Hoobadega Triitsepsite Sirutamine, 2. Versioon
Hoobadega triitsepsite sirutamine (2. versioon) on masinal sooritatav triitsepsiharjutus, kus õlavarred on toestatud, samal ajal kui küünarnukid avanevad ja sulguvad mööda fikseeritud hoovateed. Masin vähendab vajadust tasakaalu hoidmise järele, mistõttu saab seeria ajal keskenduda küünarnuki sirutamisele, tugevale lõppasendile ja kontrollitud tagasiliikumisele, selle asemel et hoida vaba raskust pea kohal või taga.
Peamine sihtlihas on triitseps, kusjuures käsivarred aitavad käepidemeid hoida, õlgade esiosa abistab algasendi võtmisel ja kerelihased aitavad hoida torso paigal. Anatoomiliselt on rõhk triitsepsil (triceps brachii), mida toetavad käsivarre painutajad, eesmised deltalihased ja kõhu sirglihas. See teeb sellest kasuliku lisaharjutuse, kui soovid pärast surumist teha otsest tööd kätele või kui soovid koguda triitsepsi mahtu ilma, et seeria muutuks kogu keha pingutuseks.
Õige seadistus on see, mis paneb masina õigesti töötama. Reguleeri iste nii, et küünarliiges oleks kohakuti masina pöördepunktiga ja õlavarred saaksid toetuda padjale. Kui iste on liiga kõrgel või madalal, püüavad õlad töö üle võtta ja hoovatee tundub ebamugav. Kui oled paigas, haara käepidemetest sirgete randmetega, hoia rind kõrgel ja suru õlavarred vastu tuge enne esimese korduse alustamist.
Iga kordus peaks algama kõverdatud küünarnukkidega, kus käepidemed on näo või ülakeha lähedal, sõltuvalt masina nurgast. Suru käepidemeid alla ja ettepoole, sirutades küünarnukid, seejärel pigista triitsepsit, kui käed on peaaegu sirged, ilma et lukustaksid küünarnukke jõuliselt. Langeta hooba aeglaselt, kuni triitseps uuesti venib, ja hoia õlad liikumatuna, et liikumine toimuks küünarliigese, mitte keha õõtsutamise arvelt.
Hoobadega triitsepsite sirutamine (2. versioon) on algajasõbralik, kuna hoob juhib liikumisteed, kuid see premeerib siiski kergeid esimesi seeriaid ja puhast asendit. See on hea valik ka tõstjatele, kes soovivad stabiilset triitsepsi treeningut, mis on koordinatsiooni mõttes lihtsam kui vaba raskusega sirutused. Kasuta seda lisaharjutusena, hoia tempo range ja lõpeta seeria siis, kui käepidemed hakkavad liikuma kiiremini, kui su küünarnukid suudavad kontrollida.
[ Treeningupäevik ja kavade koostamine ]
Planeeri järgmine treening Fitwillis
Treeningkava ja päevik on käepärast, kui oled valmis alustama.
Juhised
- Reguleeri iste nii, et õlavarred toetuksid kindlalt padjale ja käepidemed oleksid kõverdatud küünarnukkide korral näo kõrgusel.
- Istu nii, et mõlemad jalad on maas, põlved kõverdatud ja puusad istme keskel, et masin tunduks enne alustamist stabiilne.
- Võta käepidemetest õlgade laiuselt kinni ja hoia randmed sirged, et käepidemed oleksid käsivartega ühel joonel.
- Suru õlavarred vastu patja, tõsta rind üles ja tõmba õlad kõrvadest eemale.
- Alusta kõverdatud küünarnukkidega ja hoia hooba enda lähedal, seejärel hinga sisse ja pinguta enne esimest surumist.
- Hinga välja, kui sirutad küünarnukid ja surud käepidemeid sujuvas kaares alla ja ettepoole.
- Lõpeta kordus peaaegu sirgete käte ja pingutatud triitsepsiga, kuid ära lukusta küünarnukke jõnksuga.
- Hinga sisse, kui lased hooval kontrollitult tagasi tõusta, kuni küünarnukid on taas kõverdatud, seejärel valmistu järgmiseks korduseks.
Nõuanded
- Sea esmalt istme kõrgus; kui pöördepunkt tundub küünarnukkidest liiga kaugel üleval või all, aitavad õlad liiga palju kaasa.
- Hoia õlavarred kogu seeria vältel vastu patja, et hoob ei muutuks õlgade surumiseks.
- Kasuta haaret, mis võimaldab randmetel püsida käsivarte kohal, selle asemel et neid üleval painutada.
- Suru käepidemeid alla küünarnukkidega, mitte torso ettepoole kallutamisega.
- Lühike paus lõppasendis töötab siin hästi, sest see paneb tööle triitsepsi, mitte masina inertsjõu.
- Langeta hooba piisavalt aeglaselt, et tunneksid triitsepsi venimist ilma, et raskusplokk koliseks.
- Kui õlad tõusevad ettepoole, vähenda koormust ja hoia rind vastu tuge kõrgel.
- Peatu vahetult enne valulikku lukustamist; pehme lõppasend on piisav tugeva triitsepsipinge saavutamiseks.
Korduma kippuvad küsimused
Milliseid lihaseid hoobadega triitsepsite sirutamine (2. versioon) treenib?
Triitseps teeb suurema osa tööst, käsivarred aitavad käepidemeid hoida ja õlgade esiosa stabiliseerib algasendit.
Kuidas ma peaksin oma käed masinal paigutama?
Reguleeri iste nii, et õlavarred püsiksid vastu patja ja küünarnukid oleksid kohakuti masina pöördepunktiga. See hoiab hoovatee sujuvana ja takistab õlgadel tööd üle võtmast.
Kas mu küünarnukid peaksid harjutuse ajal padjalt tõusma?
Ei. Õlavarred peaksid püsima vastu tuge, samal ajal kui ainult küünarnukid avanevad ja sulguvad.
Kas ma pean üleval küünarnukid tugevalt lukustama?
Ei. Lõpeta tugeva triitsepsipingega ja pehme küünarnuki sirutusega, selle asemel et lukustada jõuliselt.
Kas hoobadega triitsepsite sirutamine (2. versioon) sobib algajatele?
Jah. Fikseeritud hoovatee muudab selle õppimise lihtsamaks kui vaba raskusega triitsepsi sirutused, eeldusel et iste ja käetugi on õigesti seadistatud.
Miks ma tunnen seda rohkem õlgades kui triitsepsis?
Iste on tavaliselt valesti reguleeritud või koormus liiga suur. Paiguta end nii, et küünarnukid oleksid kohakuti pöördepunktiga ja hoia rind surumise ajal kõrgel.
Kuidas see erineb plokk-masinal allasurumisest?
See versioon kasutab fikseeritud hooba ja käetuge, seega on liikumistee juhitum ja stabiilsem kui seistes tehtava plokk-masina allasurumise puhul.
Mida teha, kui randmed käepidemetel valutavad?
Hoia randmed sirged ja väldi nende tahapoole painutamist surumise ajal. Kui see ikkagi häirib, vähenda koormust ja kohanda haaret nii, et käepidemed oleksid otse käsivartega ühel joonel.
