Smithi Kitsa Haardega Kangi Tõmme

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Muu

Vahend: Muu

Smithi kitsa haardega kangi tõmme on ettekallutatult sooritatav tõmbeharjutus Smithi masinal, kasutades kitsast pealthaaret. See treenib selga fikseeritud liikumistee abil, mis muudab õlgade asendile, küünarnukkide liikumisteele ja torso nurgale keskendumise lihtsamaks, kuna kangi tasakaalustamisele ei pea tähelepanu pöörama. Liigutus on kasulik, kui soovid kontrollitud tõmmet, mis võimaldab siiski koormata seljalihaseid (lats), selja keskosa, tagumisi õlalihaseid ja biitsepseid selgel ja korrataval viisil.

Algasend on oluline, sest Smithi masin lukustab sind ühte liikumistrajektoori, seega peavad sinu puusaliigutus ja jalgade asend kohanduma kangiga, mitte vastupidi. Seisa nii, et kang oleks sääre ees, seejärel kalluta torso puusadest ettepoole, hoides selja sirge ja põlved kergelt kõverdatuna. Kitsas haare hoiab küünarnukid tavaliselt ribidele lähemal ja muudab tõmbe seljatunnetuse otsesemaks, selle asemel et muuta see õlakehituseks või püstiseks tõmbeks.

Iga kordus peaks algama tugevast ja stabiilsest ettekallutatud asendist. Lase kätel vabalt rippuda, pinguta kerelihaseid ja tõmba kangi alumiste ribide või ülakõhu suunas, juhtides liigutust küünarnukkide taha viimisega, mitte kätega jõnksutades. Üleval asendis pigista abaluud kokku, laskmata õlgadel kõrvade poole tõusta, seejärel langeta kangi kontrollitult, kuni käed on taas sirged ja selg püsib stabiilne.

Smithi kitsa haardega kangi tõmme on hea lisaharjutus pärast raskemaid tõmbeid või peamine horisontaalne tõmbeharjutus, kui soovid ranget tehnikat ja stabiilset liikumisteed. See võib aidata ka tõstjaid, kellel on raskusi vaba kangi tõmbe sujuva sooritamisega, kuna juhitud rada vähendab koordinatsiooninõudeid, nõudes samal ajal torso, puusade ja keskosa paigal püsimist. Miinuseks on see, et vale algasend on märgatavam, seega kui kang sunnib õlad või randmed ebamugavasse asendisse, korrigeeri oma hoiakut või lühenda liikumisulatust, selle asemel et sundida kordusi.

Hoia liigutus puhas ja kontrollitud, et selg teeks tööd, mitte alakeha. Kui torso kipub tõusma, muudavad puusad korduse petutõmbeks; kui õlad tõusevad esimesena, on koormus liiga suur või küünarnukkide liikumistee liiga kõrge. Kasuta raskust, mida suudad tõmmata ilma ettekallutatud asendit kaotamata, ja lõpeta seeria, kui sa ei suuda enam kangi sama kehaasendi juures samasse punkti tõmmata.

Juhised

• Seisa Smithi masina keskel ja võta kangist kitsas pealthaare, veidi kitsamalt kui õlgade laiuselt.
• Kalluta puusadest ettepoole, kuni torso on ettepoole kaldu, hoia põlved kergelt kõverdatuna ja lase kangil õlgade all rippuda.
• Hoia selg pikas ja neutraalses asendis ning pinguta kerelihaseid enne esimest tõmmet.
• Tõmba kangi alumiste ribide või ülakõhu suunas, juhtides küünarnukke taha ja keha lähedale.
• Pigista abaluud üleval asendis kokku, ilma et õlad tõuseksid ülespoole.
• Langeta kangi aeglaselt, kuni käed on taas sirged ja selg püsib pinges.
• Hinga välja, kui tõmbad kangi üles, ja hinga sisse, kui langetad seda tagasi.
• Taasta oma algasend enne iga kordust ja astu pärast seeria lõpetamist ettevaatlikult masinast välja.

Nõuanded & Nipid

• Kui kang puudutab sääri, liiguta jalgu veidi rohkem ettepoole, et fikseeritud rada ei takistaks jalgade liikumist.
• Hoia haare piisavalt kitsas, et küünarnukid püsiksid keha lähedal, kuid mitte nii kitsas, et randmed hakkaksid tugevalt painduma.
• Mõtle küünarnukkide tõmbamisele puusade suunas, kui soovid rohkem rõhku seljalihastele (lats), või veidi laiemalt, kui soovid rohkem tööd selja ülaosale.
• Ära tõuse tõmbe ajal püsti; kui torso kipub tõusma, on koormus range ettekallutatud asendi jaoks liiga suur.
• Lase õlgadel allasendis veidi ettepoole liikuda, selle asemel et abaluud tugevalt paigale lukustada.
• Peata liigutus korraks ülaosas, et kang ei põrkaks läbi liikumisulatuse.
• Hoia pilk suunatud alla ja mõne meetri kaugusele ette, et kael püsiks selgrooga ühel joonel.
• Kasuta tõmbeabirihmasid, kui haare väsib enne selga, eriti suurema korduste arvuga seeriate puhul.
• Vali koormus, mis võimaldab iga kordusega puudutada torso sama punkti sama nurga all.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Smithi kitsa haardega kangi tõmme kõige enam treenib?

See treenib peamiselt seljalihaseid (lats), selja keskosa, tagumisi õlalihaseid ja biitsepseid, kusjuures alaselg ja kerelihased aitavad hoida ettekallutatud asendit.

Kas Smithi kitsa haardega kangi tõmme sobib algajatele?

Jah, sest Smithi masin vähendab tasakaalunõudeid. Alusta kergelt ja keskendu ettekallutatud asendi, haarde ja kangi liikumistee ühtlusele.

Kuhu peaks kang Smithi kitsa haardega kangi tõmbe puhul puudutama?

Sihi alumiste ribide või ülakõhu piirkonda. Kui pead tõmbama rinnuni, on torso nurk või küünarnukkide liikumistee tavaliselt vale.

Kui palju peaksin Smithi kitsa haardega kangi tõmbe puhul ette kallutama?

Tugev puusaliigutus koos kerge põlvekõverdusega on tavaliselt parim, kusjuures torso on sageli 30 kuni 45 kraadi maapinnast kõrgemal.

Miks tundub, et õlad võtavad suurema osa tööst enda peale?

Tavaliselt liiguvad küünarnukid liiga kõrgele või on raskus liiga suur. Hoia küünarnukid keha lähedal ja vähenda koormust, kuni selg juhib liigutust.

Kas Smithi kitsa haardega kangi tõmme on mõeldud rohkem selja laiuse või paksuse jaoks?

Kitsas küünarnukkide liikumistee suunab koormuse tavaliselt seljalihastele (lats) ja selja keskosale, seega on see hea valik nii selja paksuse kui ka kitsama, seljalihastele suunatud tõmbe jaoks.

Kas võin Smithi kitsa haardega kangi tõmmet kasutada pärast jõutõmmet või ploki allatõmbeid?

Jah. See sobib hästi horisontaalseks tõmbeks pärast raskemat baasharjutust, kui soovid kontrollitud seljatreeningut ilma keerulise tehnilise soorituseta.

Mida teha, kui alaselg väsib esimesena?

Tõsta torso nurka veidi kõrgemale, lühenda seeriat ja vähenda koormust. Tõmme peaks tunduma seljaharjutusena, mitte staatilise ettekallutatud asendi hoidmisena.