Elliptilisel Trenažööril Kõndimine, Versioon 7

Kehapiirkond: Kardio

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Elliptilisel trenažööril kõndimine on vähese koormusega kardioharjutus, mis hoiab mõlemad jalad sujuval ovaalsel trajektooril, samal ajal kui käed saavad käepidemetega tööd teha. See on kasulik, kui soovid ühtlast aeroobset pingutust ilma jooksmise või õues kõndimisega kaasnevate korduvate põrutusteta. Masin toetab keharaskust, kuid korduse kvaliteet sõltub siiski rühist, rütmist ja sellest, kui puhtalt sa jõudu läbi iga pedaalivajutuse suunad.

See liigutus treenib peamiselt jalgu ja kardiovaskulaarsüsteemi, samal ajal kui käed ja kere aitavad sul stabiilsena püsida. Nelipealihased, tuharalihased, reie tagakülje lihased, säärelihased, õlad ja ülaselg panustavad liikumisse, eriti kui kasutad käepidemeid, selle asemel et pedaalidel passiivselt seista. Tasakaalustatud samm peaks tunduma sujuv ja pidev, mitte nagu põrkamine või trampimine. Kui su kere vajub ettepoole või põlved liiguvad sissepoole, on takistus või kiirus tavaliselt liiga suur.

Seadistus on oluline, sest samm peaks algama püstisest ja tsentreeritud asendist. Seisa nii, et mõlemad jalad on täielikult pedaalidel, hoia põlved kergelt kõverdatud ja hoia käepidemetest piisavalt kergelt kinni, et tasakaalu hoida, ilma neile toetumata. Sealt edasi lükka üks jalg ette ja teine taha sünkroonis käte liikumisega, lastes masinal ringikujulist trajektoori järgida, selle asemel et seda hooga sundida. Hea kordus hoiab puusad tasakaalus, õlad lõdvestununa ja pea otse rinna kohal.

See harjutus on praktiline valik soojenduseks, ühtlase tempoga kardiotreeninguks, taastumispäevadeks või konditsioneerimistreeninguteks, kui soovid tõsta pulssi, hoides samal ajal koormuse madalana. See sobib hästi ka algajatele, kuna takistust ja tempot saab hõlpsasti reguleerida. Alusta ettevaatlikult, leia rütm, mis võimaldab ühtlaselt hingata, ja suurenda kestust või takistust ainult siis, kui rüht püsib korrektne ja pedaalid liiguvad sujuvalt.

Suhtu elliptilisse trenažööri kui kontrollitud kõndimismustrisse, mitte sprinti. Sujuv surve läbi kogu talla, rahulik ülakeha ja ühtlane hingamisrütm tagavad parema tulemuse väiksema raisatud energiaga. Kui seeria on läbi, aeglusta masinat järk-järgult, lase mõlemal pedaalil täielikult peatuda ja astu maha üks jalg korraga.

Juhised

• Astu pedaalidele nii, et üks jalg on kummalgi platvormil, ja haara tasakaalu hoidmiseks kergelt käepidemetest.
• Seisa sirgelt, rind avatud, põlved kergelt kõverdatud, puusad pedaalide kohal tsentreeritud ja pilk suunatud ette.
• Enne liikumise alustamist vali madal takistus ja sujuv rütm, et esimesed sammud tunduksid kontrollituna.
• Alusta sammu, lükates ühte pedaali ette ja alla, samal ajal kui vastaspedaal liigub taha ja üles.
• Lase käepidemetel koos kätega liikuda, kui masinal need on, hoides liikumise sujuvana, mitte jõnksulisena.
• Hoia kere paigal ja puusad tasakaalus, kui pedaalid liiguvad mööda elliptilist trajektoori.
• Suru läbi kogu talla, eriti pöia ja kanna, ilma et põlved liigutuse alumises punktis lukustuksid.
• Hinga ühtlaselt ja hoia rütmi kogu tööintervalli või ettenähtud aja jooksul.
• Aeglusta tempot enne peatumist, lase pedaalidel peatuda ja astu maha üks jalg korraga.

Nõuanded & Nipid

• Hoia käed käepidemetel kerged, et jalad ja puusad teeksid endiselt suurema osa tööst.
• Hoia rindkere sirgena ja väldi konsoolile ettepoole vajumist.
• Kui samm tundub ebaühtlane, vähenda takistust enne kiiruse suurendamist.
• Jälgi, et iga põlv liiguks teise varbaga ühel joonel, selle asemel et lasta sellel sissepoole vajuda.
• Kasuta käepidemetel sujuvat lükkamist-tõmbamist, kuid ära tõmble masinaga ülakeha abil.
• Veidi lühem samm on parem kui liiga kaugele sirutamine, mis paneb puusad küljelt küljele õõtsuma.
• Suru läbi kogu talla, selle asemel et toetuda varvastele nagu sprindiharjutuse puhul.
• Kui õlad tõusevad üles, lõdvesta haaret ja korrigeeri oma rühti.
• Lõpeta seeria, kui pedaalid hakkavad hüplema või hingamine muutub rütmi hoidmiseks liiga raskeks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid elliptilisel trenažööril kõndimine treenib?

See treenib peamiselt nelipealihaseid, tuharalihaseid, reie tagakülje lihaseid ja säärelihaseid, kusjuures käepidemeid kasutades aitavad kaasa ka õlad, ülaselg ja kerelihased.

Kas elliptiline trenažöör on hea kardioharjutus algajale?

Jah. Jalgade liikumistee on juhitud, koormus on väike ning takistust ja tempot saab väga hõlpsasti kontrollida.

Kas peaksin hoidma liikuvatest või fikseeritud käepidemetest?

Kasuta liikuvaid käepidemeid, kui soovid rohkem kogu keha treeningut, või fikseeritud käepidemeid, kui soovid keskenduda rohkem jalgadele ja rühile.

Milline on kõige levinum viga elliptilisel trenažööril?

Käepidemetele liiga tugevasti toetumine või sammu ajal hüplemine tähendab tavaliselt, et takistus või tempo on liiga kõrge.

Kui kaua peaksin elliptilist trenažööri kasutama?

See sõltub eesmärgist, kuid ühtlase tempoga kardiotreeningud kestavad sageli 15 kuni 45 minutit, samas kui soojendused võivad olla palju lühemad.

Miks mu põlved tunnevad masinal ebamugavust?

Samm võib olla liiga pikk, takistus liiga suur või põlved võivad sissepoole vajuda. Lühenda sammu ja aeglusta esmalt tempot.

Kas see harjutus on parem kardio või jõu jaoks?

See on peamiselt kardioharjutus, kuid suurem takistus võib samuti arendada jalgade ja ülakeha lihasvastupidavust.

Kuidas muuta liikumine sujuvamaks?

Hoia jalad tsentreerituna, lõdvesta haaret ja sobitu käte ja jalgade rütmiga, selle asemel et pedaale sundida.