Plank Walk-Up

Kehapiirkond: Kardio

Lihas: Muu

Vahend: Muu

Plank Walk-Up on plankil põhinev üldkehaline harjutus, mis paneb proovile sinu kerelihased, õlad, rinnalihased ja triitsepsid, samal ajal kui toetuspunkt sinu all muutub. Siin näidatud versioonis püsib keha sirge ja jäigana, samal ajal kui käed töötavad madalal astmel või kastil ja selle ümber. Eesmärk ei ole liigutust kiirustades sooritada. Eesmärk on hoida torso otse, puusad stabiilsena ja õlad ühel joonel, kui liigud ühelt toetuspunktilt teisele.

See harjutus on kasulik, kui soovid liigutust, mis arendab samaaegselt anti-ekstensiooni jõudu ja ülakeha kontrolli. Kuna ülemineku ajal kannab üks käsi sageli suuremat osa keharaskusest, koormab harjutus õla esiosa, eesmist saaglihast ja sügavaid kerelihaseid, mis hoiavad ära ribide väljapoole paisumise. Kui aste on seatud liiga kõrgele või jalad on liiga koos, muutub harjutus keha väänlevaks ja vajuvaks plank-asendiks, selle asemel et olla puhas "walk-up".

Algasend on siin olulisem kui tavalise plank-asendi puhul. Aseta kast või aste kohta, kuhu ulatud ilma õlgu pingutamata või käsi üle sirutamata. Enne esimest kordust astu jalgadega tahapoole, pinguta keskosa, suru tuharad kokku ja veendu, et pea, ribid, vaagen ja kannad püsiksid ühel joonel. See asend annab stabiilse aluse, nii et iga käte vahetus on kontrollitud, mitte kiirustatud.

Liikumise ajal hoia survet toetaval käel ja vii teine käsi sujuvalt ja läbimõeldult järgmisse kontaktpunkti. Iga kord, kui toetus muutub, peaks torso püsima paigal ja puusad ei tohiks pöörlema hakata. Kui alaselg hakkab vajuma, vähenda liikumisulatust, tõsta toetuspunkti kõrgemale või aeglusta üleminekut, kuni suudad asendit taas kontrollida. Kõige ohutumad kordused on need, kus keha püsib kogu ülemineku vältel kontrolli all.

Plank Walk-Up sobib hästi soojendustesse, kerelihaste ringtreeningutesse, sportlikku ettevalmistusse või lisaharjutuseks, kui soovid kvaliteetset pinget ilma välise koormuseta. Kasuta seda täpsete korduste, lühikeste seeriate ja kontrollitud hingamisega. See peaks tunduma koordineeritud plank-variatsioonina, mitte rabistamisena. Hästi sooritatuna õpetab see hoidma tugevat keskosa, samal ajal kui käed ja õlad töötavad dünaamiliselt.

Juhised

• Aseta madal aste või kast enda ette ja alusta tugevas plank-asendis, käed paigutatud nii, et ulatud järgmise toetuspunktini ilma õlgu pingutamata.
• Astu jalgadega tahapoole, kuni keha moodustab sirge joone peast kandadeni, seejärel pinguta kõhulihaseid ja suru tuharad kokku.
• Hoia õlad toetava käe või küünarvarre kohal, enne kui alustad esimest üleminekut.
• Suru läbi juba toetava käe ja vii vastaskäsi sujuva, kontrollitud sammuga järgmisse kontaktpunkti.
• Too teine käsi järele, nii et mõlemad pooled on taas võrdsed, enne kui liigud järgmise korduse või suuna juurde.
• Hoia puusad tasakaalus ja väldi väänamist, kui kumbki käsi võtab kordamööda sinu raskuse kanda.
• Hinga iga käte vahetuse ajal välja ja väldi hinge kinni hoidmist stabiliseerimise ajal.
• Kasuta lühimat võimalikku puhast teekonda, kui kasti kõrgus või ulatus hakkab sinu plank-asendi joont rikkuma.
• Lõpeta seeria kontrollitud laskumisega ja taasta plank-asend, enne kui positsioonist väljud.

Nõuanded & Nipid

• Vali astme kõrgus, mis võimaldab hoida ribid all; kui alaselg nõgusaks läheb, on kast seeria jaoks liiga kõrge.
• Aseta jalad veidi puusadest laiemalt, kui torso kipub küljelt küljele kõikuma.
• Lükka põrandat või astet toetava käega endast eemale, selle asemel et õlga sisse vajuda.
• Hoia kael sirgena ja vaata veidi käte ette, selle asemel et kasti poole üles vaadata.
• Aeglusta käte vahetust piisavalt, et puusad ei hakkaks liikumisele kaasa aitama.
• Kui randmed muutuvad ärritunuks, lühenda seeriat või kasuta madalamat toetust, et käed ei peaks nii palju raskust kandma.
• Kohtle iga üleminekut nagu pausiga kordust: stabiliseeri, liiguta ühte kätt, stabiliseeri uuesti, seejärel jätka.
• Lõpeta seeria kohe, kui õlad hakkavad pingesse tõmbuma või alaselg hakkab vajuma.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida Plank Walk-Up treenib?

See treenib kerelihaste stabiilsust, õlgade stabiilsust ja surumisvastupidavust, samal ajal kui käed liiguvad toetuspunktide vahel.

Kas Plank Walk-Up on pigem kerelihaste või ülakeha harjutus?

See on mõlemat. Kerelihased hoiavad ära keha vajumise või väänamise, samal ajal kui õlad, rind ja triitsepsid hoiavad ja kannavad sinu raskust.

Kas mu käed peaksid jääma astmele või liikuma põrandale?

Järgi oma kavas või pildil näidatud versiooni, kuid pea kinni samast reeglist: iga käte vahetus peab olema sujuv, kontrollitud ja torso peab püsima otse.

Miks mu puusad väänavad, kui teen seda kastil?

Kast on tavaliselt liiga kõrge, jalad on liiga koos või käsi ulatub liiga kaugele. Langeta toetuspunkti ja laienda jalgade asendit, kuni plank püsib sirgena.

Kas algajad saavad Plank Walk-Up'i teha?

Jah, kui toetus on madal ja üleminekud on kontrollitud. Alusta lühikeste seeriatega ja lõpeta enne, kui alaselg või õlad kaotavad õige asendi.

Milline on kõige ohutum viis korduse ajal hingata?

Hinga välja, kui üks käsi liigub, seejärel taasta oma keskosa pinge enne järgmist üleminekut, selle asemel et hoida hinge kinni kogu seeria vältel.

Mida teha, kui randmed valutavad?

Kasuta madalamat astet, lühenda seeriat või lülitu küünarvartele toetuvale variatsioonile, et randmed ei peaks kandma kogu ülemineku koormust.

Kuidas muuta Plank Walk-Up raskemaks?

Langeta toetuspunkti, aeglusta üleminekuid, lisa paus pärast iga käte vahetust või pikenda tööseeriat, hoides samal ajal keha sirgena.