Milliseid lihaseid treenib trossi kõverdamine Scotti pingil (köierebendiga)?

Peamiseks lihaseks on biitseps brachii, abistavalt töötavad brachialis ja brachioradialis ning köie hoidmiseks pingutavad küünarvarre painutajad. Kuna käed on padjal fikseeritud, jääb peaaegu kogu töö isoleeritult küünarliigese painutajatele.

Miks kasutada Scotti kõverdamisel köit otsiku asemel?

Köi laseb mõlemal käel tipus kergelt liikuda ja väljapoole pöörelda, mis võimaldab tugevamat pigistust ning on sageli randmetele ja küünarnukkidele sõbralikum kui fikseeritud otsik. Samuti saad käed lahku hoida, et muuta kokkutõmbe nurka veidi.

Kas trossi kõverdamine Scotti pingil sobib algajatele?

Jah, kui algajad alustavad kerge raskusega, sest lukustatud käeasend aitab tegelikult ranget tehnikat õppida. Peamine ettevaatus puudutab venitatud alumist asendit, mistõttu peaksid algajad esialgu peatuma enne küünarnukkide täielikku sirgestamist.

Miks on Scotti kõverdamine sama raskusega raskem kui püstkõverdamine?

Kaldu padj viib biitsepsi alguses venitatud asendisse ja eemaldab kogu hoogu kere ja õlgadelt. Väiksem raskus on normaalne ning siin arenev jõud kannab hästi üle teistele kõverdamise variantidele.

Kuidas tean, kas mu Scotti pink on selle harjutuse jaoks õigesti paigutatud?

Kaenlaalused peaksid puhkama padja peal, küünarnukid vahetult serva taga, ja tross peaks jooksma vabalt ploele suunas ilma jalgade vastu hõõrumata. Kui õlad tõusevad kõrvade juurde või tross kriipsutab padja vastu, reguleeri pingi või istme kõrgust enne raskuse lisamist.

Kas küünarnukid tohivad korduse ajal padjalt tõusta?

Ei. Niipea kui küünarnukid liiguvad padjalt, muutub harjutus tavaliseks kõverdamiseks ja õlg hakkab kaasa töötama, mis lükkab ümber terve asendi eesmärgi. Kui küünarnukke ei õnnestu paigal hoida, vähenda raskust.

Millega saan asendada, kui jõusaalis pole Scotti pinki?

Võid teha istuva või püsti trossi köiekõverdamise madala plolega näoga masina suunas, toetades küünarnukke külgede vastu, või kasutada stabiilsuspalli või kaldu pinki käsivarte toetamiseks. Oluline on küünarnukkide asendi fikseerimine, samal ajal kui tross tagab pinge.

Kui raske peaks olema trossi kõverdamine Scotti pingil?

Vali raskus, mida saad kõigi korduste ajal aeglaselt langetada ilma et küünarnukid tõuseksid või rind padjalt lahti tuleks. Enamikul tõstjatel on siin vaja märgatavalt vähem raskust kui püstkõverdamisel, sest algasend on venitatud.

Kuhu see harjutus minu käetreeningus sobib?

See töötab hästi range lõpuliigutusena raskemate tõmbe- või kõverdamisharjutuste järel, kui soovid maksimaalset biitsepsi isolatsiooni ilma alaselja või õlgade väsimuseta. Sobib hästi kokku ka haamrikõverdamisega, et katta brachialis ja küünarvarred.

Kas on ohutu lasta raskusklotidel korduste vahel alla lüüa?

Ei, äkiline langemine täielikku sirgestusse koormab küünarnukki järsku selle kõige haavatavamas nurgas. Hoia pinge kogu seeria vältel ja peata iga kordus vahetult enne, kui klotsid alla puudutaksid.

Trossi Kõverdamine Scotti Pingil (köierebendiga)

Kehapiirkond: Õlavarred Lihas: Biitseps Vahend: Köie Kinnitus

Trossi kõverdamine Scotti pingil (köierebendiga) on käeharjutus, mis isoleerib biitsepsi ja mida tehakse istudes Scotti pingil, kus vastupanu tuleb madalast ploest. Istud trossimasinaga näoga vastu, toetad käsivarte tagaküled kaldule padjale ja kõverdad köie kaks otsa õlgade suunas üles. Kuna tross tõmbab sinu eest madalast kohast, on pinge biitsepsil kõige tugevam liikumise alumises punktis ja püsib pidevana kogu liikumisulatuses, erinevalt hantlikõverdamisest, kus vastupanu nõrgeneb, kui käsi tõuseb.

See harjutus sobib kõigile, kes soovivad sihitud biitsepsitööd range ja lukustatud käepositsiooniga. Scotti pinna padjad võtavad ära võimaluse kerega hoogu võtta või küünarnukke ette lasta, mistõttu saavad tõstjad, kes püstkõverdamisel sageli trikkivad, siin ausamaid kordusi. See on hea valik ka neile, kes peavad arvet alaselja väsimusega, sest istuv, toetatud asend ei koorma selgroogu üldse.

Peamised töötavad lihased on käsivaru esiküljel asuv biitseps brachii, kusjuures tugevalt abistavad selle all asuv brachialis ning küünarvarres brachioradialis ja küünarvarre painutajad. Köiehaare laseb kätel liikumise tipus kergelt väljapoole pöörduda, mis paljude tõstjate meelest võimaldab täielikumat ja mugavamat kokkutõmmet kui fikseeritud otsik. Kuna käed on padjal kere ees nurga all, on biitseps alumises punktis koormatud venitatud asendis, mis on nõudlik ja vajab kergemat raskust kui tavaline kõverdamine.

Ettevalmistus on siin olulisem kui enamikus käeharjutustes. Istekõrgus peaks olema selline, et kaenlaalused ja käsivarte tagaküled toetuvad kindlalt padjale ja küünarnukid asuvad vahetult serva taga, ning pink peaks olema ploest piisavalt lähedal, et tross ei hõõruks reite ega padja vastu. Kui õlad tõusevad kõrvade suunas või küünarnukid tõusevad padjalt, tuleb asend enne raskuse lisamist ümber reguleerida.

Et harjutust hästi teha, hoia tõmme kontrolli all, kõverda kuni käed on ligikaudu õlgade kõrgusel ja lase köie otstel pigistades kergelt lahku liikuda. Langeta aeglaselt, kuni käed on peaaegu sirged, hoies pidevat pinget selle asemel, et lasta raskusklotidel kokku lüüa. Levinud kasutusalad on käepäeva lõpetamine, range lisakogus raskemate liitharjutuste järel ja platoo läbimurdmine tavalistes kõverdamistes, treenides biitsepsi venitatud ja fikseeritud asendis.

Ohutuse huvides alusta kergemaga, kui arvad, et vajad, sest venitatud alumine asend suurendab koormust küünar- ja õlgliigeses. Väldi alumisest punktist põrkumist ja ära kunagi lase käel täielikult lõdvestuda, kui tross on pingul.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Trossi Kõverdamine Scotti Pingil (köierebendiga)

Juhised

Kinnita köierebend trossimasina madalale ploele ja aseta Scotti pink nii, et kaldu padj pöördub ploele poole.
Istu pingile rinnad toe vastu, jalad põrandal, ja aseta käsivarred kaldule padjale nii, et küünarnukid on vahetult serva taga ja käed rippuvad ploele suunas.
Haara köie kahest otsast neutraalse haardega, peopesad üksteise vastu, ja võta enne esimest kordust trossi pinge üles.
Tõmba kõhulihased kergelt kokku, suru õlad kõrvadest allapoole ja vajuta käsivarte tagaküled padja vastu.
Kõverda käed õlgade suunas üles, painutades ainult küünarnukkides, ja lase köie otstel käte tõustes kergelt lahku liikuda.
Pigista liikumise tipus, kui käed on ligikaudu õlgade kõrgusel ja biitseps on täielikult kokku tõmmatud, hoides küünarnukid kindlalt padja vastu.
Langeta köis aeglaselt kahe-kolme sekundiga, kuni käed on peaaegu sirged, jäädes peatuma vahetult enne, kui raskusklotid alla puudutaksid.
Väljuta kõverdamisel üles ja hinga sisse köie kontrollitud langetamisel.
Tee kordused lõpuni ja aseta köis seejärel õrnalt tagasi, selle asemel et lasta plokl sinu käed järsku sirgeks vedada.

Nõuanded & Nipid

Reguleeri istekõrgus nii, et kaenlaalused istuvad padja peal mugavalt; kui õlad on surutud kõrvade suunas üles, oled liiga kõrgel ja kaotad alumises punktis liikumisulatust.
Kõige levinum viga on küünarnukkide tõusmine padjalt, kui raskus muutub raskeks, mis muudab harjutuse püstkõverdamise taoliseks hoogamiseks. Kui see juhtub, võta üks plokk vähem ja suuna tähelepanu tagasi käte surumisele padja vastu.
Ära tee alumises punktis täielikku lukustust ega lõdvestu. Kuna madal ploe koormab venitatud biitsepsi tugevalt, hoiab peatumine vahetult enne küünarnukkide täielikku sirgestamist pinge alles ilma liigest üle koormamata.
Lase köie otstel kõverdamise ajal loomulikult väljapoole pöörelda selle asemel, et jäigat haaret sundida; see väike supinatsioon vastab biitsepsi funktsioonile ja parandab pigistust liikumise tipus.
Kui tross hõõrub reite või padja vastu, libista pink masinale lähemale, et tõmmejoon jääks puhtaks.
Hoia rind pingi toe vastu. Tagasi kaldu pööramine köie üles aitamiseks on märk, et raskus on rangeks Scotti kõverdamiseks liiga suur.
Kasuta aeglasemat langetamisfaasi kui püstkõverdamisel; fikseeritud käeasend teeb eksentrilise faasi siin eriti efektiivseks.
Kui märkad, et üks käsi väsib märgatavalt kiiremini, vahelda juhtivat kätt ning kaalu ühekäelist köiekõverdamist külgede vahelise jõuerinevuse korrigeerimiseks.
Soojenda küünarnukke esmalt mõne kerge osalise kõverdamisega, sest venitatud asend alumises punktis on külmadele liigestele karm.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib trossi kõverdamine Scotti pingil (köierebendiga)?
Peamiseks lihaseks on biitseps brachii, abistavalt töötavad brachialis ja brachioradialis ning köie hoidmiseks pingutavad küünarvarre painutajad. Kuna käed on padjal fikseeritud, jääb peaaegu kogu töö isoleeritult küünarliigese painutajatele.
Miks kasutada Scotti kõverdamisel köit otsiku asemel?
Köi laseb mõlemal käel tipus kergelt liikuda ja väljapoole pöörelda, mis võimaldab tugevamat pigistust ning on sageli randmetele ja küünarnukkidele sõbralikum kui fikseeritud otsik. Samuti saad käed lahku hoida, et muuta kokkutõmbe nurka veidi.
Kas trossi kõverdamine Scotti pingil sobib algajatele?
Jah, kui algajad alustavad kerge raskusega, sest lukustatud käeasend aitab tegelikult ranget tehnikat õppida. Peamine ettevaatus puudutab venitatud alumist asendit, mistõttu peaksid algajad esialgu peatuma enne küünarnukkide täielikku sirgestamist.
Miks on Scotti kõverdamine sama raskusega raskem kui püstkõverdamine?
Kaldu padj viib biitsepsi alguses venitatud asendisse ja eemaldab kogu hoogu kere ja õlgadelt. Väiksem raskus on normaalne ning siin arenev jõud kannab hästi üle teistele kõverdamise variantidele.
Kuidas tean, kas mu Scotti pink on selle harjutuse jaoks õigesti paigutatud?
Kaenlaalused peaksid puhkama padja peal, küünarnukid vahetult serva taga, ja tross peaks jooksma vabalt ploele suunas ilma jalgade vastu hõõrumata. Kui õlad tõusevad kõrvade juurde või tross kriipsutab padja vastu, reguleeri pingi või istme kõrgust enne raskuse lisamist.
Kas küünarnukid tohivad korduse ajal padjalt tõusta?
Ei. Niipea kui küünarnukid liiguvad padjalt, muutub harjutus tavaliseks kõverdamiseks ja õlg hakkab kaasa töötama, mis lükkab ümber terve asendi eesmärgi. Kui küünarnukke ei õnnestu paigal hoida, vähenda raskust.
Millega saan asendada, kui jõusaalis pole Scotti pinki?
Võid teha istuva või püsti trossi köiekõverdamise madala plolega näoga masina suunas, toetades küünarnukke külgede vastu, või kasutada stabiilsuspalli või kaldu pinki käsivarte toetamiseks. Oluline on küünarnukkide asendi fikseerimine, samal ajal kui tross tagab pinge.
Kui raske peaks olema trossi kõverdamine Scotti pingil?
Vali raskus, mida saad kõigi korduste ajal aeglaselt langetada ilma et küünarnukid tõuseksid või rind padjalt lahti tuleks. Enamikul tõstjatel on siin vaja märgatavalt vähem raskust kui püstkõverdamisel, sest algasend on venitatud.
Kuhu see harjutus minu käetreeningus sobib?
See töötab hästi range lõpuliigutusena raskemate tõmbe- või kõverdamisharjutuste järel, kui soovid maksimaalset biitsepsi isolatsiooni ilma alaselja või õlgade väsimuseta. Sobib hästi kokku ka haamrikõverdamisega, et katta brachialis ja küünarvarred.
Kas on ohutu lasta raskusklotidel korduste vahel alla lüüa?
Ei, äkiline langemine täielikku sirgestusse koormab küünarnukki järsku selle kõige haavatavamas nurgas. Hoia pinge kogu seeria vältel ja peata iga kordus vahetult enne, kui klotsid alla puudutaksid.