Strongman MAS-maadlus

Kehapiirkond: Tõstmine

Lihas: Muu

Vahend: Muu

Strongman MAS-maadlus on istudes sooritatav jõuharjutus paarilisega, kus kaks sportlast istuvad vastamisi, toetavad jalad üksteise vastu ja tõmbavad keskel asuvat lühikest latti või pulka. Pilt näitab klassikalist MAS-maadluse asendit: mõlemad tõstjad istuvad madalal põrandal, põlved kõverdatud, käed sirutatud ja kogu keha on suunatud tugevale tõmbele teise inimese vastu, mitte masina või raskustega kangi liigutamisele. See asend ongi harjutuse alus. Eesmärk on kanda jõud üle jalgade, puusade, kere, õlgade ja haarde kaudu, kaotamata seejuures õiget asendit.

Seda liigutust on kõige parem käsitleda võistlusstiilis tõmbeharjutusena, millel on suur isomeetriline komponent. Selg, seljalihased, biitsepsid, käsivarred, rind, õlad ja kerelihased peavad töötama koos, samal ajal kui jalad suruvad läbi põranda vastase vastu. Kui rind vajub kokku või õlad vajuvad ettepoole, kaob jõud kerest ja tõmme muutub vaid käte tööks. Hea MAS-maadluse kordus on pingul, kontrollitud ja agressiivne, ilma et see muutuks järsuks tõmbeks või väändeks.

Algasend on oluline, sest hoobade asetus muutub tõmbe alguses kiiresti. Istu sirgelt, hoia selg sirge ja aseta jalad nii, et saaksid suruda vastu partnerit ilma libisemata. Hoia latist kinni kindla pealthaardega või võistlusreeglite kohase haardega, seejärel tekita pinge enne tõmbe algust. Mida organiseeritum on algasend, seda lihtsam on hoida hingamist, kehahoiakut ja jõu suunda kontrolli all, kui mõlemad sportlased hakkavad positsiooni eest võitlema.

Tõmbe ajal hoia latti sirgjoonel ja hoidu kiusatusest seda järsult kätega sikutada. Parim tulemus saavutatakse tavaliselt koordineeritud pingutusega: jalad suruvad, puusad püsivad maas, ribid on paigas ja küünarnukid tõmbuvad taha, samal ajal kui kere püsib pingul. Kuna tegemist on paarisharjutusega, võib kordus väljastpoolt vaadates tunduda väike, kuid sisemiselt on see kogu keha hõlmav pingutus, mis paneb haardevastupidavuse, ülaselja tugevuse ja kere stabiilsuse väga spetsiifilisel viisil proovile.

Kasuta Strongman MAS-maadlust, kui soovid strongman-spetsiifilist tõmmet, võistluslikku haarde- ja keretugevdust või kõrge intensiivsusega lisaharjutust, mis ei nõua kangi kasutamist. Seda saab kasutada lühikesteks võistlusteks, korduvateks vahetusteks või ajastatud hoidmisteks, sõltuvalt treeningkavast. Algajad saavad seda õppida kerge vastupanu ja lühikeste pingutustega, kuid asend ei tohiks kunagi tunduda lõtv või kaootiline. Kui jalad libisevad, õlad kerkivad või kere väändub, et tõmmet võita, on koormus või intensiivsus kvaliteetseks tööks liiga suur.

Juhised

• Istu põrandal vastamisi oma partneriga, mõlemad põlved kõverdatud ja jalatallad toetatud vastu vastase jalgu või sääri.
• Haara lühikesest latist või pulgast mõlema käega umbes õlgade laiuselt ja hoia randmed sirged enne tõmbe algust.
• Nihuta puusad stabiilsesse asendisse, siruta selg ja aseta õlad alla ja taha, ilma et kalduksid tõmbejoonest eemale.
• Tekita esmalt pinge jalgade ja labajalgade kaudu, seejärel tõmba latti oma kere suunas, samal ajal kui partner osutab vastupanu.
• Hoia küünarnukid piisavalt lähedal, et säilitada ühendus selja ja seljalihastega, selle asemel et lasta kätel laiali vajuda ja töö üle võtta.
• Hoia kere stabiilsena tõmbe ajal, ribid all, lõug neutraalses asendis ja väldi liigset väändumist alaseljas.
• Hinga pingutuse ajal välja ja hoia latil survet, selle asemel et võtta sügav sissehingamine, mis lõdvestab kere toestuse.
• Kui harjutus on ajastatud, võitle positsiooni eest kuni signaali või intervalli lõpuni; kui see on kordustepõhine, taasta täielikult algasend enne järgmist seeriat.

Nõuanded & Nipid

• Käsitle jalgu tõmbe osana. Kui kannad või varbad kaotavad pinge, kaotab kogu keha jõuülekande.
• Hoia rindkere piisavalt kõrgel, et kaitsta õlgu, kuid ära kummuta alaselga liigselt, et näida tugevam kui oled.
• Haare peaks püsima kindel, ilma et randmed painduksid; sirge ranne annab parema jõuülekande latile.
• Lühike, plahvatuslik pingutus on tavaliselt kasulikum kui pikk ja vaevaline, eriti kui harjutus on osa strongman-treeningust.
• Kui üks õlg vajub ettepoole, kaotad kesktelje. Sea kere uuesti otseks enne järgmist vahetust.
• Kasuta partneri vastupanu, mis võimaldab mõlemal sportlasel säilitada õiget kehahoiakut. Liiga suur tasemevahe muudab harjutuse halva tehnikaga köieveoks.
• Hoia kael lõdvestununa. Inimesed pingutavad sageli lõuga ja sirutavad pead, kui nad üritavad tõmmet võita.
• Kui puusad libisevad jalgadest eemale, vähenda intensiivsust või lühenda pingutust, et jõud tuleks jätkuvalt kerest ja jalgadest.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Strongman MAS-maadlus kõige rohkem treenib?

See hõlmab tugevalt haaret, seljalihaseid, biitsepseid, käsivarsi, õlgu, rinda ja kerelihaseid, kusjuures jalad lisavad palju jõudu läbi põranda.

Kas MAS-maadlus on isomeetriline või dünaamiline harjutus?

See on peamiselt isomeetriline koos lühikeste tõmbeimpulssidega. Käed ja kere võivad veidi liikuda, kuid tegelik nõudmine on püsiv jõud teise inimese vastu.

Kas vajan selleks harjutuseks partnerit?

Jah. Liigutus on üles ehitatud teise sportlase aktiivsele vastupanule. Tross või kummilint võib seda osaliselt matkida, kuid see ei ole sama harjutus.

Miks istuvad mõlemad sportlased jalad vastamisi?

Jalgade kontakt võimaldab suruda läbi jalgade ja hoida tõmmet organiseerituna. Kui jalad libisevad, peab ülakeha kogu töö ära tegema.

Kuidas peaks mu kere tõmbe ajal välja nägema?

Püsi sirgelt, pingul ja enamasti otse lati suhtes. Väike kere kallutamine on normaalne, kuid kokkuvajumine või tugev väändumine põhjustab tavaliselt jõukadu.

Kas algajad võivad Strongman MAS-maadlust proovida?

Jah, kuid ainult lühikeste pingutuste ja koostööaldis partneriga. Algajad peaksid õppima jalgade toetamise, haarde ja kereasendi enne täie intensiivsusega võitlemist.

Milline on kõige levinum viga istuvas algasendis?

Inimesed sikutavad sageli kätega ja lasevad õlgadel ettepoole vajuda. See muudab harjutuse halvaks biitsepsitõmbeks, mitte kogu keha hõlmavaks strongman-pingutuseks.

Kui kaua peaks iga pingutus kestma?

Enamik treeninguid kasutab lühikesi pingutusi, sageli vaid mõnest sekundist kuni 15 sekundini, sõltuvalt sellest, kas eesmärk on jõud, vastupidavus või võistluspraktika.