Lamades Ploki-biitsepsikõverdus
Lamades ploki-biitsepsikõverdus on seliliasendis sooritatav ploki-kõverdus, mida tehakse horisontaalsel pingil, kasutades madalat plokki ja käepidet. Pink välistab keha kasutamise hoovõtuks, nagu see juhtub seistes, mistõttu peavad biitsepsid kogu töö ära tegema, samal ajal kui plokk hoiab kätt kogu korduse vältel pinge all. See on kasulik lisaharjutus, kui soovid ranget küünarliigese painutust ilma jalgade abita, torso kõigutamiseta või õlgade kaasamiseta.
Seadistus on oluline, sest ploki trossi suund määrab, kus vastupanu on kõige suurem. Lama horisontaalselt ploki kõrval nii, et käepide saaks kõverduse ajal sujuvalt liikuda, ja aseta jalad kindlalt maha, et torso püsiks paigal. Õlgade laiuselt peopesad ülespoole suunatud haare on tavaliselt kõige tugevam ja hoiab randme mugavas asendis. Kui pink on plokist liiga kaugel või trossi nurk muutub seeria ajal, muutub kordus kiiresti õlgu koormavaks tõmbeks, mitte puhtaks biitsepsikõverduseks.
Iga korduse puhul alusta nii, et küünarnukid on veidi torso taga või kõrval, seejärel kõverda käepide õlgade suunas, painutades ainult küünarnukke. Hoia õlavarred pingil ja väldi õlgade ettepoole rullumist. Lõppasend peaks tunduma tugeva biitsepsi kontraktsioonina, mitte õlakehituse või rinnaltsurumisena. Langeta käepidet aeglaselt, kuni küünarnukid on peaaegu sirged ja biitsepsid kontrollitult venitatud, seejärel korda liigutust ilma hoogu kasutamata.
See harjutus sobib kõige paremini rangeks hüpertroofia- või tehnikaharjutuseks, kui soovid pidevat ploki pinget ja isoleeritumat käte treeningut. See on abiks ka neile, kellel on raske seistes tehtavate kõverduste puhul tehnikat hoida, kuna pink vähendab keha abistavat liikumist. Raskuse valik peaks olema piisavalt konservatiivne, et randmed püsiksid sirged, küünarnukid ei nihkuks ja kael püsiks pingil lõdvestununa.
Suhtu liigutusse kui täpsust nõudvasse kõverdusse, mitte kui hooga tehtavasse harjutusse. Hoia haare kindel, kuid mitte liiga tugev, hinga kõverduse ajal välja ja lõpeta seeria, kui õlad hakkavad abistama või liigutus muutub lohakaks. See hoiab harjutuse fookuse biitsepsitel ja käsivartel, kaitstes samal ajal õlgu ja küünarnukke tarbetu koormuse eest.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Aseta horisontaalne pink madala ploki kõrvale nii, et käepide saaks kõverduse ajal sujuvalt liikuda.
- Heida pingile selili ja aseta mõlemad jalad kindlalt põrandale.
- Haara käepidemest peopesad ülespoole suunatud, õlgade laiusel haardega ja lase kätel alustada sirgelt, ilma küünarnukke lukustamata.
- Suru õlad vastu pinki ja hoia õlavarred paigal enne alustamist.
- Hinga välja ja kõverda käepide õlgade suunas, painutades ainult küünarnukke.
- Hoia randmed neutraalsed ja lase plokil püsida käsivartega samal joonel tõstmise ajal.
- Pigista biitsepseid lühidalt ülaasendis, laskmata õlgadel ettepoole rulluda.
- Langeta käepidet aeglaselt, kuni käed on peaaegu sirged ja pinge püsib biitsepsitel.
- Alusta iga kordust uuesti ilma raskust põrgatamata või pingilt selga kaardutamata.
Nõuanded & Nipid
- Kui küünarnukid nihkuvad ettepoole, liiguta pinki või plokki nii, et tross tõmbaks otse läbi käsivarte.
- Hoia randmed sirged, selle asemel et lasta neil tahapoole vajuda, eriti kõverduse ülaosas.
- Veidi kergem raskus töötab siin tavaliselt paremini, kuna pink eemaldab suurema osa petmisest, mida võiksid kasutada seistes tehtavate kõverduste puhul.
- Peata negatiivne faas enne, kui plokk su õlad pingilt üles tõmbab.
- Mõtle pigem sõrmenukkide viimisele õlgade suunas, mitte kätega tõmbamisele.
- Hoia õlavarred paigal; kui need liiguvad, võtavad eesmised deltalihased töö üle.
- Kasuta kontrollitud täielikku sirutust, kuid ära põruta küünarnukke allasendis lukku.
- Kui trossi nurk tundub ebamugav, lühenda liikumisulatust, kuni kordus püsib sujuv ja küünarnukipõhine.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida lamades ploki-biitsepsikõverdus kõige enam treenib?
See treenib peamiselt küünarliigese painutust biitsepsite abil, kusjuures käsivarred aitavad haaret hoida ja käepidet kontrollida.
Miks lamada pingil, selle asemel et teha ploki-kõverdust seistes?
Pink vähendab keha kõigutamist ja õlgade kaasamist, mistõttu kõverdus püsib rangem ja biitsepsid peavad liigutuse suuremas osas ise looma.
Millist haaret peaksin käepidemel kasutama?
Õlgade laiusel peopesad ülespoole suunatud haare on kõige levinum valik, kuna see hoiab randme ja küünarnuki liikumistee mugava ja otsekohesena.
Kui lähedal peaks pink plokile olema?
Piisavalt lähedal, et tross püsiks korduse ajal sujuv, kuid mitte nii lähedal, et käepide masinasse kinni jääks või nurk järsult muutuks.
Kas mu küünarnukid peaksid kõverduse ajal liikuma?
Need peaksid püsima enamasti paigal. Väike loomulik nihe on lubatud, kuid liigutus peaks tulema küünarnukkidest, mitte õlgadest.
Kas algajad saavad seda harjutust kasutada?
Jah, kui nad hoiavad raskuse kergena ja õpivad kõverdama ilma pingilt selga kaardutamata või õlgu kehitamata.
Milline on kõige levinum viga ploki ja pingi seadistamisel?
Kõige levinum viga on pingi asetamine plokist nii kaugele, et vastupanu tõmbab ebamugava nurga all ja muudab korduse õlaliigutuseks.
Kuidas peaksin iga korduse ajal hingama?
Hinga välja, kui kõverdad käepidet üles, ja hinga sisse, kui langetad seda kontrollitult.
Millised lihased aitavad lisaks biitsepsitele?
Käsivarred aitavad haaret hoida ja õlgade esiosa võib veidi aidata, kui raskus on liiga suur või küünarnukid hakkavad nihkuma.
