Kangi Rippest Rinnalevõtt Põlvede Alt, 2. Versioon
Kangi rippest rinnalevõtt põlvede alt (2. versioon) on dünaamiline olümpiatõstmise harjutus, mis algab kangiga vahetult põlvede all ja lõpeb kiire püüdmisega eesmisesse asendisse õlgadel. Liigutus arendab jõudu, koordinatsiooni ja ajastust, mitte aeglast ja rasket jõudu. Iga kordus nõuab kontrollitud puusaliigutusest üleminekut plahvatuslikule puusade sirutusele, millele järgneb kangi kiire pööramine, et see kindlalt õlgadele püüda.
Algasend on oluline, sest tõmme toimib vaid siis, kui kang on tugevas positsioonis. Seisa nii, et kang on jalgade lähedal, haare veidi laiem kui õlgade laius, ja kalluta torso ettepoole nii, et õlad on kergelt kangi ees. Sääred peaksid jääma üsna vertikaalseks, selg neutraalseks ja seljalihased pingul, et kang püsiks esimese tõmbe ajal keha lähedal. Pildil alustab tõstja põlvede tasemelt ja tõuseb kõrgesse sirutusse enne kangi püüdmist, mis on rütm, mida tuleb säilitada.
Tõstmine peaks tunduma kui järjestikune liigutus, mitte jõnksatus. Suru läbi jalgade, siruta põlved ja puusad üheaegselt ning lõpeta terava õlgade kehitusega, kui kang möödub reitest. Hoia küünarnukid sirged, kuni kang jõuab kõrgeimasse punkti, seejärel tõmba end kangi alla ja vii küünarnukid kiiresti ette, et kang õlgadele püüda. Korralik püüdmine on vaikne, tasakaalustatud ja raskuskese on keset jalalaba, mitte varvastel või vöökohast kokku vajunud.
See harjutus on kasulik sportlastele ja tõstjatele, kes soovivad arendada plahvatuslikku jõudu, paremat koordinatsiooni ja tõhusamat üleminekut eesmisse asendisse. Seda saab lisada jõutreeningu plokki, väiksema mahuga jõutreeningusse või soojenduseks enne raskemaid rinnalevõtte. Kasuta kergeid kuni mõõdukaid raskusi ja lõpeta seeria kohe, kui kang hakkab kehast eemale liikuma, pööramine aeglustub või püüdmine muutub surumiseks. Kui eesmise asendi või õlgade liikuvus on piiratud, vähenda esmalt raskust ja paranda asendit enne raskuste lisamist.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seisa jalad umbes puusade laiuselt ja kang vahetult põlvede all keset jalalaba.
- Haara kangist veidi laiemalt kui õlgade laius, hoia käed sirged ja kalluta torso ette, kuni õlad on kergelt kangi ees.
- Hoia selg sirge, rind uhkelt ees ja seljalihased pingul, et kang püsiks jalgade lähedal.
- Pinguta enne kordust, seejärel suru läbi jalgade, sirutades põlved ja puusad üheaegselt.
- Kui kang jõuab reiteni, lõpeta liigutus püstises asendis võimsa puusade sirutuse ja õlgade kehitusega.
- Hoia kang keha lähedal, seejärel tõmba küünarnukid kõrgele ja väljapoole, kui hakkad end kangi alla pöörama.
- Vii küünarnukid kiiresti ette ja püüa kang õlgadele veerandkükis või madalas asendis.
- Tõuse täielikult püsti, seejärel langeta kang kontrollitult tagasi rippasendisse põlvede alla.
- Taasta algasend ja hingamine enne järgmise korduse alustamist.
Nõuanded & Nipid
- Hoia kang tõusuteel vastu reisi, selle asemel et lasta sellel kehast eemale liikuda.
- Mõtle esmalt puusadele, seejärel kätele; kui küünarnukid kõverduvad liiga vara, muutub tõmme biitsepsi kõverdumiseks.
- Kasuta haakhaaret (hook grip), kui randmed või sõrmed kipuvad kangi kiirendades libisema.
- Hoia raskuskese esimese tõmbe ajal keset jalalaba, et sa ei vajuks liiga vara varvastele.
- Lõpeta liigutus püstises asendis ilma taha nõjatumata; rinnalevõtt peaks lõppema vertikaalse sirutusega, mitte alaselja kumerdamisega.
- Püüa kang õlgadele pehmelt, viies küünarnukid piisavalt kiiresti ette, et vältida kangi rasket kukkumist õlgadele.
- Vali raskus, mis võimaldab liikuda kiiresti, sest see harjutus kaotab oma väärtuse, kui see muutub aeglaseks jõutõmbeks.
- Kui eesmine asend tundub ebamugav, vähenda raskust ja harjuta kiiremat pööramist enne raskuste lisamist.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida arendab kangi rippest rinnalevõtt põlvede alt (2. versioon)?
See arendab plahvatuslikku jõudu, koordinatsiooni ja ajastust jalgades, puusades, ülaseljas, õlgades ja kerelihastes.
Kus peaks kang selle versiooni puhul algasendis asuma?
Kang peaks rippuma vahetult põlvede all, hoides tugevat puusaliigutust, sirget selga ja õlgu kergelt kangi kohal.
Kas see peaks tunduma nagu jõutõmme või hüpe?
Ei kumbki. See algab kontrollitud tõmbega rippasendist ja lõpeb plahvatusliku puusade sirutuse ning kiire kangi alla tõmbamisega.
Miks peavad küünarnukid nii kiiresti pöörduma?
Kiired küünarnukid aitavad kangi õlgadele püüda, selle asemel et lasta sellel ette kukkuda või sundida tegema surumist.
Kas algajad saavad seda harjutust õppida?
Jah, kuid nad peaksid alustama väga kerge raskusega ja õppima puusaliigutust, kangi trajektoori ning eesmise asendi ajastust enne kiiruse lisamist.
Mis põhjustab tavaliselt kangi eemaldumist kehast?
Tavalised põhjused on käte varajane kõverdamine, lõdvad seljalihased või tõmbe lõpetamine nii, et kang on reitest liiga kaugel.
Kas ma pean selle liigutuse tegemiseks tegema täiskükki?
Ei. Selle versiooni puhul püütakse kang sageli madalas kükis või sportlikus asendis, kuid eesmine asend peab siiski olema kindel.
Kuidas on seda kõige ohutum edasi arendada?
Arenda seda esmalt kiiruse ja järjepidevuse parandamisega, seejärel suurenda raskust alles siis, kui kangi trajektoor ja püüdmine on täpsed.
