki allatõmbel althaardega jõudma?

Kang peaks jõudma ülarinna või rangluu jooneni, mitte kukla taha.

Kas ploki allatõmme althaardega sobib algajatele?

Jah, kui koormus on piisavalt kerge, et hoida torso paigal ja küünarnukid liikumist juhtimas.

Kui lai peaks olema haare ploki allatõmbel althaardega?

Kasuta haaret, mis on veidi kitsam kui õlgade laius, et küünarnukid saaksid vabalt alla liikuda.

Miks ma tunnen ploki allatõmmet althaardega biitsepsites?

Althaare suurendab küünarnuki painutajate kaasamist, seega on teatav biitsepsi töö normaalne. Kui need võtavad liiga palju tööd üle, aeglusta kordust ja mõtle küünarnukkide esimesena alla tõmbamisele.

Kas peaksin ploki allatõmbe ajal taha kallutama?

Vaja on vaid kerget kallutust. Kui pead kangi liigutamiseks rinda taha õõtsutama, on raskus liiga suur.

Kas saan ploki allatõmbeks althaardega kasutada teistsugust käepidet?

Neutraalne või muu kitsas käepide võib sobida, kui su randmed või küünarnukid seda eelistavad, kuid althaardega kang annab selle variatsiooni jaoks kõige spetsiifilisema tunde.

Kuidas erineb ploki allatõmme althaardega tavalisest allatõmbest?

Althaare lisab tavaliselt rohkem biitsepsi kaasamist ja muudab küünarnukkide keha lähedal hoidmise lihtsamaks, samas kui tavaline pealthaare tundub sageli rohkem ülaselga koormav.

Mida teha, kui küünarnukid valutavad ploki allatõmbe ajal althaardega?

Vähenda koormust, kitsenda veidi haaret ja väldi järske liigutusi alumises asendis. Kui valu püsib, vaheta harjutus neutraalse haardega variatsiooni vastu.