Kahe Käe Triitsepsi Sirutus Plokil

Kehapiirkond: Õlavarred

Lihas: Muu

Vahend: Plokimasin

Kahe käe triitsepsi sirutus plokil on ettekallutatud asendis sooritatav triitsepsiharjutus, kus puusadest ette kummardudes hoitakse mõlemat küünarnukki tihedalt vastu torso külgi. Alumine plokk hoiab triitsepsil pinget kogu liikumisulatuse vältel, mistõttu harjutus nõuab stabiilset torso asendit, liikumatuid õlgu ja puhast küünarnuki sirutust, mitte suurt hooga tehtavat liigutust.

Pildil on näha madala ploki külge kinnitatud käepide, ette kummardunud treenija ning õlavarred, mis püsivad ribide lähedal, samal ajal kui käsivarred liiguvad taha. See asend on oluline, sest plokk tahab sirutuse ajal käsi ettepoole tõmmata, seega määravad puusaliigutus, põlvede painutus ja küünarnukkide asend selle, kas seeria tundub triitsepsitööna või kogu keha kaasava petuliigutusena. Kui torso püsib stabiilsena, teeb triitseps suurema osa tööst ja õlaliiges jääb koormusest välja.

Kasutage kerget kuni mõõdukat raskust ja keskenduge käepideme sirgelt taha lükkamisele, kuni küünarnukid on täielikult sirutatud, seejärel kontrollige tagasiliikumist, kuni plokk hakkab käsi uuesti ettepoole tõmbama. Õlad peaksid püsima all, kael lõdvestununa ja randmed käsivartega ühel joonel. Kui alaselg kumerdub, küünarnukid vajuvad laiali või keha hakkab korduse lõpetamiseks õõtsuma, on raskus liiga suur või on puusaliigutus kaotanud oma õige asendi.

See variatsioon on kasulik lisaharjutusena pärast surumisi, triitsepsi viimistlejana või alati, kui soovite pidevat ploki pinget ilma pingil lamamata. See on hea valik ka neile, kes soovivad kontrollitud käte isoleerimisharjutust, mis ei sõltu hoost. Hoidke kordused sujuvad, ploki liikumistee korras ja lõpetage seeria siis, kui te ei suuda enam ettekallutatud asendit ilma kompenseerimata hoida.

Juhised

• Seadke plokk madalasse asendisse ja kinnitage käepide, seejärel seiske masina poole näoga, hoides mõlema käega käepidemest.
• Kummarduge puusadest ette, kuni torso on põrandaga peaaegu paralleelne, hoidke põlved kergelt kõverdatuna ja selg neutraalsena.
• Tõmmake küünarnukid taha nii, et need oleksid ribide lähedal ja käed algaksid vöökoha või alumiste roiete juurest.
• Pingutage kõhulihaseid, hoidke rindkere avatuna ja laske õlgadel püsida all, selle asemel et neid kõrvade poole tõmmata.
• Suruge käepide sirgelt taha, sirutades mõlemad küünarnukid, hoides samal ajal õlavarsi paigal.
• Lõpetage kordus, kui käed on teie taga täielikult sirutatud, laskmata torsol õõtsuda või küünarnukkidel laiali vajuda.
• Pigistage triitsepsit korraks sirutuse lõppasendis, seejärel laske käepidemel kontrollitult ettepoole liikuda, kuni küünarnukid uuesti kõverduvad.
• Seadke puusaliigutus uuesti paika ja hingake enne järgmist kordust ühtlaselt.

Nõuanded & Nipid

• Hoidke plokki piisavalt madalal, et tross tõmbaks iga korduse alguses kergelt ette- ja allapoole.
• Lukustage õlavarred torso kõrvale; kui need liiguvad, muutub liigutus õlgade õõtsutamiseks.
• Kasutage kergemat raskust kui seistes tehtava ploki allasurumise puhul, sest ettekallutatud asend muudab petmise lihtsamaks.
• Mõelge ainult käsivarte liigutamisele, samal ajal kui küünarnukid toimivad liikumispunktina.
• Hoidke randmed neutraalsena ja käepideme kohal, selle asemel et neid taha painutada.
• Püsige tasakaalus pöia keskosa kohal, et te ei õõtsutaks puusi sirutuse lõpetamiseks.
• Lühike paus täieliku küünarnuki sirutuse juures on kasulikum kui suure liikumisulatuse tagaajamine keha taga.
• Kui tunnete, et alaselg hakkab triitsepsist rohkem tööd tegema, tõstke rindkere veidi kõrgemale ja lühendage seeriat.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millist lihast treenib kahe käe triitsepsi sirutus plokil kõige enam?

See treenib peamiselt triitsepsit, eriti küünarnuki sirutuse faasis, kus plokk hoiab pidevat pinget.

Kuidas peaksin oma keha ploki sirutuseks seadistama?

Kummarduge ette neutraalse seljaga, hoidke põlved pehmed ja käepide vöökoha lähedal, enne kui küünarnukid sirutate.

Kas mu õlavarred peaksid korduse ajal liikuma?

Need peaksid püsima ribide lähedal vaid väikese liikumisega; küünarnukid peaksid olema peamine liikumispunkt.

Miks kasutada selle harjutuse puhul hantlite asemel plokki?

Plokk hoiab triitsepsil pinget kogu korduse vältel, eriti sirutuse lõpus ja tagasiliikumisel.

Kas algajad saavad teha kahe käe triitsepsi sirutust plokil?

Jah, kui nad alustavad kerge raskusega ning hoiavad puusade ja küünarnukkide asendi kontrolli all.

Mida peaksin tegema, kui tunnen, et alaselg võtab koormuse üle?

Vähendage raskust, lühendage liikumisulatust ja seadke puusaliigutus uuesti paika, et torso püsiks pinges, selle asemel et püstiasendisse vajuda.

Millised on kõige levinumad vormivead käepideme ja plokiga?

Küünarnukkide laiali vajumine, torso õõtsutamine ja randmete liigne painutamine on suurimad probleemid.

Kuhu see harjutus treeningkavas sobib?

See sobib hästi lisaharjutuseks pärast surumisi või kontrollitud viimistlejana, kui soovite pidevat ploki pinget.