Ühe Käe Triitsepsi Sirutamine Plokil Seistes
Ühe käe triitsepsi sirutamine plokil seistes on ühe käega sooritatav isoleeriv harjutus, mis hoiab triitsepsit kogu korduse vältel ühtlase pinge all. Käepide liigub mööda fikseeritud trossi trajektoori, mistõttu on harjutus kasulik, kui soovid puhast küünarnuki sirutust ilma hoogu kasutamata või raskeid vabu raskusi kaasamata. See sobib hästi lisaharjutuseks pärast surumist või igal ajal, kui soovid arendada triitsepsi jõudu ja kuju kontrollitud, liigeseid säästva liigutusega.
Peamised töötavad lihased on triitsepsid, eriti õlavarre-kolmpealihase pikk, külgmine ja keskmine pea. Käsi ja käsivars aitavad hoida käepidet stabiilsena, samal ajal kui õlg ja kerelihased stabiliseerivad torso, et küünarnukk saaks teha põhitöö. Ühe käega sooritamine toob kiiresti esile keha pooltevahelised erinevused, mis muudab harjutuse kasulikuks ebaühtlase sirutusjõu korrigeerimisel või ühe kehapoole kontrolli parandamisel.
Algasend on siin olulisem, kui inimesed arvavad. Seisa ploki kõrval nii, et ühe käepidemega tross on kinnitatud ülemisse plokki, võta harkseis ja hoia käepidemest kinni nii, et töötav küünarnukk on surutud tihedalt vastu külge. Hoia ranne sirge, õlg all ja rind ees, et õlavars püsiks paigal, samal ajal kui käsivars liigub. Kui küünarnukk liigub ettepoole või torso pöörleb, muutub seeria osaliseks õlaliigutuseks, mitte keskendunud triitsepsiharjutuseks.
Suru käepidet alla ja veidi taha reie suunas, kuni küünarnukk on täielikult sirutatud, seejärel lase sellel aeglaselt tõusta, kuni käsivars naaseb peaaegu täisnurga alla. Tross peaks püsima pinge all nii langetamise kui ka surumise faasis ning kordus peaks välja nägema sujuv, mitte jõuline. Hingake välja käe sirutamisel, sisse hingake käepideme üles naasmisel ja peatuge enne, kui raskused kokku põrkavad, et triitseps jätkaks tööd, selle asemel et raskus korduse lõpetaks.
Ühe käe triitsepsi sirutamine plokil seistes on hea valik, kui soovid kontrollitud lisaharjutust, mis ei koorma õlgu nii palju kui mõned raskemad surumisharjutused. See sobib hästi keskmise kuni suurema korduste arvuga, eriti kui soovid treeningu lõpetada keskendunud küünarnuki sirutustega või järele aidata nõrgemat poolt. Parimad seeriad tunduvad torso suhtes stabiilsed, küünarnuki liikumise osas sujuvad ja piisavalt ranged, et triitseps püsiks pinge all algusest lõpuni.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Kinnita ühe käe käepide ülemisse plokki ja seisa ploki kõrval nii, et töötav käsi on sellest kõige kaugemal.
- Võta harkseis, haara käepidemest ja vii töötav küünarnukk ribide lähedale umbes alarinnaku kõrgusele.
- Suru õlg alla, hoia rind ees ja hoia ranne enne alustamist otse käepideme kohal.
- Pinguta kergelt kerelihaseid, et torso püsiks paigal, samal ajal kui küünarnukk avaneb ja sulgub.
- Suru käepidet alla ja veidi taha reie suunas, kuni käsi on sirge.
- Pigista triitsepsit täieliku sirutuse juures ilma õlgu kergitamata või torsot pööramata.
- Lase käepidemel kontrollitult tõusta, kuni käsivars on taas peaaegu täisnurga all.
- Hoia küünarnukk paigal ja hinga välja surumisel, seejärel hinga sisse tagasiliikumisel.
- Juhi käepide tagasi algasendisse ja korrigeeri oma asendit enne järgmist kordust või seeriat.
Nõuanded & Nipid
- Kasuta kergemat raskust kui kahe käega allasurumisel; üks käsi peab lisaks trossi takistusele ka pöörlemist vältima.
- Kui küünarnukk liigub kehast eemale, lühenda liikumisulatust ja korrigeeri asendit enne järgmist kordust.
- Hoia ranne neutraalsena, selle asemel et lasta sellel taha painduda, vastasel juhul hakkab käepide triitsepsi asemel käsivart koormama.
- Väike plokist eemale kaldumine on lubatud, kuid rinnakorv peaks püsima all ja torso ei tohiks kõikuda.
- Suru käepidet välisreie suunas, mitte otse alla, et trossi liikumistee püsiks korduse ajal sujuv.
- Peatu enne, kui raskused kokku puutuvad; pidev trossi pinge on siin olulisem kui kiirus.
- Kasuta harkseisu, kui tross üritab su keret pöörata või tasakaalust välja viia.
- Kui eesmine õlg võtab töö üle, vähenda raskust ja hoia õlavars paigal.
- Tee mõlemal poolel sama palju kordusi ja sama tempoga, et nõrgem käsi ei jääks kiirustamise tõttu hätta.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida treenib ühe käe triitsepsi sirutamine plokil seistes kõige enam?
See treenib peamiselt triitsepsit, eriti õlavarre-kolmpealihase pikka, külgmist ja keskmist pead, mis sirutavad küünarnukki.
Kas ühe käe triitsepsi sirutamine plokil seistes on sama mis ühe käe allasurumine?
Enamikus jõusaalides jah. Liigutus on sama ideega: kõrge plokk, üks käepide ja kontrollitud küünarnuki sirutus.
Kus ma peaksin ploki suhtes seisma?
Seisa ploki kõrval nii, et töötav käsi on sellest kõige kaugemal, et käepide saaks liikuda puhtalt alla reie suunas ilma torsot hõõrumata.
Kas mu küünarnukk peaks seeria ajal liikuma?
Ainult natuke. Õlavars peaks püsima ribide lähedal, samal ajal kui käsivars avaneb ja sulgub küünarnukist.
Kas algajad saavad teha ühe käe triitsepsi sirutamist plokil seistes?
Jah, kui nad alustavad kergelt ja õpivad hoidma õlga paigal ning rannet otse käepideme kohal.
Kuidas hoida pinget triitsepsis, mitte õlgades?
Hoia küünarnukk paigal, suru käepidet alla ja veidi taha ning peata tagasiliikumine enne, kui raskused täielikult lõdvestuvad.
Mida teha, kui õlg või küünarnukk tundub ärritunud?
Vähenda raskust, lühenda liikumisulatust ja hoia õlavart kehale lähemal. Kui liiges ikka valutab, vali vähem agressiivne triitsepsi harjutus.
Milline korduste arv sobib selleks harjutuseks?
Keskmine kuni suurem korduste arv töötab tavaliselt kõige paremini, sest plokk annab sujuva takistuse ja liigutus on kõige kasulikum kontrollitud lisaharjutusena.
