Ploki-sirutus Taha

Kehapiirkond: Õlavarred

Lihas: Triitseps

Vahend: Plokimasin

Ploki-sirutus taha on ühe käega sooritatav triitsepsiharjutus, mida tehakse madala ploki ja käepidemega, samal ajal kui kummardud ettepoole ja hoiad õlavarre tihedalt vastu torso külge. Liigutus isoleerib küünarnuki sirutuse, nii et töötav käsi sirutub keha taga, samal ajal kui õlg püsib paigal ja torso on pingestatud. See on lihtne seadistus, kuid detailid on olulised: kui küünarnukk liigub paigast, torso tõuseb või ranne paindub taha, kaob pinge triitsepsist ja harjutus muutub hooga tehtavaks liigutuseks.

Harjutus treenib peamiselt triitsepsit (triceps brachii), eriti läbi tugeva lõpp-asendi sirutuse liigutuse tipus. Käsivars, õla stabiliseerivad lihased ja kerelihased aitavad hoida jõujoont stabiilsena, kuid need ei tohiks kordust üle võtta. Praktikas muudab see ploki-sirutuse taha kasulikuks, kui soovid otsest käte treeningut sujuva ploki vastupanu ja selge lõpp-asendi kontraktsiooniga.

Parim asend on hajutatud jalad või harkseis kerge puusaliigese painutusega, rindkere suunatud põranda poole ja vaba käsi toetumas reiele või masina raamile. Sellest asendist püsib õlavars tihedalt vastu ribikorvi, küünarnukk on alguses kõverdatud ja käepide asub vahetult puusa all või kõrval. See asend annab puhta tõmbejõu ja hoiab triitsepsi koormatuna juba enne korduse algust.

Iga kordus peaks tunduma nagu ainult küünarnukist toimuv liigutus kõverdatud asendist sirgeni. Lükka käepidet taha, kuni käsi on täielikult sirutatud ja triitseps pingul, seejärel naase aeglaselt, kuni käsivars uuesti kõverdub, laskmata õlal ettepoole vajuda. Plokk peaks kogu aeg kontrolli all püsima, ilma keha õõtsumise, õlgade kehitamise või järskude liigutusteta tipus.

Kasuta ploki-sirutust taha abistava triitsepsiharjutusena pärast peamisi surumisi või käte treeningut, või kergema isoleeriva liigutusena, kui soovid säästa küünarnukke ja hoida pinget pidevana. See on algajasõbralik, kui koormus püsib mõõdukas ja kehaasend stabiilne, kuid see premeerib ka edasijõudnud treenijaid, kes aeglustavad tagasiliikumist, lukustavad õlavarre paigale ja peatavad iga korduse enne, kui kehaasend laguneb. Kui alaselg hakkab tööd üle võtma, on ploki raskus liiga suur või kehaasend liiga lõtv.

Juhised

• Seadista plokkmasina alumine rullik ja kinnita käepide.
• Seisa masina poole harkseisus ja kummardu puusadest ettepoole.
• Aseta vaba käsi toetuseks esimesele reiele või masinale.
• Hoia käepidet töötava käega ja alusta nii, et küünarnukk on kõverdatud ja tihedalt külje vastu surutud.
• Pingesta torso ja hoia õlavars paigal, umbes ribikorviga samal joonel.
• Siruta küünarnukki, lükates käepidet taha, kuni käsi on sinu taga sirge.
• Pigista triitsepsit korduse lõpus, laskmata õlal ettepoole vajuda või torsol tõusta.
• Langeta käepide kontrollitult tagasi, kuni küünarnukk on taas kõverdatud, seejärel korda planeeritud korduste arvuni.

Nõuanded & Nipid

• Hoia õlavars tihedalt külje vastu; kui küünarnukk liigub torso taha, muutub liigutus õla sirutuseks.
• Kasuta kerget torso kallet, mitte sügavat kummardust, mis sunnib selga küüru tõmbama.
• Vali käepideme kõrgus ja ploki liikumistee nii, et käsivars saaks liikuda otse taha ilma reit hõõrumata.
• Lõpeta kordus sirge küünarnukiga, kuid ära lukusta seda jõuga ega tõmba raskuspakki järsult.
• Lase plokil käsivart allaliikumisel ettepoole tõmmata, seejärel peata tagasiliikumine enne, kui õlg paigast nihkub.
• Hoia ranne neutraalsena, et käepide püsiks käsivarrega samal joonel, selle asemel et taha painduda.
• Hinga välja, kui lükkad taha, ja hinga sisse kontrollitud tagasiliikumise ajal.
• Kasuta kergemaid raskusi, kui pead käepideme liigutamiseks torso õõtsutama või õlgu kehitama.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida ploki-sirutus taha kõige rohkem treenib?

See sihib peamiselt triitsepsit, eriti läbi küünarnuki sirutuse korduse lõppfaasis.

Miks on torso ettepoole kallutatud, mitte püstises asendis?

Ettepoole kalle hoiab ploki tõmbejoone sinu taga ja muudab küünarnuki sirutuse isoleerimise lihtsamaks ilma kogu kätt õõtsutamata.

Kas mu küünarnukk peaks sirutuse ajal liikuma?

Ainult veidi alguses ja lõpus. Korduse ajal peaks õlavars püsima paigal ribikorvi kõrval, samal ajal kui käsivars avaneb ja sulgub.

Kuhu ma peaksin tundma ploki käepideme liikumist?

Peaksid tundma, kuidas käepide liigub otse taha puusa taha, mitte küljele või ülespoole õla suunas.

Kas see harjutus sobib algajatele?

Jah, seni kuni raskus on piisavalt kerge, et hoida kehaasend stabiilne ja õlavars paigal.

Milline on suurim tehniline viga ploki-sirutuse taha puhul?

Kõige tavalisem viga on hoo kasutamine torsost või õlast, selle asemel et liigutada ainult küünarnukki.

Kas ma pean tipus tugevalt lukustama?

Ei. Siruta käsi täielikult ja pigista triitsepsit, kuid ära klõpsata küünarnukki ega põruta raskuspakki.

Mida saan kasutada ploki-sirutuse taha asemel?

Hantliga sirutus taha või triitsepsi allasurumine plokil võivad täita sarnast abistavat rolli, kui plokkmasin pole saadaval.