Kangi Abil Sooritatav Kõrge Tõmme (plaadikoormusega)
Kangi abil sooritatav kõrge tõmme (plaadikoormusega) on plaadikoormusega masinal sooritatav tõmbeharjutus, mis kasutab fikseeritud ülevalt alla suunatud tõmbekaart ülaselja, seljalaiurlihaste, tagumiste õlalihaste ja käsivarte treenimiseks. See on kasulik, kui soovid tõmbemustrit, mis tundub stabiilne ja korratav, kuna masin juhib liikumistrajektoori, samal ajal kui sina keskendud abaluude kontrollile, küünarnukkide liikumisele ja puhtale kokkusurumisele liigutuse tipus.
Seadistus on siin olulisem kui vaba raskusega tõmmete puhul. Istu nii, et rind on vastu patja, jalad kindlalt maas ja põlved fikseeritud, kui masinal on alumised padjad, et torso püsiks paigal, kui käepidemed alla liiguvad. Reguleeri istme kõrgus nii, et algasendis ulatuksid õlad veidi ettepoole ilma, et kaotaksid kontakti padjaga või peaksid käepidemete haaramiseks õlgu kehitama.
Iga korduse puhul alusta sirgete käte asendist, seejärel tõmba küünarnukid mööda masina kaart alla ja taha, kuni käepidemed liiguvad ülarinna või ülemiste roiete suunas. Hoia rind vastu patja, ribid all ja randmed sirged, et tõmme tuleks ülaseljast, mitte jõulisest õlgade kehitamisest või randmete kõverdamisest. Lühike kokkusurumine liigutuse lõpus peaks tunduma nii, et abaluud liiguvad taha ja alla, mitte nii, et kael võtab töö üle.
Kangi abil sooritatav kõrge tõmme (plaadikoormusega) on tugev valik seljale suunatud jõutreeninguks, lisakoormuseks või algajatele, kes vajavad kontrollitumat tõmmet kui ettekummarduses tehtav versioon. Seda saab kasutada ka siis, kui soovid piirata alaselja kaasamist ja hoida sihtlihased pinge all läbi sujuva liikumisulatuse. Koorma masin piisavalt, et väljakutset pakkuda tõmbe tipus, kuid mitte nii palju, et torso padjalt lahkub, õlad vägivaldselt ettepoole vajuvad või tagasiliikumine muutub kukkumiseks.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Istu masinale nii, et rind on vastu patja, jalad kindlalt maas ja põlved fikseeritud alumiste patjade alla, kui masinal need on.
- Siruta käed üles ja haara mõlema käega ülemistest käepidemetest, kasutades masina haardemustrit ilma randmeid taha painutamata.
- Reguleeri istme kõrgus nii, et algasendis oleksid käed üleval sirged, samal ajal kui rind püsib kontaktis padjaga.
- Pinguta kõhulihaseid ja hoia ribid all enne tõmbe alustamist.
- Tõmba käepidemed alla ja taha, juhtides küünarnukke külgede suunas ja veidi torso taha.
- Too käepidemed ülarinna või ülemiste roiete suunas, peatudes siis, kui abaluud on täielikult kokku surutud ilma õlgu kehitamata.
- Hoia kokkusurutud asendit lühikest aega, hoides kaela sirgena ja rinna vastu patja surutuna.
- Langeta käepidemeid aeglaselt, kuni käed on taas sirged ja õlad saavad kontrollitult ettepoole liikuda.
- Hinga tõmbe ajal välja, tagasiliikumisel sisse ja korrigeeri haaret enne järgmist kordust.
- Pärast viimast kordust juhi käepidemed tagasi algasendisse ja astu masinalt maha alles siis, kui see on täielikult peatunud.
Nõuanded & Nipid
- Kui rind lahkub padjalt, on koormus liiga suur või iste liiga madalal.
- Mõtle küünarnukkide allapoole juhtimisele, mitte käepidemetest kätega tõmbamisele.
- Hoia õlad kõrvadest eemal; õlgade kehitus tipus tähendab tavaliselt, et koormus on liiga suur.
- Kasuta veidi laiemat haaret, kui biitsepsid võtavad töö üle enne ülaselga.
- Lase abaluudel tagasiliikumisel ettepoole liikuda, kuid ära kaota kontakti rinnaga ega lase rinnakorvil kokku vajuda.
- Kahesekundiline langetusfaas muudab masinal tehtava tõmbe palju puhtamaks ja hoiab selja pinge all.
- Peata tõmme, kui käepidemed jõuavad ülarinna piirkonda; nende jõuga madalamale surumine muudab harjutuse sageli õlgade kehitamiseks.
- Kui masinal on eraldi liikuvad käepidemed, hoia mõlemad pooled ühtlasena, et üks õlg ei väänduks ettepoole.
- Vali koormus, mis võimaldab tipus peatuda ilma raskusi põrgatamata.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid treenib kangi abil sooritatav kõrge tõmme (plaadikoormusega)?
See treenib peamiselt seljalaiurlihaseid, ülaselga, tagumisi õlalihaseid ja biitsepseid, kusjuures rinnapadi ja kerelihased aitavad sul püsida stabiilses asendis.
Kas rind peaks kangi abil sooritatava kõrge tõmbe ajal vastu patja jääma?
Jah. Rinna hoidmine vastu patja tagab tõmbe puhtuse ja takistab keha õõtsutamist või alaselja kaasamist.
Kuhu peaksid käepidemed kangi abil sooritatava kõrge tõmbe ajal liikuma?
Tõmba need ülarinna või ülemiste roiete suunas, sõltuvalt masina trajektoorist, hoides samal ajal küünarnukke liikumas alla ja taha.
Kas kangi abil sooritatav kõrge tõmme (plaadikoormusega) sobib algajatele?
Jah. Masina trajektoor ja rinnatugi muudavad kontrollitud tõmbe õppimise lihtsamaks, eriti kergema koormuse ja aeglase tagasiliikumisega.
Millist haaret peaksin käepidemetel kasutama?
Kasuta haaret, mida masin pakub, tavaliselt peopesad allapoole või neutraalne haare. Oluline on hoida randmed sirged ja mitte käepidemeid liiga tugevalt pigistada.
Mida teha, kui tunnen harjutust peamiselt kaelas või trapetslihastes?
See tähendab tavaliselt, et kehitate õlgu liigutuse tipus. Vähenda koormust, hoia rind vastu patja ja lõpeta liigutus abaluude taha ja alla viimisega, mitte ülespoole.
Kas saan kasutada kangi abil sooritatavat kõrget tõmmet ettekummarduses tehtava tõmbe asemel?
Jah, kui soovid vähendada koormust alaseljale ja eelistad juhitavamat tõmmet. See on hea asendus, kui soovid tugevat ülaselja tõmmet ilma torso tasakaalustamise vajaduseta.
Kuidas teada, kas raskus on sellel masinal liiga suur?
Kui kaotad kontakti rinnaga, põrgatad raskusi või ei suuda tipus peatuda, on koormus puhaste korduste jaoks liiga suur.
