Strongman Viking Press

Kehapiirkond: Tõstmine

Lihas: Muu

Vahend: Muu

Strongman Viking Press on seistes sooritatav surumine üle pea, kus kangi üks ots on kinnitatud landmine-seadmesse või Viking pressi raami, võimaldades vabal otsal liikuda kontrollitud kaares üle pea. See on suurepärane valik surumisjõu arendamiseks, kui soovid, et õlad, triitseps, ülaselg ja kere töötaksid koos ilma vaba kangi ebastabiilsuseta.

Seadistus on oluline, sest kangi liikumistee sõltub pöördepunktist. Jalad peavad püsima kindlalt maas, ribid vaagna kohal ning käed peavad olema paigutatud nii, et käepidemed või kangi ots algaksid ülarinnalt või õlgade kõrguselt. Korralik algasend võimaldab kangi näost eemale suruda ja lõpetada liigutus sirgete küünarnukkidega, ilma et alaselg liigselt nõgusaks läheks.

Pildil laskub tõstja kangi all madalasse kükki ja surub samal ajal ülespoole, mis muudab selle versiooni võimsamaks kui tavaline range õlapress. See jalgade töö peaks siiski tunduma kontrollituna, mitte hüppena. Hoia kere pingul, lase põlvedel ja puusadel sirutuda kangi tõustes ning lõpeta liigutus kätega üleval, õlgadega ühel joonel.

See liigutus on kasulik strongman-tüüpi treeninguteks, surumismahu suurendamiseks ja õlgadele suunatud abiharjutusteks, kuna see võimaldab kasutada suuremaid raskusi kui paljud vabad surumisvariandid, õpetades samal ajal tugevat vertikaalset lõppasendit. See võib olla ka mõnele tõstjale õlasõbralikum, kuna kaar on veidi pea ees, mitte otse pea kohal. Kasuta sujuvaid kordusi, peatu, kui kang kaldub selja taha, ja vähenda raskust, kui pead alaselga liigselt pingutama, et liigutust lõpetada.

Juhised

• Seisa näoga Viking pressi või landmine-kangi laaditud otsa poole, jalad umbes õlgade laiuselt ja kangi ots käte vahel.
• Haara kangist või käepidemetest veidi laiemalt kui õlgade laiuselt ja too algasend ülarinnale või õlgade kõrgusele.
• Hoia rind kõrgel, ribid vaagna kohal ja küünarnukid enne surumist kergelt kangi ees.
• Tee lühike ja kontrollitud kükk, painutades põlvi ja puusi, hoides samal ajal kandasid maas.
• Suru läbi jalgade, sirutades neid ja lükates kangi üles ja veidi ettepoole piki pöördepunkti loodud kaart.
• Lõpeta liigutus käed otse üleval, õlad üleval ja kang kindlas lukustatud asendis.
• Langeta kang kontrollitult tagasi õlgade kõrgusele, painutades põlvi, et liigutust pehmendada.
• Sea end uuesti algasendisse ja hinga enne järgmist kordust või aseta kang pärast viimast kordust ohutult hoidikusse.

Nõuanded & Nipid

• Hoia kangi liikumistee veidi ettepoole ja üles, mitte otse üle pea taha.
• Kui käepidemed on laiad, hoia randmed ühel joonel, et käsivarred püsiksid alguses vertikaalselt.
• Kasuta kükki, mis on piisavalt madal, et säilitada elastsus; sügavasse kükki vajumine muudab harjutuse jalgadega petmiseks.
• Pigista tuharad lukustatud asendis kokku, et alaselg ei võtaks liigutuse lõpetamist üle.
• Lase õlgadel tipus ülespoole liikuda, selle asemel et suruda pead kangi alla.
• Vali raskus, mida suudad vaikselt langetada; vali kukkumine tähendab tavaliselt liiga suurt raskust või vale seadistust.
• Hinga sisse enne kükki, seejärel hinga välja, kui kang möödub silmade kõrguselt ja lõpetad surumise.
• Lõpeta seeria, kui kangi üks külg hakkab viltu vajuma või üks küünarnukk lõpetab liigutuse teisest varem.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Strongman Viking Press treenib?

See treenib peamiselt õlgu ja triitsepsit, saades tugevat abi ülarinnalt, ülaseljalt, tuharatelt ja kerelihastelt, mis stabiliseerivad surumist.

Kas see on sama mis tavaline surumine üle pea?

Mitte päris. Fikseeritud liikumistee võimaldab suruda raskust kaares ja paljud versioonid sisaldavad lühikest jalgade tööd, mis muudab selle dünaamilisemaks kui range kangi surumine.

Kus peaks kang enne iga kordust asuma?

Alusta kangi või käepidemetega ülarinnal või õlgade kõrgusel, küünarnukid kergelt ees ja kere sirgelt, et saaksid kohe surumisega alustada.

Kas peaksin enne surumist sügavale kükitama?

Ei. Kasuta vaid lühikest nõksu, et säilitada pinge jalgades ja keres, surudes samal ajal sujuvalt üle pea.

Kas saan seda teha landmine-seadistusega Viking pressi raami asemel?

Jah. Liikumismuster on väga sarnane, kui kang on kindlalt ankurdatud ja vaba ots saab liikuda stabiilses kaares.

Milline on suurim viga tehnikas?

Enamik inimesi nõjatub taha ja muudab surumise alaselja sirutuseks. Hoia ribid all ja lõpeta liigutus kangi üles surudes, mitte selga tugevalt nõgusaks ajades.

Kas see on hea õlgade arendaja, kui surumine üle pea tekitab ebamugavust?

Tihti jah, sest fikseeritud kaar võib tunduda õlasõbralikum kui vaba kangi surumine, kuid valuvaba liikumisulatus ja raskuse valik on endiselt olulised.

Kuidas muuta harjutus raskemaks ilma petmata?

Lisa raskust alles siis, kui kükk, kangi liikumistee ja lukustus on puhtad. Võid ka aeglustada langetusfaasi või teha lühikese pausi õlgade kõrgusel.