Sirge Seljaga Plokil Istudes Tõmme

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Muu

Vahend: Plokimasin

Sirge seljaga plokil istudes tõmme on range plokil sõudmise harjutus, mis hoiab torso püstisena, samal ajal kui käed ja ülaselg teevad tööd. See on kasulik seljalaiurite, kesk-selja, tagumiste õlgade ja käte tugevdamiseks, ilma et kordus muutuks suureks tahapoole nõjatumiseks. Püstine asend muudab tõmbe algus- ja lõpp-punkti tunnetamise lihtsamaks, mis on abiks treenijatele, kes soovivad puhtamat seljatööd ja vähem keha õõtsutamist.

Sirge selja asend on oluline, sest see muudab tõmbe hooga tehtavast harjutusest kontrollitud tõmbeks. Kui istud sirgelt, rindkere üleval ja ribid puusade kohal, saavad abaluud vabalt liikuda, samal ajal kui alaselg jääb koormusest välja. See teeb sirge seljaga plokil istudes tõmbest hea valiku nii algajatele, kes plokil sõudmist õpivad, kui ka kogenud tõstjatele, kes soovivad seljale rangemat pinget.

Seadista iste ja jalatugi nii, et saaksid alustada käepidemega ette ulatudes, ilma et selg kumerduks. Sirutatud kätega hoia õlad all, kael pikk ja kerelihased enne iga korduse algust kergelt pingul. Käepide peaks liikuma sirgel ja tõhusal trajektooril alumiste ribide või ülakõhu suunas, mitte üles rindkere poole ega nii madalale, et hakkad õlgu kehitama või ettepoole vajuma.

Igal tõmbel vii küünarnukid keha lähedalt taha ja pigista abaluusid vaid nii palju kui vaja korduse lõpetamiseks. Lõppasend peaks tunduma tugev ja kompaktne, mitte nagu torso tahapoole õõtsutamine. Tagasiliikumisel lase kätel kontrollitult sirutuda, hoides samal ajal rühti sirgena ja vältides asendi kaotamist liigutuse alguses.

Sirge seljaga plokil istudes tõmme on kasulik lisaharjutus seljatreeninguks, ülakeha päevadeks ja rühile keskenduvateks programmideks, kuna see koormab horisontaalset tõmmet ilma liigse liigesekoormuseta. See sobib hästi kokku surumiste, ploki allatõmmete ja tagumiste õlgade tööga, kui soovid tasakaalustatud ülakeha treeningut. Kasuta raskust, mis võimaldab igal kordusel välja näha samasugune, ja lõpeta seeria, kui torso hakkab selga rohkem aitama.

Juhised

• Istu plokil sõudmise pingile, jalad toetatud platvormile või jalatugedele ja põlved kergelt kõverdatud.
• Võta mõlema käega kitsast neutraalsest käepidemest, seejärel istu sirgelt, käed sirutatud ja õlad lõdvestunud.
• Aseta ribid puusade kohale, tõsta rindkere ja hoia alaselg neutraalses asendis enne tõmbamist.
• Alusta iga kordust käepidemega ette ulatudes ja hoides torso püstisena, mitte ploki poole kokku vajununa.
• Tõmba käepide alumiste ribide või ülakõhu suunas, viies küünarnukid keha lähedalt taha.
• Lõpeta tõmme, pigistades abaluud õrnalt kokku ilma torsot tahapoole nõjatamata.
• Peata hetkeks tõmbe lõpus, seejärel lase kätel kontrollitult ettepoole sirutuda, kuni õlad jõuavad pikka, venitatud asendisse.
• Hoia kael lõdvestununa ja hinga tõmmates välja, seejärel hinga sisse, kui naased algasendisse.
• Taasta oma rüht enne järgmist kordust, et iga tõmme algaks samast sirgest istumisasendist.

Nõuanded & Nipid

• Hoia rinnakut kõrgel, et seeria jääks tõmbeks, mitte tahapoole nõjatumisega jõutõmbeks.
• Tõmba küünarnukid piki torso külgi; väljapoole suunatud küünarnukid suunavad töö tavaliselt seljalaiuritelt eemale.
• Peata käepide alumiste ribide või ülakõhu juures, selle asemel et seda kõhtu sikutada.
• Lase abaluudel liikuda, kuid ära kehita õlgu korduse alguses.
• Kasuta aeglast tagasiliikumist, et plokk ei tõmbaks sind kumerasse algasendisse.
• Hoia randmed sirged ja käsivartega ühel joonel, et vältida haarde muutumist piiravaks teguriks.
• Vali raskus, mis võimaldab sul lõppasendis peatuda ilma torsot õõtsutamata.
• Kui jalad libisevad või põlved lukustuvad, korrigeeri seadistust enne raskuse lisamist.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib sirge seljaga plokil istudes tõmme?

See treenib peamiselt seljalaiureid, kesk-selga, tagumisi õlgu ja biitsepseid, kusjuures kerelihased aitavad hoida torsot sirgena.

Kuidas erineb sirge seljaga plokil istudes tõmme tavalisest plokil istudes tõmbest?

Sirge seljaga versioon hoiab torso püstisema ja vähendab keha õõtsutamist, nii et tõmme püsib rangem ja seda on lihtsam kontrollida.

Kas peaksin korduse lõpetamiseks tahapoole nõjatuma?

Ei. Hoia rindkere üleval ja lase käepidemel tulla alumiste ribide või ülakõhu juurde, ilma et kordus muutuks tahapoole õõtsumiseks.

Kuhu peaks käepide sirge seljaga plokil istudes tõmbe puhul liikuma?

Enamiku kehaehituste puhul on parim lõpp-punkt alumiste ribide või ülakõhu juures, hoides küünarnukid keha lähedal.

Kas algajad saavad kasutada sirge seljaga plokil istudes tõmmet?

Jah. See on hea algajate sõudmisharjutus, kuna ploki trajektoor on juhitud, eeldusel et raskus on piisavalt kerge, et hoida torso paigal.

Milline käepide sobib selleks harjutuseks kõige paremini?

Kitsas neutraalne käepide on siin kõige loomulikum valik, sest see võimaldab küünarnukkidel puhtalt taha liikuda, sundimata neid liiga laiali.

Kui kaugele peaksin alguses ette ulatuma?

Ulatu nii kaugele, kuni tunned seljalaiurite venimist ja abaluude avanemist, kuid ära lase alaseljal lisadistantsi saamiseks kumerduda.

Miks tunnen seda rohkem õlgades kui seljas?

See tähendab tavaliselt, et õlad kerkivad või küünarnukid liiguvad liiga laiali; hoia õlad all ja tõmba küünarnukke piki keha külgi.