Strongman Kilbi Kandmine

Kehapiirkond: Tõstmine

Lihas: Muu

Vahend: Muu

Strongman kilbi kandmine on eestpoolt koormatud jõumehe harjutus, kus hoiad suurt kilpi või plokki tihedalt vastu rinda ja kõnnid kaalutletud, kontrollitud sammudega. Koormus asetseb torso ülaosas, seega eesmärk ei ole liikuda kiiresti või kaugele. Eesmärk on hoida kilpi surutuna vastu rinnakut, samal ajal kui jalad, kere ja ülaselg töötavad koos, et hoida sind püstiasendis ja tasakaalus.

Kuna vahend on kogukas ja esiraske, on ettevalmistus sama oluline kui kõndimine. Kilp peaks alguses olema säärtel lähedal, seejärel liiguta see tihedasse rinnakõrgusesse haardesse, kus käsivarred on ümber külgede või alumiste nurkade. See virnastatud asend hoiab ära ribide väljapoole paisumise, õlgade ettepoole vajumise ja alaselja ülekoormamise koorma hoidmisel.

Kui kilp on kinnitatud, peaks kandmine välja nägema sujuv, mitte dramaatiline. Seisa sirgelt, pinguta enne iga sammu ja kõnni lühikeste sammudega, et torso püsiks puusade kohal. Käed ja käsivarred hoiavad ära kilbi nihkumise, kuid jalad peaksid tegema tegeliku liikumise. Kui objekt hakkab kehast eemale libisema, õlad kerkivad üles või torso kaldub tahapoole, on koormus liiga raske või vahemaa liiga pikk.

See harjutus on kasulik jõumeeste treeninguks, kere stabiilsuse arendamiseks ja üldiseks konditsioneerimiseks, kuna see õpetab sind püsima organiseerituna ebamugava esikoormuse all. See kandub üle igapäevastele tõstmis-, kandmis- ja pingutamisülesannetele, kus pead liikuma, hoides midagi kogukat vastu keha. Kasuta seda distantsi, aja või kontrollitud kandmiste jaoks abiharjutusena ja lõpeta harjutus puhtalt, langetades kilpi sama kontrolliga, mida kasutasid selle ülesvõtmisel.

Juhised

• Aseta kilp põrandale otse säärte ette ja seisa lähedal, jalad umbes puusade laiuselt.
• Küki alla, mässi käsivarred ja käed ümber külgede või alumiste nurkade ning tõmba ülemine serv tihedalt vastu rinda ja ülemisi ribisid.
• Hoia pea neutraalsena, ribid all ja õlad paigal enne tõstmist.
• Suru läbi mõlema jala, et tõusta püsti, tuues kilbi üles koos torsoga, selle asemel et lasta sellel endast eemale õõtsuda.
• Lukusta objekt vastu rinnakut ja tee lühikesi, kaalutletud samme edasi.
• Hoia torso kõrgelt ja sirgelt kõndimise ajal, vältides keerdumist, tahapoole kaldumist või küljelt-küljele õõtsumist.
• Hinga pingutuse taga ja taasta kere pinge igal sammul või iga paari sammu järel vastavalt vajadusele.
• Pööra väikeste kontrollitud sammudega, kui pead suunda muutma, seejärel jätka kandmist planeeritud distantsi või aja jooksul.
• Langeta kilp, painutades puusadest ja põlvedest kontrollitult, enne kui haarde vabastad.

Nõuanded & Nipid

• Hoia koormus kõrgel rinnal; kui see ripub madalal, teevad alaselg ja käed liiga palju tööd.
• Lühikesed sammud muudavad selle kandmise stabiilsemaks kui pikad sammud, sest need hoiavad kilbi toetuspunkti kohal.
• Mõtle kilbi tõmbamisele vastu rinnakut käsivartega, mitte ainult kätega pigistamisele.
• Kui õlad hakkavad ettepoole vajuma, vähenda koormust või lühenda kandmist, et saaksid püstiasendit hoida.
• Hinga kergelt välja iga sammu kõige raskema osa ajal, seejärel pinguta uuesti enne järgmist sammu.
• Kasuta püstitõusmise faasi keha organiseerimiseks enne kõndimist; ära proovi kilpi rabeledes tõsta ja samal ajal liikuda.
• Pööra laiemas kaares, selle asemel et vöökohast keerata, et kilp sind tasakaalust välja ei tõmbaks.
• Lõpeta seeria, kui objekt nihkub rinnast eemale, torso kaldub tahapoole või sammud muutuvad lohistamiseks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Strongman kilbi kandmine treenib?

See treenib peamiselt kerelihaseid, ülaselga, tuharaid, reielihaseid ja haaret, samal ajal kui õlad ja käed hoiavad kilpi tihedalt.

Kas see harjutus on pigem kandmine või tõstmine?

See on peamiselt koormatud kandmine, kus lühike tõstmine on vajalik vaid kilbi põrandalt rinnale saamiseks.

Kuidas peaksin kilpi hoidma?

Kallista seda kõrgel vastu rinnakut, käsivarred ja käed ümber külgede või alumiste nurkade, ning hoia seda tihedalt vastu torsot.

Kas peaksin kandmise ajal kiiresti kõndima?

Ei. Lühikesed, kontrollitud sammud on paremad, sest need hoiavad ära kilbi nihkumise asendist.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah, kui nad alustavad kerge kilbiga või lühikese kandmisdistantsiga ning keskenduvad püstiasendi ja stabiilsuse hoidmisele.

Mida peaksin tegema, kui kilp nihkub ettepoole?

Vähenda koormust, lühenda kandmist ja hoia küünarnukid tihedamalt, et vahend püsiks vastu rinda liimituna.

Kuidas tean, et raskus on liiga suur?

Kui pead tahapoole kalduma, lohistama või kilpi ülespoole õlgu kehitama, et seda paigal hoida, on koormus liiga suur.

Kas saan Strongman kilbi kandmist kasutada konditsioneerimiseks?

Jah. See sobib hästi distantsi või aja peale kandmiseks, kui soovid arendada kere vastupidavust ja kogu keha tööd.