Rocky Lõuatõmme

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Muu

Vahend: Muu

Rocky lõuatõmme on vertikaalne tõmbeharjutus, mis põhineb kontrollitud rippumisel, tugeval õlgade fikseerimisel ning kontrollitud tõmbel seljalihaste ja ülaselja abil. Siin näidatud keharaskusega versioonis riputakse fikseeritud kangil pealthaardega ja pahkluud on ristatud, et alakeha püsiks paigal. Eesmärk ei ole end korduse ajal õõtsutada, vaid luua puhas joon surnud rippest ülemisse asendisse ja tagasi alla.

See liigutus treenib selga, biitsepseid, käsivarsi ja väiksemaid lihaseid, mis hoiavad abaluud tõmbe ajal stabiilsena. Kuna keha on rippasendis, peab kere vastu panema ka sirutusele ja pöörlemisele, seega aitavad kõhulihased ja tuharad torso stabiilsena hoida. See muudab Rocky lõuatõmbe kasulikuks kõigile, kes soovivad tugevamat vertikaalset tõmbemustrit, paremat abaluude kontrolli ja suuremat ülakeha jõudu, mis kandub üle teistele tõmbeharjutustele.

Algasend on oluline, sest esimesed sekundid otsustavad, kas kordus on korrektne või lohakas. Alusta kätega, mis on veidi laiemalt kui õlgade laiuselt, käed sirged, ribid koos ja õlad ei ole kõrvade juurde tõstetud. Rista pahkluud või hoia jalad koos, et sa ei saaks hoogu võtta, seejärel tee esimene tõmme, surudes abaluud alla ja juhtides küünarnukke allapoole, selle asemel et kätega jõnksutada.

Üleval asendis vii lõug kangini või veidi sellest kõrgemale, ilma et peaksid kaela ettepoole sirutama. Hea korduse puhul tundub, nagu rind tõuseks kangi poole, samal ajal kui küünarnukid liiguvad torso kõrval alla ja taha. Lase end kontrollitult alla, kuni käed on taas sirged, hoides laskumise sujuvana, et õlad püsiksid tsentreerituna ja seljalihased koormatuna, selle asemel et järsult alumisse asendisse kukkuda.

Kui kasutad sama mustri jaoks plokk-trenažööri või abistavat lõuatõmbemasinat, jäävad treeningjuhised samaks: rind kõrgel, küünarnukid juhivad liikumist allapoole, õõtsumist ei toimu ja tagasiliikumine on aeglane. See versioon on eriti kasulik, kui keharaskusega lõuatõmbed ei ole veel jõukohased, sest see võimaldab harjutada sama vertikaalset trajektoori koormusega, mida suudad kontrollida. Lõpeta seeria, kui torso hakkab õõtsuma, kael sirutub kangi poole või abaluude kontroll kaob. Puhtad kordused on siin olulisemad kui suurema arvu sundimine.

Juhised

• Haara lõuatõmbekangist pealthaardega, mis on veidi laiem kui õlgade laius, ja ripu täielikult sirutatud kätega.
• Rista pahkluud selja taga või hoia jalad koos, et jalad püsiksid paigal ega õõtsuks.
• Suru ribid alla, pinguta kõhulihaseid ja lase õlgadel enne esimest tõmmet kõrvadest eemale vajuda.
• Tõmba abaluud alla ja taha, seejärel juhi küünarnukid ribide suunas, kui rind tõuseb kangi poole.
• Hoia keha ühel joonel ja väldi üles tõmmates jalgadega löömist, selja kaarutamist või keha keeramist.
• Vii lõug kangini või veidi sellest kõrgemale, ilma et sirutaksid kaela ettepoole.
• Peatu korraks üleval, seejärel lasku sujuvalt ja kontrollitult, kuni käed on taas sirged.
• Taasta algasend, hoia õlad pinges ja alusta järgmist kordust ilma põrketa.

Nõuanded & Nipid

• Hoia haare veidi laiem kui õlgade laius; väga lai haare lühendab tavaliselt liikumisulatust ja paneb õlad tööle rohkem kui seljalihased.
• Mõtle küünarnukid ribide suunas, mitte lõug kangini. Kui juhid liikumist kätega, muutub kordus tavaliselt käte tõmbeks, millega kaasneb õlgade kerkimine.
• Pahkluude ristamine vähendab õõtsumist ja hoiab tõmbejoone puhtamana, eriti viimaste korduste ajal.
• Alusta iga kordust surnud rippest ainult siis, kui suudad õlgu kontrollida; vastasel juhul tee enne väike õlgade fikseerimine, selle asemel et järsult alla vajuda.
• Kui õlad tõusevad kõrvade juurde, on koormus liiga suur või liikumistee muutub liiga lühikeseks.
• Lasku kontrollitult kahe kuni kolme sekundi jooksul, et hoida seljalihased pinges ja vältida alumisest asendist põrkamist.
• Hinga tõmmates välja ja laskudes sisse, et torso püsiks pinges ilma kogu seeria vältel hinge kinni hoidmata.
• Abistaval masinal või plokk-trenažööril lõpeta tagasiliikumine vahetult enne seda, kui raskused kokku põrkavad või õlad ettepoole vajuvad.
• Kui jõuad ainult osaliselt üles, kasuta kummilinti või abi ja hoia sama küünarnukkide trajektoori, selle asemel et muuta kordus jalgadega hoovõtuks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Rocky lõuatõmme treenib?

See treenib peamiselt seljalihaseid ja ülaselga, kusjuures biitsepsid, käsivarred ja alumised trapetslihased aitavad tõmbele kaasa. Kõhulihased ja tuharad töötavad samuti, et hoida keha kangi all paigal.

Kas algajad saavad teha Rocky lõuatõmmet?

Jah, kuid enamik algajaid peaks kasutama kummilindi, masina abi või madalamat korduste eesmärki. Võti on hoida tõmme rangelt kontrollituna ja vältida õõtsumist.

Kas lõug peaks Rocky lõuatõmbe ajal kangi puudutama?

Lõug peaks kangi ületama ja veidi kõrgem lõppasend on hea, kui õlad püsivad all ja kael neutraalsena. Ära siruta pead ettepoole ainult selleks, et teeselda kõrgemat kordust.

Miks mu õlad tunduvad üleval asendis kinni kiiluvat?

See tähendab tavaliselt, et tõstad õlgu, selle asemel et esmalt abaluud alla tõmmata. Vähenda koormust või abi ja lõpeta kordus rinnaga ülespoole, mitte trapetslihaste abil.

Kas ma tohin Rocky lõuatõmbe ajal hoogu võtta või õõtsuda?

Ei. Pilt näitab ranget vertikaalset tõmmet, seega hoogu ei tohiks kasutada. Rasketel kordustel võib tekkida väike keha liikumine, kuid korduv õõtsumine muudab selle teiseks harjutuseks.

Mida teha, kui ma ei suuda täielikku kordust lõpetada?

Kasuta kummilinti, abistavat lõuatõmbemasinat või plokk-trenažööri ja hoia sama küünarnukkide trajektoori. Osalised kordused on lubatud, kui need on kontrollitud ja õlad püsivad stabiilsena.

Milline on parim haare Rocky lõuatõmbeks?

Õlgade laiusest kuni veidi laiema pealthaare on kõige praktilisem alguspunkt. See võimaldab tavaliselt tõmmata seljaga, selle asemel et õlgu üle koormata või liikumisulatust liiga palju lühendada.

Kui aeglane peaks olema laskumisfaas?

Kontrollitud kahe- kuni kolmesekundiline laskumine sobib enamikule treenijatele. Kui alumine asend vajub kokku või õlad vajuvad ette, aeglusta liikumist või kasuta rohkem abi.