Ploki-sirge Kangiga Triitsepsi Sirutamine Üle Pea

Kehapiirkond: Õlavarred

Lihas: Muu

Vahend: Plokimasin

Ploki-sirge kangiga triitsepsi sirutamine üle pea on plokipõhine triitsepsiharjutus, mis hoiab töötavad lihased pinge all alates küünarnukkide esimesest painutusest kuni lõpliku sirutuseni. Sirge kang ja kõrge plokk annavad fikseeritud takistusjoone, seega on harjutus kasulik, kui soovid otsest tööd kätele ilma vabade raskuste tasakaalustamise vajaduseta. See on eriti tõhus lisaharjutusena pärast surumistööd või keskendunud triitsepsi lõpetajana.

Seadistus on oluline, sest kaabel peaks püsima sinu kätega ühel joonel, samal ajal kui torso püsib stabiilsena. Siin näidatud versioonis kallutad end puusadest ettepoole ja kasutad hajutatud jalgade asendit, et raskusplokk ei saaks sind tasakaalust välja tõmmata. See asend võimaldab hoida küünarnukid paigal ja suunata pingutuse sinna, kuhu see kuulub: õlavarte tagaosale, mitte õlgadele või alaseljale. See annab ka veidi ruumi kaabli liikumistee vabastamiseks, et kang saaks sujuvalt liikuda ilma nägu tabamata või kaela ettepoole sundimata.

Parimad kordused algavad kangiga otsmiku lähedal või vahetult pea kohal, küünarnukid kõverdatud, randmed küünarvarte kohal ja õlavarred stabiilsena. Sealt edasi siruta ainult küünarnukke, kuni käed on sirged, seejärel vii kang kontrollitult tagasi, hoides õlad liikumatuna. Kui kang muutub surumiseks, võtavad õlad ja rind töö üle, seega peaks liigutus tunduma puhta hingeldusena küünarliigeses. Ülemine asend peaks nägema välja pikk ja kontrollitud, mitte õlgu kehitav või üle sirutatud.

Ploki-sirge kangiga triitsepsi sirutamine üle pea on praktiline valik mõõduka kuni suurema korduste arvuga tööks, kuna kaabel hoiab pinge sujuvana kogu liikumisulatuse vältel. See toimib hästi, kui soovid kasvatada triitsepsi mahtu, parandada sirutusjõudu või lisada mahtu ilma liigeseid koormava hoota. Kasuta seda siis, kui su küünarnukid tunnevad end juhitud takistusega paremini kui raskete vabade raskustega sirutustega, ja lõpeta seeria sama kontrolliga, mida kasutasid alustades. Hoia koormus ausana, torso fikseerituna ja tagasifaas piisavalt aeglasena, et raskusplokk kunagi ei koliseks.

Juhised

• Seadista plokk trenažööri ülaossa ja kinnita sirge kang.
• Seisa plokist eemale, võta hajutatud jalgade asend ja kalluta end puusadest ettepoole, hoides mõlemad põlved kergelt kõverdatud.
• Haara kangist umbes õlgade laiuselt, seejärel kõverda küünarnukke nii, et kang algaks otsmiku lähedalt või vahetult pea kohalt.
• Fikseeri õlavarred paigale ja hoia randmed enne esimest kordust küünarvarte kohal.
• Hinga välja, kui sirutad küünarnukid ja lükkad kangi ettepoole, kuni käed on täielikult sirutatud.
• Peatu korraks sirutatud asendis ilma õlgu kehitamata või rohkem ettepoole kummardamata.
• Hinga sisse, kui lased kangil tagasi tulla, painutades ainult küünarnukke ja hoides õlavarred stabiilsena.
• Korda planeeritud korduste arvuni, seejärel suuna kang tagasi ploki juurde, enne kui püsti tõused.

Nõuanded & Nipid

• Väike puusade kallutus hoiab kaabli joone paigal ja takistab seeria muutumist püstiseisvaks surumiseks.
• Hoia küünarnukid kogu seeria vältel suunatud peamiselt ettepoole ja samal kõrgusel.
• Kui õlad tõusevad kõrvade poole, on koormus liiga raske või kang liigub liiga kõrgele.
• Õlgade laiune haare hoiab randmeid tavaliselt paremini paigal kui väga kitsas haare kangil.
• Langeta kangi tagasiteel aeglaselt, et plokk ei tõmbaks küünarnukke laiali.
• Hoia ribid all; kui alaselg korduste lõpetamiseks nõgusaks läheb, lühenda liikumisulatust ja vähenda koormust.
• Liigutus peaks toimuma küünarnukkides, mitte torso õõtsutamise või rinna ettepoole lükkamisega.
• Peatu vahetult enne lohakat sirutust, kui küünarnukid tipus tugevalt klõpsatavad.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida ploki-sirge kangiga triitsepsi sirutamine üle pea treenib?

See sihib peamiselt triitsepsit, kusjuures pikk pea saab lisakoormust, kuna käed püsivad pea kohal ja kaabli pinge all.

Kas peaksin olema näoga ploki poole või sellest eemale pööratud?

Ole näoga plokist eemale, et kaabel tõmbaks sinu tagant, ja hoia kang sirutades küünarvartega ühel joonel.

Kui kaugele peaks kang ploki-sirge kangiga triitsepsi sirutamisel üle pea liikuma?

Alusta kangiga otsmiku lähedal või vahetult pea kohal, seejärel siruta, kuni küünarnukid on sirged ja kang on täielikult ette lükatud.

Miks mu õlad selle harjutuse ajal töö üle võtavad?

Tavaliselt on koormus liiga raske või küünarnukid liiguvad paigast. Hoia õlavarred fikseerituna ja lase liikuda ainult küünarvartel.

Kas ploki-sirge kangiga triitsepsi sirutamine üle pea sobib algajatele?

Jah, kui raskus on piisavalt kerge, et hoida kontrolli puusade asendi, küünarnukkide positsiooni ja tagasifaasi üle.

Kas võin sirge kangi asemel kasutada köit?

Jah. Köis võib lasta randmetel loomulikumalt pöörata, samas kui sirge kang hoiab haarde fikseerituna ja võib tunduda stabiilsemana.

Kus peaksin ploki-sirge kangiga triitsepsi sirutamist üle pea tundma?

Peaksid tundma, kuidas õlavarte tagaosa kõvasti tööd teeb. Kui tunned seda peamiselt alaseljas või õlgades, korrigeeri puusade asendit ja vähenda koormust.

Milline on selle liigutuse kõige levinum tehniline viga?

Küünarnukkide laiali laskmine ja korduse muutmine õlgadega juhitud surumiseks. Hoia õlavarred stabiilsena ja painuta või siruta ainult küünarnukkidest.