Strongman Raudploki Surumine
Strongman raudploki surumine on jõumehe stiilis õlgade kohale surumine, kus hoiad rasket raudplokki vastu ülarinda ja surud selle sirgete kätega pea kohale. Pildil on kujutatud kahe käega surumine, kus plokk algab näo eest ja lõpeb otse õlgade kohal, seega on harjutust kõige parem mõista kui ranget või peaaegu ranget surumist, mitte kui hooga tehtavat või jalgadega hoogu andvat surumist.
See liigutus treenib korraga õlgu, triitsepsit, ülarinda, ülaselga ja kerelihaseid. Ristkülikukujulist plokki on raske tasakaalustada, mis muudab harjutuse nõudlikumaks kui tavaline kangi või hantliga surumine. Kuna raskus asub keha ees ja haaret piirab vahendi kuju, peab torso püsima pingul ja püstises asendis, vastasel juhul vajub plokk ette ja surumine kaotab jõu.
Algasend on siin väga oluline. Alusta jalgadega umbes õlgade laiuselt, ribid all ja plokk toetumas kõrgele rinnale või eesmistele õlalihastele, küünarnukid vahendi all. Randmed peaksid püsima ploki all nii palju kui kuju võimaldab. Kui plokk on väga ebastabiilne, võib veidi harkis jalgadega asend aidata tasakaalu hoida, kuid torso peab ikkagi pingul püsima ja pea peaks liikuma taha vaid nii palju, et plokk saaks liikuda sirgjooneliselt.
Suru plokk sujuvalt üles, hoides seda näo lähedal, kui see möödub otsmikust, ja lõpeta nii, et biitsepsid on kõrvade lähedal ja küünarnukid täielikult sirged. Ära suru rinda ette, et liikumisulatust petta. Langeta plokk kontrollitult samasse ülarinna asendisse ja võta uus algasend enne järgmist kordust. Jõumehe treeningus on puhtad kordused ja selge lõppasend pea kohal olulisemad kui kiirus ning parimad seeriad on need, kus plokk liigub iga kord sama trajektoori pidi.
Kasuta seda harjutust, kui soovid arendada õlgade surumisjõudu, mis kandub üle jõumehevõistlustele, ebamugavate objektide kontrollimist ja kogu keha stabiilsust. See sobib hästi väiksema kordusarvuga jõutreeningutesse, võistlusspetsiifilistesse sessioonidesse või ülakeha jõutreeningusse. Hoia koormus ausana, sest ploki ebamugav kuju paljastab nõrga kerestabiilsuse, halva algasendi ja lohaka surumistehnika palju varem kui stabiilsem vahend.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seisa jalgadega umbes õlgade laiuselt ja hoia raudplokki kõrgel ülarinnal või eesmistel õlalihastel, mõlemad käed alumise serva all.
- Paiguta randmed ploki alla nii palju kui kuju võimaldab, suru küünarnukid kergelt ribide ette ja hoia rind kõrgel ilma alaselga nõgusaks ajamata.
- Pinguta kõhu- ja tuharalihaseid enne surumist, et plokk alustaks liikumist stabiilsest torsost, mitte lõdvalt taha nõjatudes.
- Suru plokki sirgjooneliselt ülespoole, liigutades pead taha vaid nii palju, et plokk mööduks näost.
- Kui plokk jõuab otsmiku kõrgusele, vii pea tagasi selle alla ja hoia plokki keha keskjoone lähedal.
- Lõpeta küünarnukid lukus, õlad üleval ja plokk otse jalalaba keskosa kohal, mitte ette vajununa.
- Langeta plokk kontrollitult samasse ülarinna algasendisse, hoides torso pingul ja vältides kiusatust seda liiga vara alla lasta.
- Taasta hingamine ja asend enne järgmist kordust, seejärel korda plaanitud arv kordusi.
Nõuanded & Nipid
- Kui plokk kipub ettepoole kalduma, pigista peopesadega tugevamalt ja hoia käsivarred raskuse all vertikaalselt.
- Kasuta vajadusel veidi harkis jalgadega asendit, kuid hoia eesmised ribid all, et surumine ei muutuks selja nõgusaks painutamiseks.
- Mõtle ploki surumisele ümber näo, mitte sellest eemale; lähedane trajektoor on tavaliselt tugevam.
- Ära püüa saavutada suuremat liikumisulatust alaselga nõksutades või tipus tugevalt taha nõjatudes.
- Vali koormus, mis võimaldab sul kontrollida algasendit, sest selle tõste kõige raskem osa on sageli ploki puhtalt rinnalt liikuma saamine.
- Hoia langetamine kontrollituna; kui plokk kukub hooga tagasi algasendisse, kaotab järgmine kordus tavaliselt oma rütmi.
- Kasuta magneesiumit või kindlat pinda, kui plokk on libe, sest halb haare muudab kogu surumistehnikat.
- Lõpeta seeria, kui plokk hakkab vajuma õlgadest ettepoole või küünarnukid hakkavad kontrollimatult külgedele liikuma.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida Strongman raudploki surumine treenib?
See treenib peamiselt õlgu ja triitsepsit, kusjuures ülarind, ülaselg ja kerelihased töötavad kõvasti, et hoida plokki pea kohal stabiilsena.
Kuidas peaks plokk enne surumist asetsema?
See peaks toetuma kõrgele ülarinnale või eesmistele õlalihastele, küünarnukid ploki all ja randmed nii hästi paigutatud kui vahend võimaldab.
Kas peaksin kasutama ranget surumist või jalgade abi?
Pildil on kujutatud kontrollitud õlgade kohale surumine väikese keha kohandamisega, mitte suure hooga surumine. Hoia jalad paigal, välja arvatud juhul, kui kava nõuab spetsiaalselt hooga surumist.
Milline on kõige levinum viga selle plokiga?
Ploki vajumine näost ja õlgadest ettepoole on suurim probleem, sest see muudab korduse ebastabiilseks ja nõrgaks.
Kas tohin selle tõste puhul kasutada harkis jalgadega asendit?
Jah. Väike harkis jalgadega asend võib aidata, kui plokk viib sind tasakaalust välja, kuid torso peab ikkagi püsima pingul ja püstises asendis.
Kuidas tean, kas koormus on liiga raske?
Kui sa ei suuda hoida plokki näo lähedal, suruda seda pea kohale ilma taha nõjatumata või kontrollida langetusfaasi, on koormus liiga raske.
Kas see erineb kangi surumisest?
Jah. Plokki on raskem tasakaalustada ja see on algasendis tavaliselt vähem andestav, seega nõuab see rohkem haarde kontrolli ja kerestabiilsust.
Kas algajad võivad seda harjutust proovida?
Jah, kuid ainult kerge plokiga ja kontrollitud liikumisulatusega. Algajad peaksid õppima algasendi ja sirge surumistrajektoori enne raskuste lisamist.
