Lever Multy Rinnapress

Kehapiirkond: Rind

Lihas: Rind

Vahend: Jõumasin

Lever Multy rinnapress on naastudega koormatava kangmasina harjutus, mida tehakse selili lamades. Sa haarad kahest eraldiseisvast kõverdatud käepidemest, mis asuvad rindkere tasemel, ja tõukad need üles ning kergelt sissepoole, kuni käed on rindkere kohal sirged, seejärel langetad need kontrollitult tagasi. Kuna käepidemed liiguvad kindlatel kangvarrastel, hoiab liigutus küünarnukid ühtsel rajal ja eemaldab vabakaaluga taltsutuse tasakaalunõuded, mis võimaldab keskenduda täielikult rinnalihaste läbi tõukamisele.

See harjutus treenib peamiselt rinnalihaseid, kus rindkere sternaalne pea teeb suurema osa tööst tõuke keskmises ja alumises faasis. Eesmised deltalihased abistavad iga korduse alguses ja tricepsid võtavad üle, kui käed sirgele lükkad. Võrreldes taltsutusega rinnatõukega jäljendab koolduv käepidemete rada hantlitõuke loomulikku kaart, mida paljud tõstjad peavad õliasendis mugavamaks.

Lever Multy rinnapress sobib laiale tõstjate ringile. Algajad hindavad juhitud rada ja asjaolu, et taltsutuse all ei jää kinni, kogenumad kasutavad seda raske abiharjutusena pärast vabakaaluga tõukamist või lõpetajana, kus saab ilma abiliseta turvaliselt puudumiseni töötada. See on ka praktiline valik neile, kes pärast pausi tahavad kontrollitud liigutusulatusega tõukamisjõudu taastada.

Ettevalmistus on olulisem, kui enamik arvab. Pingi asend peaks olema selline, et käed on kõverdatud olekus käepidemed umbes rindkere keskmise ja alumise osa tasemel, ja jalad peaksid olema põrandal või toetatud masina jalatugede vastu, et ülakeha jääks stabiilseks. Liiga kõrgel või madalal lamamine nihutab käepidemed kaela või kõhu suunas ja muudab seda, millised lihased kordust domineerivad, seega võta enne raskuse lisamist hetk kohandamiseks.

Hea teostuse jaoks hoia labaluud tagasi ja alla tõmmatuna pingi vastu, tõuka käepidemed üles ilma, et nad üksteise poole triiviksid, ja peatu veidi enne, kui raskused üleval kokku lõõpsuvad. Allapoole tulles kontrolli käepidemeid, kuni küünarnukid jõuavad umbes rinnatõuke sügavusele, ära lase kangvarrastel kukkuda. Tüüpiline tööulatus on 8 kuni 15 kordust, raskemad seeriad 6–8 kordusega toimivad hästi, kui tehnika on juba kindel.

Peamised ohutuspunktid on lihtsad. Ära kunagi põrgata raskust alumisest positsioonist, hoia alaselg pingiga kontaktis ega kaardu liigselt, et ulatust lühendada, ja vali haardeviis, mis hoiab randmed küünarnukkide kohal. Kuna masin stabiliseerib koormust sinu eest, on kiusatus kordused kiirendada — aeglusta tempo ja saad iga seeriast palju rohkem välja.

Juhised

• Istu kangmasina lamedale pingile ja lasu selili, nii et pea, õlad ja puusad on täielikult toetatud ning silmad on umbes käepidemete joone all.
• Haara mõlemast eraldiseisvast kõverdatud käepidemest käeselja haardega, käed veidi laiem kui õlgade laius, ja kontrolli, et käepidemed oleksid rindkere keskmise ja alumise osa joonel.
• Aseta jalad põrandale lappele või toeta need masina esimese jalatugede riba vastu, seejärel tõmba labaluud tagasi ja alla, nii et nad vajuvad kindlalt pingile.
• Kõvenda kergelt keskkeha ja pööra käepidemed puhkeasendist välja, et enne esimest kordust lõtvus ära võtta.
• Tõuka mõlemad käepidemed üles ja kergelt sissepoole, kuni käed on rindkere kohal sirged, hoides randmed kogu tee vältel küünarnukkide kohal.
• Peatu hetkeks üleval ilma küünarnukke kõvasti lukustamata või käepidemeid kokku laskmata.
• Langetada käepidemed kontrollitult, kuni küünarnukid jõuavad umbes rindkere tasemele, hoides need umbes 45–60 kraadi ulatuses ülakehast.
• Väljuta hingeõhk tõukes ja hinga sisse, kui raskust allapoole langetad.
• Tee kõik kordused ühtlase tempos, seejärel pööra käepidemed tagasi puhkehakkidele, enne kui haardest lahti lased ja istud üles.

Nõuanded & Nipid

• Kui käepidemed triivivad alumises positsioonis kaela suunas, lamad pingil liiga kõrgel — liigu allapoole, kuni käepidemed joonduvad nibude joonega.
• Ära lase kangvarrastel sirgendamisel kokku lõõpsata; peatus tolli jagu enne hoiab pinge rinnalihastel pidevalt, selle asemel et koormus liigestele maha lasta.
• Ära lase küünarnukkidel täielikult 90 kraadini välja hargneda, sest selline asend koormab iga korduse alumises punktis õliigest tugevalt.
• Suruge jalad põrandasse või jalatugede riba vastu hoopis kui puusasid tõstad, sest sild tegemine pingilt lühendab liigutusulatust ja muudab tõuke osaliseks.
• Kuna masin hoiab raskuse tasakaalus sinu eest, kasuta kahe kuni kolme sekundilist aeglasemat langetusfaasi, et seeriat märgatavalt raskendada ilma naaste lisamata.
• Kui üks käsi lõpetab kordused enne teist, näitavad eraldiseisvad käepidemed seda kohe — võta nõrgema külje sügavus ja tempo üle, selle asemel et tugevama käe järel joosta.
• Soojenda igal postil ühe või kahe kergema naastuga ja keskendu enne maksimumi lähedale laadimist rinnalihaste töötunde tundmisele.
• Hoia pea kogu tõuke vältel pingil; selle tõstmine käepidemete vaatamiseks ümardab ülaselga ettepoole ja nõrgestab alust.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Lever Multy rinnapress treenib?

Peamine liigutaja on rind, eriti suure rinnalihase (pectoralis major) sternaalne pea. Tricepsid sirgendavad küünarnukke sirgendamisel ja eesmised deltalihased abistavad algfaasis rinnalt tõukamisel.

Kas Lever Multy rinnapress sobib algajatele?

Jah. Fikseeritud kangvarrad juhivad tõukurada ja käepidemed puhkavad ohutushakkidel, nii et algaja saab õppida tõukamise mehaanikat ja treenida väsimuseni ilma abiliseta.

Kuidas peaksin end selle masina pingil paigutama?

Lamu selili nii, et pea, õlad ja puusad on toetatud, ja reguleeri pink või iste nii, et käepidemed oleksid käed kõverdatult rindkere keskmise ja alumise osa joonel. Labaluud peaksid jääma kogu seeria vältel tagasi tõmmatuna padja vastu.

Mis vahe on Lever Multy rinnapressil ja taltsutusega rinnatõukel?

Koolduv käepidemete rada sarnaneb pigem hantlitõukele kui taltsutuse sirgele rajale ja masin stabiliseerib koormust sinu eest. See eemaldab tasakaalu ja koordinatsiooni nõuded, kuid tähendab ka seda, et väiksemad stabiliseerivad lihased saavad vähem tööd.

Kas peaksin igal kordusel küünarnukid täielikult sirgu lukustama?

Käed võib pehmeni sirgendada, kuid kõvad lukustused ja käepidemete kokkulöömine koormavad küünarnukke tarbetult ja võtavad pinge rinnalt ära. Peatu veidi enne ülapunkti ja kontrolli langetamist.

Mis on selle harjutuse kõige levinum viga?

Raskuse põrgatamine venitatud asendist ja küünarnukkide liiga sügavale laskmine. Kontrolli korduse alumisi kaht kuni kolme tolli ja vähenda koormust, kui ei suuda käepidemeid sujuvalt langetada.

Millega saan asendada, kui jõusaalis pole kangmasina rinnapressi?

Lameda hantliga rinnatõuge on lähim vabakaaluline alternatiiv, sest järgib sarnast koolduvat rada. Istuvas asendis masinaga rinnapress sobib samuti, kui käepidemete kõrgust saab reguleerida rindkere tasemele.

Kuhu peaksin Lever Multy rinnapressi oma treeningus paigutama?

See toimib hästi teise tõukeliigutusena peamise vabakaaluga tõuke järel või ohutu lõpetajana, kus saab seeriad ilma abiliseta puudumiseni viia. Enamik tõstjaid saab kõige rohkem 8–15 korduse seeriatest.

Kas on ohutu sellel masinal ilma abiliseta raskelt tõukada?

Üldiselt jah, sest kangvarrad ei saa sinu poole kukkuda nagu vaba taltsutus. Sellegipoolest kasuta kontrollitud korduseid, hoia käepidemed ettenähtud rajal ja ära kunagi lase haardest lahti seeria ajal, kui varrad on koormuse all.