Kangiga Tagurpidi Haardega Küünarvarte Kõverdused Pingil
Kangiga tagurpidi haardega küünarvarte kõverdused pingil on range küünarnuki painutusharjutus, mida sooritatakse õlavarred toetatuna Scotti pingile ja peopesad suunatud kangil allapoole. See asend kõrvaldab suurema osa keha õõtsumisest, mida võiksid kasutada seistes tehtava kõverduse puhul, ning sunnib küünarvarsi, kodarluu-kõverdajalihast (brachioradialis) ja küünarnuki painutajaid tegema tööd väga kontrollitud ulatuses.
Kuna õlavarred on fikseeritud Scotti pingi padjale, nõuab harjutus pigem puhast randmeasendit ja stabiilset küünarnukkide liikumist kui toorest jõudu. Tagurpidi haare nihutab rõhu traditsiooniliselt peopesad ülespoole suunatud kõverduselt ja muudab tõste küünarvartele ja haardele raskemaks, eriti liigutuse ülaosas ja aeglases langetusfaasis.
Seadistus on siin väga oluline. Sinu rind peaks püsima padjal, õlavarred peaksid jääma pingiga kontakti ja kang peaks alustama liikumist surnud punktist või peaaegu surnud punktist sirgete randmetega. Kui küünarnukid libisevad ettepoole või õlad kerkivad, muutub liigutus kiiresti lõdvaks osaliseks kõverduseks, mitte rangeks Scotti pingi variatsiooniks.
Igal kordusel kõverda kangi, painutades küünarnukke, hoides samal ajal õlavarsi padjale ankurdatuna. Too kang ülarinna või lõuajoone suunas, pigista korraks ja langeta kontrollitult, kuni käed on taas peaaegu sirged. Eesmärk on sujuv kaar ilma padja põhjast põrkumiseta ja ilma randmete väänamiseta, et kangi jõuga üles saada.
Kangiga tagurpidi haardega küünarvarte kõverdused pingil on kasulikud, kui soovid keskendunud käte tööd, mis paneb proovile küünarvarte tugevuse, küünarnukkide kontrolli ja võime hoida sihtlihastes pinget ilma hoogu kasutamata. See sobib hästi lisaharjutuseks pärast raskemaid tõmbeid või surumisi või otseseks käte arendamiseks, kui soovid ranget kõverdust, mis tundub erinev tavalisest biitsepsi kõverdusest.
Kuna tagurpidi haare on nõudlik, annab kerge kuni mõõdukas koormus tavaliselt parimad tulemused. Kasuta raskust, mida suudad aeglaselt langetada, hoia randmed ühel joonel ja lõpeta iga seeria enne, kui õlad hakkavad tööd üle võtma. Kui randmed või küünarnukid annavad tunda, vähenda veidi liikumisulatust, kergenda koormust või vaheta kang liigese-sõbralikuma vastu, säilitades samas sama Scotti pingi seadistuse.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seadista Scotti pink nii, et su õlavarred saaksid täielikult padjale toetuda, ja istu nii, et rind on vastu tuge ja mõlemad jalad kindlalt maas.
- Haara kangist pealt-haardega, õlgade laiuselt, ja lase randmetel olla kangi kohal, selle asemel et neid taha painutada.
- Libista õlavarred padjale, hoia õlad all ja alusta nii, et kang ripub veidi allpool padja ülaserva ja küünarnukid on peaaegu sirged.
- Pinguta kerelihaseid ja suru õlavarte tagaküljed vastu patja, et õlad püsiksid paigal.
- Kõverda kangi ülespoole, painutades ainult küünarnukke, tuues kangi ülarinna või lõua suunas, laskmata küünarnukkidel pingilt tõusta.
- Hoia kangi liikumistee sujuvana ja väldi jõnksutamist liigutuse alguses.
- Pigista ülaosas korraks, hoides randmed sirged ja küünarvarred kangiga ühel joonel.
- Langeta kangi aeglaselt, kuni käed on taas peaaegu sirged, peatudes enne täielikku sirutust, kui küünarnukid vajavad vähem koormust.
- Taasta kangi asend kontrollitult, toeta rind padjale ja korda planeeritud korduste arv.
Nõuanded & Nipid
- Kasuta kergemat kangi kui seistes tehtava tagurpidi kõverduse puhul, sest Scotti pink kõrvaldab suurema osa petmisvõimalustest.
- Hoia sõrmenukid randmetest veidi kõrgemal; kui käed painduvad taha, kaotavad küünarvarred hoova ja randmed saavad lisakoormust.
- Lase õlavartel püsida kogu seeria vältel vastu patja. Kui küünarnukid liiguvad ettepoole, lakkab liigutus olemast range Scotti pingi kõverdus.
- Langeta kangi igal kordusel kahe kuni kolme sekundi jooksul, et küünarvarred püsiksid pinge all, selle asemel et põhjast hooga üles põrgata.
- Peatu vahetult enne küünarnuki täielikku sirutust, kui liiges tundub ärritunud; Scotti pingi asend võib muuta alumise osa tundlikumaks kui seistes tehtav kõverdus.
- Õlgade laiune haare on tavaliselt kõige mugavam alguspunkt. Haarde kitsendamine võib suurendada randmete koormust, samas kui väga lai haare võib muuta kangi ebastabiilseks.
- Kui kang kätes veereb, pigista seda tugevamini väikesesõrme poolt ja hoia pöidlad ümber kangi.
- Kui õla esiosa võtab töö üle, vähenda koormust ja suru rind tugevamalt vastu patja, et õlavarred ei tõuseks lahti.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid treenib kangiga tagurpidi haardega küünarvarte kõverdus pingil?
See treenib peamiselt kodarluu-kõverdajalihast ja küünarvarre lihaseid, kusjuures õlavarre-kodarluulihas ja biitseps aitavad kõverdusel kaasa. Scotti pink hoiab töö väga rangena.
Kas algajad saavad seda harjutust teha?
Jah, kuid alusta kergelt. Tagurpidi haare on tavaliselt nõrgem kui tavaline kõverdushaare ja Scotti pink muudab petmise ilmseks.
Miks kasutada Scotti pinki tagurpidi kõverduse jaoks?
Scotti pink fikseerib õlavarred paigale, nii et kõverdus jääb ausaks ja küünarvarred teevad rohkem tööd ilma keha õõtsutamata.
Kas küünarnukid peaksid kogu aeg padjal püsima?
Jah. Kui küünarnukid padjalt tõusevad, muutub tõste lõdvaks kõverduseks ja kaob range pinge, mida Scotti pingi seadistus on mõeldud looma.
Kas sirge kang või EZ-kang on parem kangiga tagurpidi haardega küünarvarte kõverduseks pingil?
Sirge kang sobib selle versiooniga, kuid EZ-kang on sageli randmetele mugavam, kui peopesad allapoole suunatud haare tundub ebamugav.
Kui madalale peaksin kangi igal kordusel langetama?
Langeta seda, kuni käed on peaaegu sirged ja küünarvarred venitatud, kuid ära põruta täielikku sirutusse, kui see küünarnukke häirib.
Milline on kõige levinum viga kangiga tagurpidi haardega küünarvarte kõverduse puhul pingil?
Randmete taha painutamine ja padja põhjast põrkamine on peamised vead. Mõlemad vähendavad küünarvarte tööd ja muudavad seeria lohakaks.
Mitu kordust on selle harjutuse jaoks sobiv?
Mõõdukas korduste arv, tavaliselt 8–15, töötab hästi, sest tagurpidi haare on nõudlik ja range pingi seadistus karistab lohakat rasket koormust.
