Ploki-tõmme Tagumistele Õlgadele (sangadega)
Ploki-tõmme tagumistele õlgadele (sangadega) on istudes sooritatav plokiharjutus, mis koormab peamiselt tagumisi õlalihaseid, pakkudes samal ajal väljakutset ka selja ülaosale ja käte painutajalihastele. Pildil istub treenija näoga madala ploki poole, jalad ette toetatud, käed ulatuvad ploki sangadeni ja torso on hoitud sirgena, et tõmme algaks õlgadest, mitte keha õõtsutamisest. See asend on oluline, sest see tõmme on mõeldud hoidma pidevat pinget tagumistel õlalihastel ja selja ülaosa lihastel kontrollitud horisontaalse tõmbetee kaudu.
Harjutus on kasulik, kui soovid paremat õlgade tasakaalu, tugevamat rühti ja täpsemat abaluude kontrolli. Kuna küünarnukid liiguvad pigem väljapoole ja taha, mitte tihedalt vastu külgi, nihkub rõhk klassikaliselt seljalaiuse lihaseid rõhutavalt tõmbelt tagumistele õlalihastele, romblihastele ja trapetslihase keskosale. Biitsepsid aitavad endiselt kaasa, kuid need ei tohiks kordust üle võtta. Hea seeria tundub läbimõeldud ja kompaktne, kus trossi pinge püsib ühtlasena esimesest tõmbest kuni viimase tagasiviimiseni.
Seadistus on lihtne, kuid oluline: istu plokist piisavalt kaugel, et tross püsiks sirutatud käte korral pinge all, toeta jalad nii, et keha ei libiseks, ja hoia rindkere üleval ilma alaselga liigselt nõgusaks ajamata. Seejärel tõmba küünarnukid laialt taha, kuni sangad jõuavad ülemiste roiete või alumise rinnakorvi juurde, sõltuvalt sinu käte pikkusest ja ploki nurgast. Õlad peaksid püsima all, kael lõdvestunud ja randmed neutraalsed, et tagumised õlalihased saaksid tööd teha.
Kasuta raskust, mis võimaldab teha lühikese pausi maksimaalse kokkutõmbe juures ja langetada sangad aeglaselt ilma torso asendit kaotamata. See on parem valik kontrollitud hüpertroofia, selja ülaosa abistava töö ja õlasõbraliku tõmbemahu jaoks kui maksimaalsete raskuste tõstmiseks. Kui raskus on nii suur, et kordus muutub õlakehituseks, nõksutamiseks või jõnksutamiseks, on see liiga raske. Hoia liigutus sujuv, korratav ja valuvaba ning lõpeta seeria, kui trossi liikumistee või õlgade asend hakkab lagunema.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Istu pingil näoga madala ploki poole ja kinnita sangad trossi külge. Toeta jalad ette, et püsida kindlalt paigal ilma libisemata.
- Hoia sangadest sirgete randmete ja neutraalse haardega, seejärel nihku taha, kuni tross on juba kerge pinge all ja käed on sinu ees sirutatud.
- Hoia rindkere kõrgel, hoia põlvedes väike nõks ja pinguta keskkohta, et torso püsiks kogu seeria vältel paigal.
- Alusta kordust abaluude kerge taha- ja allapoole tõmbamisega, mitte ettepoole nõjatumise või õlgade kehitamisega.
- Juhi küünarnukid laias kaares väljapoole ja taha, juhtides liigutust küünarnukkidega, nii et sangad liiguvad ülemiste roiete või alumise rinnakorvi suunas.
- Lõpeta liigutus nii, et õlavarred on õlgade kõrgusel, tagumised õlalihased pingul ja kael lõdvestunud, mitte ettepoole surutud.
- Peata liigutus korraks tipus, seejärel langeta sangad aeglaselt, kuni käed on taas pikad ja abaluud saavad kontrollitult ettepoole liikuda.
- Hinga ühtlaselt, hingates välja tõmbe ajal ja sisse tagasiviimisel, ning korrigeeri oma rühti enne järgmist kordust.
Nõuanded & Nipid
- Kui raskus on liiga suur, muutub liigutus õlakehituseks või torso õõtsutamiseks ammu enne, kui tagumised õlalihased on täielikult koormatud.
- Lase küünarnukkidel liikuda laiemalt kui tavalise tõmbe puhul; küünarnukkide hoidmine keha lähedal suunab liiga palju tööd seljalaiuse lihastele.
- Lõpeta tõmme, kui õlad hakkavad ettepoole rulluma või randmed hakkavad korduse lõpetamiseks taha painduma.
- Hoia sangad igal kordusel samal joonel, et trossi pinge püsiks sujuv ja etteaimatav.
- Lühike pigistus tipus on siin kasulik, kuid abaluude liiga tugev kokkusurumine võib tagumistelt õlalihastelt pinget ära võtta.
- Kasuta kontrollitud langetusfaasi, et tagumised õlalihased püsiksid koormatuna, selle asemel et lasta raskusel plokki tagasi kukkuda.
- Kui alaselg tahab appi tulla, istu plokile veidi lähemale ja vähenda raskust enne, kui sunnid end suurema amplituudiga töötama.
- Harjutus peaks tunduma tagumiste õlgade ja selja ülaosa tõmmena, mitte biitsepsi kõverdusena, kus küünarnukid liiguvad laiali.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid ploki-tõmme tagumistele õlgadele (sangadega) peamiselt treenib?
Peamist tööd teevad tagumised õlalihased, mida toetavad tõmbe ajal romblihased, trapetslihase keskosa ja biitsepsid.
Kuidas see erineb tavalisest istudes ploki-tõmbest?
Küünarnukid liiguvad laiemalt ja veidi kõrgemalt, mis nihutab rõhu seljalaiuse lihastelt tagumistele õlgadele ja selja ülaosale.
Kuhu peaksid sangad iga korduse lõpus jõudma?
Enamik treenijaid peaks lõpetama sangadega ülemiste roiete või alumise rinnakorvi lähedal, küünarnukid väljaspool ja veidi torso taga.
Kas peaksin hoidma küünarnukid keha lähedal või laiali?
Hoia need kontrollitud kaares laiali; küünarnukkide hoidmine keha lähedal muudab harjutuse rohkem seljalaiuse lihaste tõmbeks.
Kas algajad saavad seda harjutust kasutada?
Jah. Alusta piisavalt kerge raskusega, et hoida torso paigal ja õlgade asend puhtana esimesest kordusest viimaseni.
Miks on jalad pildil ette sirutatud?
Ettepoole suunatud jalgade asend aitab keha ankurdada, et saaksid tõmmata ilma libisemata või raskuse petmiseks taha nõjatumata.
Mis on selle liigutuse suurim viga?
Kõige tavalisem viga on tõmbe muutmine õlakehituseks või kogu keha jõnksutamiseks, selle asemel et teha tagumiste õlalihaste juhitud tõmme.
Kas on okei, kui tunnen seda ka selja ülaosas?
Jah. Selja ülaosa peaks tugevalt kaasa aitama, kuid tagumised õlalihased peaksid siiski olema see piirkond, mis teeb kõige keskendunumat tööd.
Mida teha, kui sangad tunduvad randmetele ebamugavad?
Kasuta kergemat raskust ja hoia randmed neutraalsed; vajadusel võib teistsuguse haardega sangade kasutamine olla liigestele kergem.
