Plokkidel Ristatud Tagumiste Õlalihaste Lend

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Muu

Vahend: Plokimasin

Plokkidel ristatud tagumiste õlalihaste lend on trossplokil sooritatav isoleeriv harjutus tagumistele õlalihastele ja selja ülaosale, mis kasutab kahte käepidet horisontaalse abduktsiooni ja abaluude kontrolli treenimiseks. Tavaliselt sooritatakse seda seistes plokkide vahel, kergelt puusadest ette kummardudes, pehmete põlvedega ja trossid enne iga kordust keha ees ristatuna. Trosside fikseeritud liikumistee teeb sellest hea valiku, kui soovid hoida pinget õlgadel ja selja ülaosal ilma keha hoogu kasutamata.

Liigutus on kõige kasulikum tagumiste deltalihaste, romblihaste ja trapetslihaste keskosa arendamiseks, nõudes samal ajal rotaatormansetilt ja käte stabiliseerivatelt lihastelt õlgade stabiilsena hoidmist. Kuna koormus tuleb trossi nurgast, mitte vabast raskusest, on seadistus väga oluline: kus sa seisad, kui kaugele kummardud ja kui palju küünarnukke kõverdununa hoiad, muudab seda, milline osa õlavöötmest tööd teeb. Kui seisad liiga püstiselt, muutub see pigem trapetsit koormavaks õlakehituseks. Kui kummardud liiga kaugele või kasutad liiga suurt raskust, hakkab tavaliselt alaselg kaasa aitama.

Korralik kordus algab avatud rinnakorviga, ribid kontrolli all ja käepidemed kergelt keha ees ristatuna. Sealt liiguta käed laias kaares väljapoole ja taha, kuni õlavarred on õlgadega ühel joonel või veidi taga, hoides küünarnukid kergelt kõverdatuna ja randmed stabiilsena. Liigutus peaks tunduma nagu rinna avamine ja käepidemete laiali tõmbamine, mitte kätega tõmbamine. Ülemises asendis tee paus, et tunnetada tagumiste deltalihaste ja selja ülaosa tööd, seejärel naase aeglaselt algasendisse, kuni trossid on taas ristis ja õlad kontrolli all.

See harjutus sobib hästi ülakeha lisaharjutuseks, õlasõbralikuks hüpertroofiatreeninguks või kergemaks korrigeerivaks liigutuseks pärast surumisi. See on ka kasulik võimalus, kui soovid tugevdada tagumisi deltalihaseid ilma pinki või masina toestuseta. Kasuta koormust, mis võimaldab hoida torso paigal ja abaluud sujuvalt liikumas. Kui liigutus muutub jõnksutavaks tõmbeks, õlakehituseks või liiga suureks hooga tehtud liigutuseks, vähenda raskust ja lühenda liikumisulatust, kuni kordus püsib kontrollituna.

Juhised

• Seadista trossplokid umbes rinna kõrgusele ja seisa nende vahel keskel, hoides kummaski käes käepidet.
• Astu väike samm ette või aseta üks jalg ettepoole, kummardu kergelt puusadest ja hoia mõlemad põlved kergelt kõverdatuna.
• Alusta käepidemetega rinna ees ristatuna, peopesad sissepoole, küünarnukid lukustamata ja õlad kõrvadest eemal.
• Pinguta torso ja hoia rinnakorv vaagna kohal enne tõmbe alustamist.
• Liiguta mõlemad käed laias kaares väljapoole ja taha, kuni õlavarred on õlgadega ühel joonel või veidi taga.
• Hoia küünarnukid kergelt kõverdatuna ja lase abaluudel liikuda ilma trapetslihaseid kaasa tõmbamata.
• Tee avatud asendis lühike paus ja pigista tagumisi deltalihaseid ja selja ülaosa ilma rohkem ettepoole kummardumata.
• Too käepidemed aeglaselt tagasi, kuni need on taas rinna ees ristis, hoides trossidel pinget kogu liikumise vältel.
• Hinga välja käte avamisel, sisse kontrollitud tagasiliikumisel ja lõpeta seeria, kui pead kasutama hoogu või alaselga.

Nõuanded & Nipid

• Veidi kergem koormus treenib tagumisi deltalihaseid tavaliselt paremini, sest harjutus on mõeldud kontrollituks, mitte plahvatuslikuks.
• Hoia küünarnukid kogu seeria vältel kergelt kõverdatuna; nende lukustamine muudab liigutuse pikaks hoovaks ja tõmbab õlad sageli valesse asendisse.
• Kui ülemised trapetslihased võtavad töö üle, langeta plokke veidi ja mõtle pigem laiale haardele kui õlgade üleskehitamisele.
• Kasuta trosside ristamist, et käepidemed oleksid juba alguses pinge all; lõtv tross teeb esimese korduse sageli jõnksutavaks.
• Lõpeta avamisfaas, kui käed on umbes õlgadega ühel joonel; nende kaugemale taha surumine koormab sageli liigeseid ja alaselga.
• Hoia rind uhkelt ees ilma ribisid välja ajamata, eriti kui teed ülemises asendis pigistust.
• Liigu ühtlases tempos ja lase tagasiliikumisel kesta veidi kauem kui avamisfaasil, et tagumised deltalihased püsiksid koormuse all.
• Kui tunned pinget rohkem biitsepsites või käsivartes kui õlgades, lõdvesta veidi haaret ja keskendu küünarnukkidega juhtimisele.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid plokkidel ristatud tagumiste õlalihaste lend treenib?

See treenib peamiselt tagumisi deltalihaseid ja selja ülaosa, eriti romblihaseid ja trapetslihaste keskosa, samal ajal kui rotaatormansett ja käte stabiliseerivad lihased aitavad trosse kontrollida.

Kas see harjutus sobib algajatele?

Jah, seni kuni koormus püsib kerge ja torso stabiilsena. Seda on lihtsam õppida, kui plokid on seatud rinna kõrgusele ning liikumisulatus on väike ja kontrollitud.

Kus peaksid käepidemed algasendis asuma?

Alusta käepidemetega rinna või ülemise rinnaku ees ristatuna, mitte külgedel rippudes. See hoiab trossid pinge all ja muudab esimese korduse sujuvamaks.

Kas küünarnukid peaksid jääma sirgeks või kõverdatuks?

Hoia küünarnukid algusest lõpuni kergelt kõverdatuna. See hoiab koormuse õlavöötmel, selle asemel et muuta see sirgete kätega hooga tehtavaks liigutuseks.

Kui kaugele peaksin käepidemeid taha tõmbama?

Tõmba, kuni õlavarred on õlgadega ühel joonel või veidi taga. Kaugemale minek lisab tavaliselt keha hoogu, mitte paremat koormust tagumistele deltalihastele.

Miks mu kael või ülemised trapetslihased töö üle võtavad?

Koormus on tõenäoliselt liiga suur või õlad liiguvad ülespoole. Kasuta kergemat raskust ja keskendu laiale haardele, hoides samal ajal õlad all.

Kas see on sama mis hantlitega ettekummarduses lend?

Sihtlihased on sarnased, kuid trossplokil tehtav versioon hoiab pinget ühtlasemana ja võimaldab tõmbe suunda täpsemalt kontrollida.

Kuidas peaksin seeria ajal hingama?

Hinga välja käte avamisel ja sisse kontrollitud tagasiliikumisel. Võti on hoida torso pinges, et hingamine ei muutuks keha õõtsutamiseks.