Õlapress Plokil

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Muu

Vahend: Plokimasin

Õlapress plokil on seistes sooritatav surumine üle pea, mida tehakse plokkmasinal kahe käepidemega. Tavaliselt on plokid seatud madalale, nii et käepidemed algavad õlgade kõrguselt. Harjutus koormab õlgu sujuva kaabli liikumistee kaudu, mis muudab selle kasulikuks surumisjõu, õlgade mahu ja parema kontrolli arendamisel võrreldes paljude vabade raskustega tehtavate variatsioonidega, kui soovid ühtlast pinget kogu korduse vältel.

Seadistus on oluline, sest kaabli tõmbejõud võib kergesti su kere paigast nihutada, kui su jalad on ebastabiilsed või käepidemed algavad kehast liiga kaugel ees. Seisa sirgelt postide vahel, hoia põlved kergelt kõverdatud ja too käepidemed õlgade kõrgusele nii, et küünarnukid on randmetest veidi madalamal. Sellest asendist peaks surumine tunduma kui ülespoole suunatud tõuge õlalihastest ja triitsepsitest, mitte tahapoole nõjatumine või õlgade kehitamine.

Hea kordus algab ribide hoidmisega vaagna kohal ja pika kaelaga. Suru käepidemeid ülespoole ja kergelt sissepoole, kuni käed on pea kohal peaaegu sirged, seejärel langeta need kontrollitult tagasi õlgade kõrgusele, laskmata raskustel õlgu ettepoole kiskuda. Liikumine peaks jääma sujuvaks ja sümmeetriliseks, sama liikumisteega mõlemal küljel ja ilma altpoolt hoogu võtmata.

See liigutus on kõige kasulikum, kui soovid otsest õlatööd stabiilse asendi ja pideva vastupanuga, näiteks hüpertroofia tsüklis, abistava surumispäeva ajal või ülakeha ringtreeningus. See võib aidata ka tõstjaid, kes soovivad liigesesõbralikumat surumisvõimalust, kuna kaablid võimaldavad loomulikku liikumisteed ja ühtlast pinget, kuid sama seadistus võib karistada lohaka kehahoiaku eest, kui kiirustad kordusega või kurnad alaselga.

Hoia koormus piisavalt kerge, et käepidemed püsiksid kontrolli all surumise esimesest sentimeetrist kuni langetamise viimase sentimeetrini. Kui küünarnukid liiguvad liiga laiali, õlad kerkivad või kere kõigub korduse lõpetamiseks, on raskus liiga suur või seadistus vale. Korralikult tehtuna on õlapress plokil range ja korratav õlapress, mis treenib jõudu üle pea, tugevdades samal ajal kontrolli kere ja õlavöötme üle.

Juhised

• Sea plokid madalale ja kinnita mõlemale küljele käepide.
• Seisa postide vahel keskel, üks käepide kummaski käes ja jalad umbes puusa- kuni õlgade laiuselt.
• Too käepidemed õlgade kõrgusele nii, et peopesad on suunatud ettepoole või kergelt sissepoole ja küünarnukid on randmetest veidi madalamal.
• Pinguta keskkohta, hoia ribid all ja aseta kere puusade kohale enne surumist.
• Suru mõlemat käepidet sujuvalt ülespoole, kuni käed on pea kohal peaaegu sirged.
• Hoia käepidemeid tipus veidi kõrvade ees, selle asemel et suruda neid jõuga pea taha.
• Langeta käepidemed kontrollitult tagasi õlgade kõrgusele, vastu pannes kaablite tõmbele allapoole liikudes.
• Hinga surudes välja ja langetades sisse, hoides kere iga korduse ajal paigal.
• Lähtesta asend korduste vahel, kui kaotad tasakaalu, kehitad õlgu või hakkad surumise lõpetamiseks tahapoole nõjatuma.

Nõuanded & Nipid

• Hoia käepidemed alguses õlgadega kohakuti; kui need algavad liiga madalalt, muutub korduse esimene osa enne surumist tõmbeks.
• Suru kergelt ülespoole ja sissepoole, et mõlemad kaablid lõpetaksid ühtlaselt, selle asemel et lahku minna.
• Ära aja ribisid punni, et teeselda suuremat liikumisulatust; väike kere nõjatumine ilmneb tavaliselt kohe alaseljas.
• Lase küünarnukkidel liikuda randmetest veidi eespool ülespoole liikudes, et õlad saaksid suruda ilma, et käsivarred vajuksid tahapoole.
• Hoia kael pikk ja väldi õlgade kehitamist kõrvade juurde, eriti lõppasendis, kui ülemised trapetslihased tahavad tööd üle võtta.
• Langeta piisavalt aeglaselt, et käepidemed ei tõmbaks sind järsult algasendisse.
• Vali koormus, mis võimaldab teha õlgade kõrgusel lühikese pausi ilma, et raskusplokk sind tasakaalust välja viiks.
• Kui üks käsi lõpetab varem, vähenda koormust ja ühtlusta mõlema poole liikumistee ja tempo.
• Veidi hajutatud jalgade asend võib aidata, kui kaabli pinge kipub sind tahapoole kõigutama, kuid hoia asend kordusest kordusesse ühtlasena.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida õlapress plokil kõige rohkem treenib?

See treenib peamiselt õlalihaseid surumisel üle pea, kusjuures triitseps aitab lõppasendit fikseerida.

Miks kasutada selle surumise jaoks plokke hantlite asemel?

Kaablid hoiavad õlgadel pinget suuremas liikumisulatuses ja võivad muuta sujuva surumistee leidmise lihtsamaks.

Kus peaksid käepidemed algasendis olema?

Need peaksid algama umbes õlgade kõrguselt nii, et küünarnukid on kätest veidi madalamal, mitte vöökoha juures.

Kas peaksin seisma otse plokkide vahel?

Jah, keskel seismine aitab mõlemal küljel ühtlaselt liikuda ja vähendab keha väänamise või ühele küljele kaldumise ohtu.

Kuidas teada, kas nõjatun liiga palju tahapoole?

Kui ribid punnitavad tugevalt, alaselg nõgusaks läheb või pead surumiseks rinda ettepoole viskama, on nõjatumist liiga palju.

Kas algajad saavad õlapressi plokil kasutada?

Jah, see on algajasõbralik, kui koormus on kerge ja seadistus piisavalt stabiilne, et käepidemeid kontrolli all hoida.

Milline on kõige levinum tehniline viga?

Õlgade kehitamine ja surumise muutmine ülemiste trapetslihaste tõsteks on kõige levinum probleem.

Kas käepidemed peaksid liikuma otse üles või kergelt sissepoole?

Kerge sissepoole suunatud liikumistee on normaalne, kuni mõlemad pooled lõpetavad ühtlaselt ja randmed püsivad küünarnukkide kohal.

Mida teha, kui algasend tundub ebastabiilne?

Vähenda raskust, laienda veidi jalgade asendit ja veendu, et käepidemed algavad kontrollitud õlgade kõrguselt.