Kõhulihaste Treening Võimlemispallil

Kehapiirkond: Vöökoht

Lihas: Muu

Vahend: Muu

Kõhulihaste treening võimlemispallil on keharaskusega sooritatav kerelihaste harjutus, mis põhineb ühel lihtsal ideel: lase pallil toetada oma ülaselga ja seejärel kõverda rinnakorvi vaagna suunas, ilma et muudaksid korduse kaela tõmbamiseks või puusade jõnksutamiseks. Ebastabiilne pind suurendab kõhulihaste vajadust kere stabiliseerida, mistõttu on harjutus kasulik inimestele, kes soovivad kontrollitumat kõhulihaste treeningut kui põrandal. See võimaldab ka suuremat venitust kui tavaline kõhulihaste harjutus, mis on üks põhjus, miks see võib tunduda väljakutsuvam isegi ilma lisaraskuseta.

See liigutus treenib peamiselt kõhu sirglihast, kusjuures sügavamad kerelihased ja puusastabilisaatorid aitavad hoida torso pallil keskel. Kuna keha on osaliselt toetatud, võib harjutus õpetada puhtamat selgroo painutust ning paremat kontrolli ribide ja vaagna üle kui kiire ja lühikese ulatusega kõhulihaste harjutused põrandal. Kõhulihaste treening võimlemispallil on eriti kasulik abistava harjutusena, soojenduseks või kerelihastele keskendunud treeningutel, kus eesmärgiks on pinge ja täpsus, mitte kiirus.

Seadistus on siin olulisem kui paljude teiste kõhulihaste harjutuste puhul. Kui pall on selja all liiga kõrgel, kipuvad kael ja puusad domineerima; kui see on liiga madalal, võib kordus tunduda ebastabiilne ja kiirustatud. Alusta nii, et jalad on kindlalt põrandal, põlved kõverdatud ja pall toetab üla- kuni keskselga, nii et torso saab selle kohal veidi avaneda. Hoia lõug kergelt rinnal ja küünarnukid laiali, seejärel lase selgrool sirutuda vaid nii kaugele, kui suudad tagasiliikumist kontrollida.

Iga kordus peaks algama pikast, toetatud asendist ja lõppema ribide sulgumisega vaagna esiosa suunas. Hingake välja, kui tõusete üles, tõstke abaluud pallilt ja mõelge rinnaku toomisele naba suunas, selle asemel et rinda ettepoole visata. Langetage aeglaselt, kuni kõhulihased on taas venitatud, kuid peatuge enne, kui alaselg kaotab kontrolli või pall teie all nihkub. Sujuv tempo on väärtuslikum kui suur liikumisulatus.

Kõhulihaste treening võimlemispallil sobib hästi algajatele, kuid ainult siis, kui palli suurus ja jalgade asend muudavad seadistuse stabiilseks. See on kasulik ka edasijõudnutele, kes soovivad kerelihaste harjutust, mida on hiljem lihtne väikese ketta või ravipalliga koormata. Hoidke liigutus range, lõpetage seeria, kui kael hakkab appi tulema, ja kasutage harjutust, et treenida kõhulihaseid lühenema ja kontrollima keret puhta, korratava kaare kaudu.

Juhised

• Istu võimlemispallile ja kõnni jalgadega ettepoole, kuni pall toetab sinu üla- kuni keskselga, jalad on kindlalt maas ja umbes puusade laiuselt.
• Aseta käed kergelt pea taha või oimukohtadele ja hoia küünarnukid avatuna, et sa ei tõmbaks kaelast.
• Lase torsole üle palli tahapoole vajuda, kuni kõhulihased on venitatud, kuid hoia jalad kindlalt maas ja puusad stabiilsena.
• Hinga välja ja kõverda ribid vaagna suunas, tõstes abaluud pallilt ilma puusasid ettepoole lükkamata.
• Hoia lõug tõustes kergelt rinnal, et kael püsiks pikk ja lõdvestunud.
• Peatu korraks ülaasendis, kui kõhulihased on täielikult lühenenud ja alumised ribid on eespool sulgunud.
• Langeta end aeglaselt tagasi üle palli, kuni torso on taas venitatud, säilitades kontrolli, selle asemel et alla kukkuda.
• Sea jalad uuesti paika, kui pall veereb, seejärel korda planeeritud arv kordusi ja astu lõpus ettevaatlikult pallilt maha.

Nõuanded & Nipid

• Hoia palli üla- kuni keskselja all, mitte kaela all, muidu muutub kordus kiiresti pea ja kaela liigutuseks.
• Mõtle rinnaku toomisele naba suunas, selle asemel et sirutada küünarnukke põlvede poole.
• Kui puusapainutajad võtavad töö üle, laienda veidi jalgade asendit ja vähenda üle palli tahapoole vajumise ulatust.
• Kasuta aeglasemat langetusfaasi, et pall püsiks stabiilne ja kõhulihased säilitaksid pinge kogu kaare ulatuses.
• Ära lase alaseljal allasendis pallilt alla vajuda; püsi toetatuna ja liigu ribide abil.
• Käed pea taga on vaid toeks, mitte tõmbamiseks, seega hoia sõrmeotsad kerged ja küünarnukid avatuna.
• Väiksem kõhulihaste liigutus on parem kui suurem, kui alumised ribid paisuvad või lõug ettepoole ulatub.
• Kui pall tundub libe, aseta jalad veidi kaugemale ette, et sääred püsiksid vertikaalsemad.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida kõhulihaste treening võimlemispallil kõige enam treenib?

See sihib peamiselt kõhu sirglihast, kusjuures sügavamad kerelihased ja puusastabilisaatorid aitavad sul pallil tasakaalu hoida.

Kuidas erineb kõhulihaste treening võimlemispallil põrandal tehtavast harjutusest?

Pall annab suurema liikumisulatuse ja lisab tasakaaluelemendi, mistõttu peavad kõhulihased nii kõverdumist kui ka tagasiliikumist hoolikamalt kontrollima.

Kus peaks võimlemispall asuma kõhulihaste treeningu ajal?

See peaks asuma sinu üla- kuni keskselja all, et torso saaks selle kohal avaneda, samal ajal kui jalad püsivad kindlalt põrandal.

Kas peaksin kõhulihaste treeningu ajal peast tõmbama?

Ei. Hoia käed kerged ja lase kõhulihastel rinnakorvi tõsta; peast tõmbamine lühendab tavaliselt kaela ja vähendab harjutuse efektiivsust.

Kas kõhulihaste treening võimlemispallil sobib algajatele?

Jah, kui palli suurus ja jalgade asend muudavad seadistuse stabiilseks. Algajad peaksid hoidma liikumisulatuse väikese ja tempo aeglase.

Miks mu puusad või puusapainutajad selles harjutuses väsivad?

See tähendab tavaliselt, et pall on liiga madalal või tahapoole vajumine on liiga agressiivne. Too pall seljal veidi kõrgemale ja lühenda liikumisulatust.

Kui kõrgele peaksin kõhulihaste treeningul tõusma?

Ainult nii kõrgele, et tõsta abaluud pallilt ja kõhulihased täielikult lühendada. Sa ei pea täiesti püstiasendisse tõusma.

Kas võin kõhulihaste treeningule võimlemispallil lisaraskust lisada?

Jah, kuid alles siis, kui suudad palli stabiilsena hoida ja kaela lõdvestununa. Väike ketas või rinnal hoitav ravipall on tavaliselt piisav.