Kangiga Küünarvarte Kõverdused Scotti Pingil

Kehapiirkond: Õlavarred

Lihas: Muu

Vahend: Kang

Kangiga küünarvarte kõverdused Scotti pingil on rangelt kontrollitud küünarliigese kõverdusharjutus, kus õlavarred toetuvad Scotti pingile ja kangi hoitakse peopesad ülespoole suunatud haardega. Kaldega polster välistab suurema osa keha õõtsumisest, mida saab kasutada seistes tehtavate kõverduste puhul, mistõttu peavad biitsepsid tegema tööd väga kontrollitud liikumisulatuses. See asend ongi harjutuse mõte: see muudab lihtsa kõverduse keskendunud jõu- ja hüpertroofiatreeninguks, mis premeerib kannatlikkust, puhast tehnikat ja ühtlast tempot.

Kuna õlavarred püsivad polstril fikseerituna, suunab harjutus koormuse biitsepsitele, samal ajal kui käsivarred, haare ja ülaselja stabiliseerivad lihased aitavad kangi stabiilsena hoida. See on eriti kasulik, kui soovid treenida küünarliigese kõverdusi ilma, et muudaksid korduse puusade abil tehtavaks petuharjutuseks. Scotti pingi nurk muudab korduse alumise poole venitatumaks, seega peab raskus olema piisavalt mõõdukas, et hoida õlad lõdvestununa ja randmed otse.

Reguleeri istme kõrgus nii, et õlavarred toetuksid mugavalt polstrile ja rindkere püsiks vastu pinki ilma ette küünitamata. Kui pink on liiga kõrgel, tõusevad õlad üles; kui see on liiga madal, kaotad hoovajõu ja asend muutub ebakindlaks. Hea asend võimaldab küünarnukkidel liikuda, samal ajal kui õlavarred püsivad kindlalt polstril ja kang liigub sujuvas kaares, selle asemel et alt üles põrgatada.

Langeta kangi igal kordusel kontrollitult, kuni küünarnukid on peaaegu sirged ja tunned biitsepsites tugevat venitust, seejärel kõverda kang uuesti üles, painutades ainult küünarnukke. Hoia randmed neutraalsed, väldi õlgade ettepoole vajumist ja lõpeta seeria, kui pead kangi jõnksuga tõstma või õlavarred polstrilt tõstma. Parimad kordused näevad algusest lõpuni peaaegu identsed välja: ei mingit torso õõtsutamist, õlgade kehitamist ega poolikuid kordusi, vaid puhas pinge alumisest asendist ülemiseni.

Kasuta kangiga küünarvarte kõverdusi Scotti pingil, kui soovid otsest käte treeningut hüpertroofia-tsüklis, lisaharjutuste faasis või kätele keskendunud treeningul. See sobib hästi algajatele, kui koormus on kerge ja tempo piisavalt aeglane, et kontrollida langetamist. Samuti sobib see hästi raskemate selja- või surumisharjutuste juurde, kuna pingi tugi piirab petmist ja hoiab biitsepsid sellise koormuse all, mida on lihtne tunnetada ja jälgida.

Juhised

• Reguleeri Scotti pink nii, et õlavarred toetuksid täielikult kaldega polstrile ja rindkere püsiks vastu tuge ilma ette küünitamata.
• Istu mõlemad jalad kindlalt maas, seejärel võta kangist õlgade laiuselt peopesad ülespoole suunatud haare, hoides randmed sirged ja õlad lõdvestununa.
• Lase küünarnukkidel avaneda, kuni kang on kõverduse alumise osa lähedal ja käed peaaegu sirged, kuid hoia õlavarred kindlalt polstril.
• Pinguta kergelt kerelihaseid ja hoia rindkere vastu pinki enne esimese korduse alustamist.
• Kõverda kang ülespoole, painutades ainult küünarnukke, hoides kangi liikumistee sujuvana ja õlavarred paigal.
• Too kang ülarinna või polstri ülemise serva suunas, kuni biitsepsid on täielikult kokku tõmbunud, laskmata õlgadel ettepoole vajuda.
• Peata liikumine korraks ülal, hoides randmed käsivarte kohal otse.
• Langeta kang aeglaselt tagasi algasendisse, kontrollides langetamist ja säilitades pinget, selle asemel et lasta kangil lihtsalt kukkuda.
• Hinga välja kangi üles tõstes, sisse langetades ja lõpeta seeria, kui sa ei suuda enam õlavarsi polstril hoida.

Nõuanded & Nipid

• Vali raskus, mis võimaldab hoida õlavarsi igal kordusel polstri küljes; kui küünarnukid nihkuvad, on raskus liiga suur.
• Hoia randmed sirged, selle asemel et lasta kangil neid tahapoole painutada, eriti kõverduse ülaosas.
• Ära lase küünarnukke allosas täiesti sirgeks (lukku); jäta väike painutus, et biitsepsid püsiksid koormuse all ja liigesed oleksid mugavas asendis.
• Kasuta aeglasemat langetamisfaasi kui tõstmisfaasi, et Scotti pink teeks sinu eest isoleerivat tööd.
• Kui õlad vajuvad kangi allapoole jõudes ette, tõsta või langeta istet, kuni kaenlaalused asuvad mugavalt polstri serva kohal.
• Hoia kangi mõlema käega keskel ja tasakaalus, et üks ranne ei võtaks kogu koormust ja ei väänaks kordust.
• Kui sirge kang randmeid ärritab, vähenda haarde laiust või kasuta EZ-kangi, mis võimaldab neutraalsemat käte asendit.
• Lõpeta seeria üks või kaks kordust enne, kui pead hakkama torso abil hoogu võtma, sest Scotti pingi eelis kaob kohe, kui hakkad petma.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida kangiga küünarvarte kõverdused Scotti pingil kõige enam treenivad?

See treenib peamiselt biitsepseid küünarliigese kõverdamise kaudu, kusjuures õlavarrelihas (brachialis), kodarluu-õlavarrelihas (brachioradialis) ja käsivarred aitavad kangi stabiliseerida.

Miks kasutada seistes kõverdamise asemel Scotti pinki?

Scotti pingi polster toetab õlavarsi ja vähendab keha õõtsumist, mistõttu kõverdus püsib range ja biitsepsid teevad suurema osa tööst.

Kuidas peaks kang korduse ajal liikuma?

See peaks liikuma sujuvas kaares polstri alumise osa lähedalt ülarinna piirkonda, ilma et see põrkaks või kehast eemale triiviks.

Kui madalale peaksin kangi langetama?

Langeta seda seni, kuni käed on peaaegu sirged ja tunned biitsepsites venitust, kuid ära lase õlgadel ettepoole vajuda ega küünarnukkidel polstriga kontakti kaotada.

Kas algajad saavad kangiga küünarvarte kõverdusi Scotti pingil ohutult teha?

Jah, kui raskus on kerge ja tõstmise tempo kontrollitud. Algajad peaksid keskenduma õlavarte hoidmisele polstril.

Miks mu randmed selle harjutuse ajal valutavad?

Kang võib olla liiga lai, raskus liiga suur või randmed liiga kaugele taha painutatud. Kitsam haare või EZ-kang tundub tavaliselt mugavam.

Milline on levinud viga Scotti pingil kõverdusi tehes?

Õlavarte tõstmine polstrilt või torso õõtsutamine korduse lõpetamiseks on suurimad tehnilised vead.

Kuhu see harjutus treeningkavas sobib?

See sobib hästi lisaharjutuseks pärast baasharjutusi või kätele keskendunud treeningul, kus range pinge on olulisem kui raskus.