Maas Lamades Ümber Maailma Rullimine

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Muu

Vahend: Rull

Maas lamades ümber maailma rullimine on põrandal sooritatav vahtrulliga mobiilsusharjutus ülaseljale, õlgadele ja rinnakorvile. Pildil lamab treenija põrandal nii, et vahtrull on risti rinnalülisamba all, samal ajal kui üks käsi liigub laias kaares ümber keha. Eesmärk ei ole saavutada võimalikult suurt liikumisulatust, vaid hoida torso paigal, samal ajal kui õlg ja ülaselg liiguvad sujuvalt kontrollitud ringis.

See harjutus on kasulik, kui soovid taastada käte pea kohale tõstmise võimet, avada rinnakorvi ja õpetada abaluusid libisema ilma, et alaselg liikumise üle võtaks. Vahtrull lisab ülaseljale kerge sirutuse, mis muudab rinnalülisambast tuleva liikumise ja roiete väljapoole paisumisest tingitud liikumise eristamise lihtsamaks. Seetõttu on algasend oluline: kui rull on liiga kõrgel, liiga madalal või kui roided on juba paisunud, muutub harjutus kiiresti kompensatsiooniks, mitte mobiilsuse arendamiseks.

Aseta rull risti ülaselja alla, toeta jalad maha ja lase peal kergelt põrandal puhata. Seejärel vii töötav käsi keha kõrvalt üle pea ja ümber keha vastaskülje aeglasel, justkui halo-kujulisel teekonnal, hoides vajadusel küünarnukki pehmena. Abaluu peaks liikuma koos käega, kuid rindkere peaks püsima stabiilsena ja vaagen raskena, et ring tuleks õlaliigesest, mitte suurest alaselja kaarest.

Parimad kordused tunduvad sujuvad, ühtlased ja sundimatud. Hingake ringi avatud osadesse, hingake välja, kui käsi jõuab pea kohale või läbib kõige pingelisema punkti, ning peatage kordus enne, kui tunnete õlas teravat torkimist või alaseljas tugevat pinget. See on hea soojendus- või lõdvestusharjutus enne surumisi, pea kohal tehtavaid harjutusi või mis tahes treeningut, kus parem rinnalülisamba sirutus ja abaluude kontroll aitavad kaasa tõstmisele. Algajad saavad sellega tavaliselt hästi hakkama, kuna koormus on kerge, kuid liikumisulatus peaks algusest lõpuni valuvaba ja aus püsima.

Juhised

• Lama põrandal nii, et vahtrull on risti ülaselja all, kõverda põlved ja toeta mõlemad jalad maha, et keha oleks stabiilne.
• Toeta pea tagaosa kergelt põrandale ja lase roietel vajuda enne, kui kätt liigutama hakkad.
• Alusta töötava käega keha kõrvalt või kergelt avatud asendist, hoides küünarnukki pehmena, kui see õlale mugavam tundub.
• Vii käsi laias ringis üle pea ja ümber vastaskülje, justkui joonistaksid halo ümber oma keha.
• Hoia vahtrull paigal ja lase abaluul libiseda ilma, et roided paisuksid või alaselg tugevalt kaarduks.
• Liigu läbi ringi kõige pingelisema osa aeglaselt, et tunneksid, kus õlg või rinnalülisammas hakkab vastu panema.
• Too käsi kontrollitult sama teed pidi tagasi, hoides kaela lõdvestununa ja vältides rindkere pöördumist.
• Korda planeeritud arv kordusi ühel küljel enne külje vahetamist või vaheta külgi vaheldumisi, kui nii on treeningkavas ette nähtud.
• Hinga välja käe pea kohal liikumise ajal, hinga sisse tagasi tulles ja peata liikumine, kui õlg hakkab torkima või selg kompenseerima.

Nõuanded & Nipid

• Liiguta rulli rinnalülisambal veidi kõrgemale või madalamale, kuni ring tundub ülaseljas avatuna, mitte alaselga suruvana.
• Kui roided tõusevad käe pea kohale viimisel, vähenda liikumisulatust enne, kui proovid jõuga suuremat ulatust saavutada.
• Hoia pea kergelt põrandal; tugev surumine kaelaga paneb tavaliselt kaela tegema tööd, mida peaksid tegema õlad.
• Kasuta kõverdatud küünarnukki, kui sirge käega halo tegemine häirib õlaliigest või muudab liikumise liiga pikaks, et seda kontrollida.
• Lase abaluul rinnakorvil libiseda, selle asemel et seda kinni suruda või õlgu kõrvade poole tõsta.
• Hoia mõlemad jalad maas, et vaagen ei kõiguks küljelt küljele, kui käsi ringi teeb.
• Liigu aeglasemalt läbi küljelt-üle-pea osa, sest seal kaotab õlg tavaliselt esimesena puhta liikumise.
• Suhtu sellesse kui mobiilsusharjutusse, mitte jõutesti, ja peata liikumine enne, kui ring muutub alaselja kaareks või kaelavenituseks.
• Kasuta sujuvat hingamist, et vältida rinnakorvi liigset pingestamist ja muuta kaar vähem sunnituks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida maas lamades ümber maailma rullimine kõige rohkem treenib?

See treenib peamiselt rinnalülisamba mobiilsust, õlgade kontrolli ja abaluude liikumist, samal ajal kui torso püsib vahtrullil stabiilsena.

Kus peaks vahtrull selle harjutuse ajal asuma?

See peaks asuma risti ülaselja all, tavaliselt rinnalülisamba piirkonnas, et rindkere saaks avaneda ilma alaselga koormamata.

Kas peaksin liigutama ühte kätt või mõlemat kätt korraga?

Üks käsi korraga on tavaliselt lihtsam kontrollida ja muudab selgemaks, millal roided või õlg hakkavad kompenseerima.

Miks mu roided paisuvad, kui käsi läheb üle pea?

See tähendab tavaliselt, et alaselg võtab liikumise üle. Vähenda ringi ja hoia väljahingamine aktiivsena, et roided püsiksid all.

Kas ma võin käe ringi ajal küünarnukki kõverdada?

Jah. Kerge kõverdus võib vähendada õlapinget ja muuta halo kergemini kontrollitavaks, eriti kui liikumisulatus pea kohal on piiratud.

Mida ma ei tohiks selle harjutuse ajal tunda?

Sa ei tohiks tunda teravat torkimist õlas, kaelapinget ega tugevat alaselja kaardumist.

Kas see on parem enne või pärast treeningut?

See sobib hästi nii soojenduseks enne surumisi või pea kohal tehtavaid harjutusi kui ka lõdvestusharjutuseks, kui ülaselg tundub kange.

Kuidas muuta liikumist raskemaks ilma raskusi lisamata?

Tee ringi aeglasemalt, hoia kaare kõige pingelisemas kohas pikemat pausi või tee veidi suurem halo, hoides samal ajal torso paigal.