Strongman-jõutõmme

Kehapiirkond: Tõstmine

Lihas: Muu

Vahend: Muu

Strongman-jõutõmme on raske maast tõstmine, mida sooritatakse paksu telg-tüüpi kangi või strongman-jõutõmbe vahendiga. Pildil on kujutatud sirge kang, millele on laaditud suured kettad, mis muudab harjutuse haarde ja ülaselja jaoks nõudlikumaks kui tavaline jõutõmme kangiga. See on liitliigutus, mis on mõeldud kogu keha jõu arendamiseks, kus tõstesse panustavad nii jalad, tuharad, reie tagaküljed, selgroosirgestajad, trapetslihased kui ka käsivarred.

Paks kang on üks osa sellest, mis teeb selle harjutuse eriliseks. Kuna kangist on raskem kinni hoida, pead sa käed paika panema, kere pingestama ja selja asendi lukustama enne, kui kettad maast lahti tõusevad. See lisakoormus on kasulik strongman-treeningus, kuid see muudab ka algasendi olulisemaks kui tõste lõppfaasi. Kui kang kaldub ettepoole või rindkere vajub varakult kokku, muutub tõste palju ebaefektiivsemaks.

Hea strongman-jõutõmme algab nii, et kang on jalalaba keskkoha kohal, sääred on kangi lähedal ja puusad on seatud piisavalt kõrgele, et hoida selg sirge ja õlad kergelt kangi ees. Sealt edasi on eesmärk suruda põrandat endast eemale, hoida kangi jalgade lähedal ning sirutada puusad ja põlved üheaegselt, kuni seisad sirgelt. Tõste peaks välja nägema võimas, kuid seda ei tohiks maast jõnksuga rebida ega lõpetada tahapoole nõjatumisega.

Kuna vahend on paks ja koormus tavaliselt märkimisväärne, kasutatakse seda harjutust sageli maksimaalse jõu, haarde arendamise ja tagumise ahela treenimiseks. See on kasulik strongman-treeningkavades, kuid sobib hästi ka üldisesse jõutreeningusse, kui soovid jõutõmbe variatsiooni, mis paneb proovile kere stabiilsuse ja lukustuse kontrolli. Parimad kordused on korduvad kordused: sama algasend, sama kangi trajektoor ja sama lõppasend iga kord.

Hoia laskumine kontrollituna, et saaksid enne järgmist kordust puusaliigutuse uuesti lähtestada. Langeta kang tagasi põrandale, viies esmalt puusad taha ja seejärel painutades põlvi, kui kang on neist möödunud. Kui alaselg ümardub, kang kaldub kehast eemale või haare hakkab enne puusade sirutamist järele andma, vähenda koormust ja korrigeeri algasendit enne raskuse lisamist.

Juhised

• Seisa nii, et paks kang on jalalaba keskkoha kohal, jalad umbes puusade laiuselt ja varbad kergelt väljapoole pööratud.
• Kummardu puusadest ja painuta põlvi, kuni sääred on kangi lähedal, seejärel haara kangist vahetult väljaspool jalgu.
• Aja rindkere sirgu, tõmba õlad kergelt kangi ette ja pingesta kere enne, kui kettad maast lahti tõusevad.
• Suru jalad vastu maad ja lükka põrandat endast eemale, et kang maast ilma jõnksuta lahti tuleks.
• Hoia kangi sääre- ja reielähedal, kui sirutad põlved ja puusad üheaegselt.
• Seisa tipus sirgelt, tuharad pingul, ribid koos ja õlad samal tasemel, selle asemel et tahapoole nõjatuda.
• Langeta kang, viies esmalt puusad taha ja seejärel painutades põlvi, kui kang on neist möödunud.
• Hinga sisse ja korrigeeri kehaasendit põrandal enne järgmist kordust.

Nõuanded & Nipid

• Paks kang piirab haaret enne, kui jalad väsivad, seega kasuta magneesiumit ja vali koormus, mida suudad maast kuni lõppasendini tegelikult hoida.
• Hoia kangi tõusuteel vastu jalgu; kui see ettepoole kõigub, muutub tõste selga koormavaks tõmbeks.
• Kui puusad tõusevad enne kangi liikumist, sea puusad veidi madalamale ja tekita enne tõmmet rohkem pinget.
• Mõtle põranda endast eemale surumisele, mitte kätega rebimisele, mis peaksid kogu aeg sirged püsima.
• Hinga sisse ja pingesta kere enne iga kordust; kui kettad on maast lahti, hoia kere lukustatuna, kuni oled sirgelt püsti.
• Ära tee tipus tugevat õlakehitust. Lõpeta tõste puusade sirutamisega, mitte tahapoole nõjatumise ja alaselja ülepingutamisega.
• Langeta kang kontrollitult, et saaksid enne järgmist kordust puusaliigutuse ja haarde uuesti lähtestada, selle asemel et lasta ketastel põrandalt põrgata.
• Kui kang hakkab säärtest eemale kalduma, lõpeta seeria ja vähenda koormust enne, kui tehnika laguneb.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Strongman-jõutõmme kõige enam treenib?

See treenib peamiselt tuharaid, reie tagakülgi, selgroosirgestajaid ja ülaselga, kusjuures käsivarred teevad paksu kangi tõttu kõvasti tööd.

Kuidas see erineb tavalisest jõutõmbest?

Strongman-versioonis kasutatakse tavaliselt paksemat kangi või telg-tüüpi vahendit, mistõttu muutuvad haare ja ülaselja pinge piiravaks teguriks.

Kus peaks kang enne tõmmet asuma?

Sea kang jalalaba keskkoha kohale nii, et sääred on selle lähedal, et tõmme algaks tasakaalustatud puusaliigutusest.

Kas mu käed peaksid tõste ajal kõverduma?

Ei. Hoia käed sirged ja kasuta neid nagu konkse, samal ajal kui jalad ja puusad suruvad kangi ülespoole.

Kas ma võin selle harjutuse juures kasutada tõsterihmasid?

Jah, kui eesmärk on tagumise ahela tugevus või raske töö. Kui eesmärk on ka haarde arendamine, jäta mõned seeriad ilma rihmadeta.

Mida teha, kui mu alaselg ümardub?

Vähenda koormust, tõsta puusad veidi kõrgemale ja korrigeeri kere pinget, et kang püsiks lähedal ja selg sirgena.

Kas see harjutus sobib algajatele?

Jah, kui alustad kergelt ja suudad kangi stabiilse puusaliigutusega hoida, kuid paks kang muudab selle nõudlikumaks kui tavalise jõutõmbe.

Kuidas peaksin korduse lõppasendit tunnetama?

Peaksid lõpetama nii, et tuharad on lukustatud ja kere on sirge, mitte tugeva tahapoole nõjatumise või õlakehitusega.