Kätekõverdused Stabiilsuspallil

Kehapiirkond: Rind

Lihas: Muu

Vahend: Muu

Kätekõverdused stabiilsuspallil on keharaskusega surumisharjutus, mida tehakse nii, et jalad toetuvad stabiilsuspallile ja käed on põrandal. See treenib samaaegselt rinnakut, triitsepsit, õlgade esiosa ja süvalihaseid, kuid peamine treeningkoormus ei seisne ainult surumisjõus. Ebastabiilne jalgade asend sunnib sind keskosa ja puusi tugevamini pingutama, et torso püsiks jäik, samal ajal kui käed liiguvad.

Pall muudab harjutust rohkem kui tavaline kätekõverdus. Kuna jalad võivad veereda või paigast nihkuda, sõltub iga kordus sellest, kui hästi sa keha enne alustamist kontrolli alla saad. Abaluud peavad liikuma sujuvalt, ribid peavad püsima all ja puusad peavad jääma sirgeks. Kui keskosa lõdvestub, muutub palli kontrollimine raskemaks ja surumine muutub puhtast kätekõverdusest õõtsumiseks.

Hea kordus algab sellest, et käed on asetatud veidi laiemalt kui õlgade laiuselt ja jalad on palli peal tasakaalus. Sealt laske rind kontrollitult alla, hoides sirget joont õlgadest kandadeni. Küünarnukid peaksid liikuma mugava nurga all, mitte hoidma liiga laiali. Suruge end tagasi üles, lükates põrandat endast eemale, lõpetades liigutuse nii, et keha on endiselt sirge ja pall pahkluude või sääremarjade all paigal.

See variatsioon on kasulik, kui soovid kätekõverdust, mis nõuab tasakaalu ilma välise lisaraskuseta. See sobib hästi jõuringtreeningusse, ülakeha abistavatesse harjutustesse või keskendunud kerelihaste treeningusse. See võib paljastada ka vasaku ja parema poole stabiilsuse erinevusi, sest iga puusa nihkumine või õlgade pöördumine ilmneb kiiresti, kui jalad on ebastabiilsed.

Kõige ohutum ja kvaliteetsem versioon on see, mida suudad korrata ilma liikumisulatust taga ajamata, mida õlad või alaselg ei suuda toetada. Hoia kael neutraalsena, kontrolli laskumist ja lõpeta seeria, kui puusad hakkavad tõusma või pall hakkab sinu all veerema. Väiksem liikumisulatus stabiilse pingega on parem kui suurem kordus, mille puhul kaob keha õige asend.

Juhised

• Aseta stabiilsuspall enda taha ja pane jalad selle peale, käed põrandal õlgade all või veidi laiemalt.
• Kõnni kätega ettepoole, kuni keha moodustab sirge joone õlgadest kandadeni, seejärel pinguta tuharaid ja keskosa.
• Hoia kael sirge ja pilk põrandal veidi käte ees.
• Lase rindkere sujuvalt põranda poole, hoides palli jalgade all keskel.
• Lase küünarnukkidel painduda mugava nurga all, selle asemel et neid otse külgedele ajada.
• Puuduta rinnaga põrandat või lasku nii madalale, kui suudad õlgadega kontrollida ilma plank-asendit kaotamata.
• Suru end põrandast eemale ja naase algasendisse, hoides puusad sirged ja palli paigal.
• Hinga välja, kui surud end üles, ja taasta keskosa pinge enne järgmist kordust.
• Lõpeta seeria, kõndides kätega ettevaatlikult tagasi ja võttes jalad pallilt maha.

Nõuanded & Nipid

• Kui pall kõigub, vähenda liikumisulatust enne, kui lühendad seeriat. Kontrollitud poolik kordus on kasulikum kui ebastabiilne täiskordus.
• Hoia puusad õlgadega ühel joonel; kui vaagen hakkab vajuma, ei tee kerelihased enam oma tööd.
• Väike paus liigutuse alumises punktis muudab surumise raskemaks ilma kiirust või liikumisulatust suurendamata.
• Käed peaksid püsima õlgade all, mitte liikuma liiga kaugele ette, muidu võtavad õlad liiga suure osa koormusest enda kanda.
• Ära lase pallil igal kordusel sääremarjade poole veereda. See tähendab tavaliselt, et keskosa pinge on hilinenud või jalad ei ole keskel.
• Kasuta tuharaid aktiivselt, et aidata hoida jalad sirged ja keha üle palli jäigana.
• Vali stabiilne palli suurus ja täituvus, mis võimaldab jalgadel kindlalt püsida, ilma et need liiga sügavale palli sisse vajuksid.
• Kui alaselg nõgusaks läheb, vähenda raskusastet, liikudes seina, pingi või tavalise põrandal tehtava kätekõverduse juurde.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida stabiilsuspall sellele kätekõverdusele lisab?

See lisab jalgade alla ebastabiilsust, mistõttu peavad kerelihased ja puusad tegema rohkem tööd, et vältida keha pöördumist või vajumist.

Kuhu ma peaksin jalad pallil asetama?

Aseta jalad palli peale nii, et pahkluud või sääremarjade alumine osa oleks toetatud ja pall asuks sinu taga keskel.

Kui laialt peaksid käed põrandal olema?

Alusta veidi laiemalt kui õlgade laiuselt, mis annab tavaliselt piisava stabiilsuse ilma õlgadele liigset koormust tekitamata.

Miks mu puusad laskumisel vajuvad?

Tavaliselt on keskosa pinge liiga lõtv või harjutus on liiga raske. Pinguta tuharaid, vähenda liikumisulatust või vali lihtsam variatsioon.

Kas algajad saavad teha kätekõverdusi stabiilsuspallil?

Ainult siis, kui nad valdavad juba korralikku kätekõverdust ja suudavad palli paigal hoida. Enamiku algajate jaoks on põrandal tehtav versioon parem algus.

Milliseid lihaseid see harjutus peamiselt treenib?

Rind, triitseps ja õlgade esiosa teevad suurema osa surumistööst, samal ajal kui kõhulihased, tuharad ja puusade stabiliseerijad hoiavad keha jäigana.

Milline on selle harjutuse kõige levinum viga?

Keskosa lõdvestamine, mille tõttu alaselg nõgusaks läheb ja pall hakkab kontrollimatult veerema.

Kuidas liigutust lihtsamaks muuta?

Kasuta väiksemat liikumisulatust, liiguta jalad põrandale lähemale või vali kaldpinnal või tavaline põrandal tehtav kätekõverdus.