Vahelduv Plokiploki Triitsepsi Sirutus
Vahelduv plokiploki triitsepsi sirutus on seistes sooritatav triitsepsiharjutus, mida tehakse ühe käega korraga, kasutades ühte käepidet ja alumist plokki. Tross jääb töötava käe taha, mis hoiab triitsepsi pinge all kogu korduse vältel ja muudab õige asendi olulisemaks kui raskuse suuruse. Kuna takistus tuleb selja tagant, premeerib harjutus pigem sirget torsoasendit, fikseeritud õlavart ja puhast küünarnuki trajektoori kui suurt liikumisulatust või rasket raskust.
Peamine töö siin on küünarnuki sirutamine. Triitseps teeb käe sirutamise töö, samal ajal kui õlg, kere, käsivars ja ülaselg stabiliseerivad keha, et käepide saaks liikuda ilma õõtsumiseta. See muudab harjutuse kasulikuks, kui soovid otsest käte treeningut ilma pingil lamamata või kangi kasutamata. Triitsepsi pikk pea on tavaliselt eriti aktiivne, kuna käsi on pea kohal ja küünarnukk algab sügavast painutusest.
Asend muudab korduse kvaliteeti koheselt. Astu plokist piisavalt kaugele, et trossil oleks ühtlane tõmbejoon ja see ei hõõruks vastu kaela ega suruks õlga ettepoole. Hoia töötav küünarnukk suunatud üles ja õlavars pea lähedal, seejärel lase käsivarrel enne iga sirutust pea taha painduda. Kui torso kaldub taha, rinnakorv paisub või küünarnukk liigub ette, lakkab liikumine olemast range triitsepsi isolatsiooniharjutus ja muutub keha õõtsutamise harjutuseks.
Soorita mõlemat poolt sama kontrolli ja sama ulatusega. Siruta küünarnukki, kuni käsi on peaaegu sirge, pigista korraks triitsepsit, seejärel langeta käepide kontrollitult tagasi pea taha. Tagasifaas on oluline, sest see koormab triitsepsit venitatud asendis ja takistab trossil õlga paigast tõmbamast. Hingake välja sirutamisel, sisse tagasi tulles ja hoidke kael lõdvestununa, et õlg püsiks paigal.
See on hea lisaharjutus kätepäevadeks, surumispäevadeks või kõrgema kordusarvuga lõpetusteks, kui soovid pidevat pinget ja lihtsat vahelduvat treeningut. Kasuta kerget kuni mõõdukat raskust, puhast vaheldumist ja tempot, mis laseb igal kordusel ühesugune välja näha. Kui käepide hakkab kõikuma, ranne paindub taha või raskusplokk koliseb korduste vahel, on raskus liiga suur või seisad plokile liiga lähedal.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Kinnita üks käepide alumise ploki külge ja seisa plokist piisavalt kaugel, et tross jookseks puhtalt töötava käe taha.
- Pööra masinast veidi eemale, hoia jalad harkseisus ja tõsta töötav küünarnukk nii, et see oleks suunatud üles pea kõrvale.
- Haara käepidemest neutraalse randmega ja lase käsivarrel enne iga korduse algust pea taha painduda.
- Pinguta kõhulihaseid ja hoia torso sirge, et tross ei tõmbaks sind selga nõgusaks.
- Siruta küünarnukki, kuni töötav käsi on peaaegu sirge, laskmata õlavarrel ettepoole liikuda.
- Pigista triitsepsit tipus hetkeks, seejärel hoia pinget, kui langetad käepideme tagasi pea taha.
- Järgi mõlemal poolel sama tempot, vaheldades paremat ja vasakut kätt vastavalt plaanile.
- Lähtesta õlg ja küünarnukk enne järgmist kordust, et iga kordus algaks samast asendist.
Nõuanded & Nipid
- Hoia õlavars kõrva lähedal; kui küünarnukk liigub ettepoole, hakkab õlg liiga palju aitama.
- Seisa plokist piisavalt kaugel, et tross püsiks pingul, kuid mitte nii kaugel, et liikumise esimene sentimeeter tundub jõnksuline.
- Harkseis muudab sirge asendi hoidmise lihtsamaks ja takistab rinnakorvi paisumist, kui käepide liigub üle pea.
- Langeta käepidet aeglaselt pea taha, selle asemel et lasta raskusplokil end alumisse asendisse tõmmata.
- Kasuta neutraalset rannet ja lõdvestunud haaret, et käsivars ei muutuks piiravaks teguriks enne triitsepsit.
- Kui pead korduse lõpetamiseks taha nõjatuma, on raskus range triitsepsitöö jaoks liiga suur.
- Hoia küünarnukk kogu seeria vältel ülespoole suunatuna; kui see hakkab väljapoole vajuma, muutub pinge lohakaks.
- See liikumine toimib tavaliselt kõige paremini mõõdukate kuni kõrgemate korduste ja kontrollitud tempoga, mitte maksimaalsete raskustega.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida treenib vahelduv plokiploki triitsepsi sirutus kõige enam?
See treenib peamiselt triitsepsit, eriti kui hoiad küünarnuki fikseerituna ja sirutad läbi puhta trajektoori üle pea.
Miks kasutada selle harjutuse jaoks alumist plokki ja ühte käepidet?
Alumine plokk hoiab triitsepsil pidevat pinget ja üks käepide muudab ühe käega töötamise lihtsamaks, ilma et randmed peaksid võitlema köie või kangiga.
Kas mu õlavars peaks korduse ajal liikuma?
Ainult natuke. Õlavars peaks püsima pea lähedal, et küünarnukk teeks töö õla asemel.
Kuidas teada, kas kasutan liiga suurt raskust?
Kui pead sirutuse lõpetamiseks selga nõgusaks ajama, küünarnukki väljapoole pöörama või käepidet õõtsutama, on raskus liiga suur.
Kas algajad saavad teha vahelduvat plokiploki triitsepsi sirutust?
Jah. Alusta kerge takistuse ja aeglaste kordustega, et õppida küünarnuki trajektoori üle pea enne raskuse lisamist.
Miks tundub harjutus venitatud asendi lähedal raskem?
Tross hoiab triitsepsil pinget ka siis, kui küünarnukk on painutatud, seega on korduse alumises pooles endiselt märkimisväärne koormus, selle asemel et puhata.
Mis siis, kui käepide hõõrub mu kaela või õlga?
Astu plokist kaugemale ja korrigeeri veidi oma nurka, et tross jookseks käe taga, mitte üle kaela esiosa.
Milline on selle liikumise jaoks parim hingamismuster?
Hinga välja käe sirutamisel ja sisse painutatud küünarnukiga asendisse naastes.
