Ploki Ülatõmme Üle Pea Triitsepsile

Kehapiirkond: Õlavarred

Lihas: Triitseps

Vahend: Plokimasin

Ploki ülatõmme üle pea triitsepsile on trossplokil sooritatav isoleeriv harjutus triitsepsile, kasutades käepidet. Pildil on näha ettepoole kaldu asend, kus keha on plokist eemale suunatud, et tross püsiks pingul, samal ajal kui küünarnukid püsivad paigal ja käsivarred liiguvad kaares. See asend on oluline, kuna nurk üle pea hoiab triitsepsil pidevat pinget, selle asemel et lasta raskustel korduste vahel puhata.

Peamine treeningefekt on küünarnuki sirutuse tugevus ja triitsepsi (triceps brachii) lihasmahu kasv, kusjuures käsivarred, õlad ja kere töötavad selle nimel, et tõmbejoon püsiks puhas. Anatoomiliselt teeb põhitöö triitseps, samal ajal kui käsivarre painutajad, eesmine deltalihas ja kõhu sirglihas aitavad käepidet ja keret stabiliseerida. See on kasulik lisaharjutus, kui soovid triitsepsit otseselt treenida ilma surumisharjutustele omase õlgade ja rinnalihaste kaasamiseta.

Parim sooritus algab enne esimest kordust. Astu masinast piisavalt kaugele, et tross oleks juba pinge all, kummardu puusadest ettepoole ja võta harkseis, et suudaksid ploki tõmbele vastu seista. Seejärel hoia õlavarred paigal, lase küünarnukkidel liikuda nagu hingedel ning suru käepidet ettepoole ja veidi allapoole, kuni käed on sirged, ilma neid jõuliselt lukustamata.

Tagasiliikumine peaks olema sama kontrollitud kui surumine. Lase küünarnukkidel aeglaselt painduda, kuni käsivarred tulevad tagasi pea kõrvale ja triitseps püsib kogu liikumisulatuse vältel koormatuna. Hingamine peaks olema rahulik ja ühtlane, et torso ei hakkaks õõtsuma, väänduma ega tõusma trossi suunas. Kui õlad hakkavad tööd üle võtma, vähenda veidi liikumisulatust ning taasta õige kalle ja küünarnukkide asend.

Kasuta seda harjutust triitsepsile suunatud lisaharjutuste plokis, pärast baasharjutusi surumisel või kergema lõpetava liigutusena, kui soovid kohalikku väsimust ilma suure süsteemse koormuseta. See on eriti kasulik, kui soovid trossploki harjutust, mis hoiab pinge konstantsena nii korduse alguses kui ka lõpus. Hoia koormus ausana, tõmbejoon sujuvana ja lõpeta seeria, kui küünarnukid hakkavad liikuma või torso õõtsuma.

Juhised

• Kinnita ülatõmbe plokile ühe käe käepide ja astu masinast eemale, kuni tross on enne alustamist pingul.
• Seisa plokist veidi eemale ja kummardu puusadest ettepoole nii, et torso oleks kaldu, mitte küürus.
• Aseta üks jalg ette ja teine taha, et luua harkseis, mis võimaldab trossi tõmbele vastu seista.
• Too käepide üle pea ja sea küünarnukid nii, et need oleksid suunatud ettepoole ja püsiksid kõrvade lähedal.
• Pinguta keskkohta ja hoia ribid koos, kui alustad iga kordust.
• Suru käepidet ettepoole ja veidi allapoole, sirutades ainult küünarnukke.
• Peatu korraks väljasirutatud kätega, kuid ära suru küünarnukke jõuliselt lukku.
• Langeta käepide kontrollitult tagasi, kuni käsivarred on pea kõrval ja triitseps püsib pinge all.
• Hoia trossi liikumine sujuvana kogu seeria vältel, seejärel astu tagasi ja lase raskustel enne uut seeriat peatuda.

Nõuanded & Nipid

• Sea jalad plokist piisavalt kaugele, et juba esimene sentimeeter liikumisest oleks koormatud; lõtv tross muudab korduse lohakaks.
• Hoia õlavarred peaaegu liikumatuna, et küünarnukid toimiksid hingedena, selle asemel et lasta õlgadel harjutus surumiseks muuta.
• Kerge ettepoole kalle tundub tavaliselt mugavam kui püstiasend, sest see ühtib trossi joonega ja vähendab ribide väljapoole paisumist.
• Kui käepide vajub pea taha, oled tõenäoliselt masinale liiga lähedal või lased õlgadel ettepoole liikuda.
• Kasuta haaret, mis hoiab randmed sirgena; randmete paindumine annab tavaliselt märku enne, kui triitseps tegelikult väsib.
• Langeta käepidet piisavalt aeglaselt, et tunneksid triitsepsi pikka pead venitatud asendis koormatuna.
• Ära püüa suurendada liikumisulatust torso ettepoole vajutamisega; hoia puusade asend fikseerituna ja lase liikuda vaid küünarnukkidel.
• Vali koormus, mis võimaldab seeria lõpetada ilma raskusi jõnksutamata või õlgu kõrvade poole tõmbamata.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib ploki ülatõmme üle pea triitsepsile kõige enam?

Peamine sihtlihas on triitseps, kusjuures käsivarred, õlad ja kerelihased aitavad trossi ja torsot stabiliseerida.

Miks pean ettepoole kummarduma ja plokist eemale astuma?

Ettepoole kalle ja harkseis hoiavad trossi pinge all ja annavad ruumi küünarnukkide sirutamiseks, ilma et raskusplokk vahepeal lõdvaks läheks.

Kas küünarnukid peaksid korduse ajal liikuma?

Need peaksid püsima enamasti paigal, samal ajal kui käsivarred nende ümber liiguvad. Kui küünarnukid liiguvad palju, võtavad õlad ja torso töö üle.

Kus peaksin tundma venitust alumises asendis?

Peaksid tundma triitsepsi pikenemist, eriti õlavarre tagaosas, ilma et õlas tekiks torkivat tunnet.

Kas saan seda teha ühe käega korraga?

Jah, kui käepideme ja trossi seadistus seda võimaldab. Ühe käega versioon muudab küünarnuki trajektoori hoidmise ja torso stabiilsena püsimise lihtsamaks.

Milline on kõige levinum viga käepidemega?

Inimesed lasevad sageli randmetel painduda või lasevad käepidemel liikuda nii kaugele, et õlad hakkavad suruma, selle asemel et triitsepsit sirutada.

Kas see harjutus sobib algajatele?

Jah, kui koormus on kerge ja suudad hoida trossi liikumist sujuvana ilma keha õõtsutamata.

Mida teha, kui tross tõmbab mind asendist välja?

Astu plokist veidi kaugemale, laienda või muuda harkseisu stabiilsemaks ja vähenda koormust, kuni suudad kallet hoida ilma väändumata.