Sumo-jõutõmme Kangiga

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Muu

Vahend: Kang

Sumo-jõutõmme kangiga on laia jalgade asetusega puusaliigutuse harjutus, mis arendab jõudu puusades, tuharates, lähendajalihastes, reie tagakülje lihastes ja kerelihastes, õpetades samal ajal kangi keha lähedal hoidma ja torso stabiilsena püsima. Sumo-asend muudab tõste mehaanikat: jalad on seatud õlgadest laiemalt, varbad on suunatud väljapoole ja käed asuvad jalgade vahel, mis võimaldab end enne esimest kordust kangi alla sättida.

See asend on oluline, sest puhas sumo-jõutõmme algab enne, kui kang maast lahti tõuseb. Kui asend on liiga kitsas, põlved vajuvad sissepoole või puusad on liiga madalal, muutub tõste raskeks kükist tõmbamiseks, mitte kontrollitud puusaliigutuseks. Kui asend on õige, püsivad sääred üsna vertikaalselt, põlved liiguvad üle varvaste ja kang saab tõusta sirgjooneliselt, avaldades jalgadele vähem takistust.

Iga kordus peaks tunduma kui teadlik surumine maast kuni täieliku sirutamiseni püsti. Sa pingutad kerelihased, tõmbad kangilt lõtku välja, surud jalgu maast eemale ja sirutad puusad, kuni oled sirgelt püsti ilma tahapoole nõjatumata. Laskumine on sama tähtis: juhi kangi keha lähedal, liiguta puusadest ja painuta põlvi vaid nii palju kui vaja, et kettad kontrollitult põrandale tagasi panna.

Seda harjutust kasutatakse sageli tagumise ahela tugevdamiseks, alakeha võimsuse arendamiseks ja üldiseks jõutõmbe harjutamiseks, kui tõstjale sobib laiem asend või lühem liikumisulatus kui tavalise jõutõmbe puhul. See on eriti kasulik jalgade jõu arendamiseks, nõudes samal ajal tugevat ülaselga ja haaret. Kuna kang algab maast, ei tohiks asendit kunagi kiirustades võtta ja iga kordus tuleks uuesti seada, kui asend, pingutus või kangi asukoht muutub.

Kasuta hallatavat raskust, mis võimaldab hoida kangi liikumistrajektoori tihedana, rinda uhkena ja põlvi väljapoole suunatuna. Kui tunned puusades või lähendajalihastes allasendis pinget, vähenda veidi jalgade laiust või langeta raskust, kuni suudad säilitada stabiilse algasendi. Hea sumo-jõutõmme tundub võimas, kuid see ei tohiks kunagi tugineda kangi jõnksutamisele, selja kumerdamisele või asendist välja väänamisele.

Juhised

• Seisa jalad õlgadest laiemalt, varbad väljapoole suunatud ja kang keset jalalabasid.
• Liiguta puusadest alla ja haara kangist jalgade vahelt, hoides mõlemad käed sirged, seejärel vii sääred ketaste lähedale.
• Aja rind ette, hoia selg sirge ja tõmba kangilt lõtk välja enne, kui kettad maast lahti tõusevad.
• Pinguta kõhulihased tugevalt ja suru jalgu maast eemale, kui surud läbi jalgade kangi üles.
• Hoia kangi sääri ja reisi mööda libisemas, samal ajal kui põlved avanevad väljapoole, et teha kangile ruumi.
• Tõuse tipus sirgelt püsti, sirutades puusad täielikult ilma tahapoole nõjatumata.
• Langeta kang, viies esmalt puusad taha, seejärel painutades põlvi piisavalt, et kang kontrollitult põrandale tagasi panna.
• Taasta hingamine ja asend enne järgmist kordust, kui kang on paigast nihkunud või su asend muutunud.

Nõuanded & Nipid

• Kang peaks algama otse jalalaba keskosa kohalt, mitte varvaste ees.
• Pööra varbaid piisavalt väljapoole, et põlved saaksid liikuda üle varvaste ilma sissepoole vajumata.
• Mõtle rinna üles tõmbamisele, hoides samal ajal ribid paigal, et torso ei sirutuks tipus üle.
• Hoia käed pikad nagu rihmad; ära kangi kõverda ega ürita seda üles tõmmata nagu sõudmist.
• Kasuta seljalihaseid, et hoida kangi keha lähedal, eriti esimestel sentimeetritel maast lahti tõstes.
• Kui kettad liiguvad üles tõustes ettepoole, tõusevad puusad tõenäoliselt kiiremini kui rind.
• Lõpeta liigutus tipus tuharate pigistamise ja sirgelt seismisega, mitte tahapoole nõjatumisega.
• Kui tunned puusades või lähendajalihastes pigistust, vähenda veidi jalgade laiust enne raskuse lisamist.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida sumo-jõutõmme kangiga treenib?

See treenib intensiivselt tuharaid, lähendajalihaseid, reie esikülje lihaseid, reie tagakülje lihaseid ja selgroo stabiliseerijaid, kusjuures kang sunnib hoidma tugevat ja pingul torso ning püstist tõmmet.

Mille poolest erineb sumo-asend tavalisest jõutõmbest?

Jalad on laiemalt, varbad on suunatud väljapoole ja käed püsivad jalgade vahel, mis tavaliselt lühendab liikumisulatust ja suunab rõhu puusadele ning reie sisekülgedele.

Kui laialt peaksid jalad selles tõstes olema?

Piisavalt laialt, et käed saaksid rippuda põlvede vahel ja sääred püsiksid üsna püstisena, kuid mitte nii laialt, et puusad hakkaksid valutama või põlved sissepoole vajuma.

Kas kang peaks püsima jalgade lähedal?

Jah. Sumo-jõutõmbes peaks kang libisema mööda sääri ja reisi, et tõste oleks tõhus ja alaselg ei peaks tegema lisatööd.

Kas algajad saavad seda harjutust õppida?

Jah, kui nad alustavad kergelt ja õpivad kõigepealt õige asendi. Lai asend ja kangi liikumistrajektoor on kergemini kontrollitavad, kui koormus on hallatav.

Miks mu puusad tunduvad allasendis pingul?

Asend võib olla liiga lai või varbad ei pruugi olla piisavalt väljapoole pööratud. Kitsenda veidi asendit ja hoia põlved varvastega samal joonel.

Kas peaksin korduste vahel põrandat puudutama ja asendi uuesti seadma?

Enamiku treeningseeriate puhul jah. Iga korduse uuesti seadmine aitab hoida sama asendit, pingutust ja kangi asukohta, selle asemel et järgmisesse tõmbesse põrgata.

Milline on kõige levinum viga sumo-jõutõmbes?

Põlvede sissepoole vajumine või kangi kehast eemale triivimine. Mõlemad muudavad tõste vähem stabiilseks ja koormavad selga rohkem.