Kangi Sõjaväepress Rippuvate Raskustega

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Kang

Kangi sõjaväepress rippuvate raskustega on seistes sooritatav õlapress, mis asetab õlalihased otsese koormuse alla, samal ajal kui rippuvad kettad lisavad ebastabiilsust. See on endiselt range press, mitte tõukepress: jalad püsivad liikumatuna, torso püsib sirgena ja kang liigub ülarinnalt stabiilsesse lukustatud asendisse pea kohal. Rippuv koormus muudab harjutuse nõudlikumaks õlgadele, triitsepsile, ülaseljale ja kerelihastele, sest iga kordus nõuab nii ülespoole suunatud jõu kui ka külgsuunalise kõikumise kontrollimist.

Seadistus on siin olulisem kui tavalise pressi puhul. Kindel jalgealune, allapoole suunatud ribid ja pingutatud tuharad hoiavad ära kangi ettepoole kaldumise, kui rippuvad kettad liikuma hakkavad. Käed peaksid olema veidi õlgadest laiemalt ja kang peaks toetuma eesmisele riiuliasendile rangluude lähedal. Küünarnukid püsivad kangi ees, nii et randmed, käsivarred ja õlad on enne esimest pressimist ühel joonel. See asend tagab kõige puhtama liikumistee ja annab kõige rohkem ruumi kangi pea kohale surumiseks ilma tahapoole nõjatumata.

Pressimise ajal peaks kang liikuma üles ja veidi tahapoole, kui pea teelt eest ära liigub, ning seejärel jõudma asendisse üle pöia keskosa, nii et biitsepsid on kõrvade lähedal. Kuna kettad ripuvad, tunnete iga korduse alguses ja lõpus täiendavat võnkumist. Teie ülesanne on hoida kang tasakaalus, vältida torso väändumist ja lasta raskustel enne järgmise korduse alustamist kontrolli all stabiliseeruda. Lühike paus pea kohal on kasulik, kui peate enne langetamist tasakaalu kontrollima.

See harjutus sobib hästi õlgade jõu arendamiseks, range pressimise abiharjutuseks või stabiilsusele keskenduvaks variatsiooniks, kui soovite samalt põhiliselt liikumismustrilt suuremat nõudlikkust. See võib esile tuua ka nõrku kohti pea kohal kontrollimisel, eriti kui üks külg surub teisest kiiremini või kui alaselg võtab töö üle. Hoidke liikumisulatus valuvabana, kasutage kergemat koormust kui tavalise sõjaväepressi puhul ja lõpetage seeria, kui rippuvad kettad hakkavad kõikuma rohkem, kui suudate kontrollida.

Juhised

• Seiske jalad umbes puusade laiuselt ja hoidke kangi ülarinnal eesmises riiuliasendis.
• Haarake kangist veidi õlgadest laiemalt, hoidke randmed käsivarte kohal ja suunake küünarnukid kergelt ettepoole.
• Pingutage tuharaid, aktiveerige kerelihased ja hoidke ribid all enne esimese korduse alustamist.
• Hingake sisse, seejärel suruge kang sujuvas joones üles, liigutades pead täpselt nii palju tahapoole, et see näo eest ära jääks.
• Suruge kangi pea kohale, kuni küünarnukid lukustuvad ja kang lõpetab liikumise keha keskosa kohal.
• Hoidke rippuvad kettad tasakaalus ja seiske vastu igasugusele väändumisele või kaldumisele, kui koormus tipus stabiliseerub.
• Tehke pea kohal lühike paus, kui raskused kõiguvad, seejärel langetage kang kontrollitult tagasi ülarinnale.
• Taastage hingamine ja rüht enne järgmist kordust, selle asemel et kohe järgmise pressimisega jätkata.

Nõuanded & Nipid

• Kasutage väiksemat koormust kui tavalise sõjaväepressi puhul, sest rippuvad kettad muudavad ka mõõduka raskuse palju ebastabiilsemaks.
• Hoidke käsivarred eesmises riiuliasendis vertikaalselt; kui küünarnukid vajuvad liiga kaugele taha, tundub kang raske ja ebastabiilne juba enne korduse algust.
• Ärge ajage kangil taga alaseljaga. Kui ribid paisuvad ja torso kaldub tahapoole, lakkab press olemast range.
• Laske peal ülesliikumise ajal eest ära liikuda, seejärel tooge see tagasi, nii et kang lõpetab liikumise otse pöia keskosa kohal.
• Suruge mõlemat poolt ühtlaselt. Kui kangi üks ots tõuseb või kõigub rohkem kui teine, vähendage koormust ja korrigeerige liikumisteed.
• Arvestage tipus lühikese stabiliseerumisfaasiga. Järgmise korduse alustamine ajal, mil kettad veel kõiguvad, muutub tavaliselt ebakindlaks korduseks.
• Hoidke haaret kindlalt, kuid mitte liiga tugevalt, et randmed püsiksid sirged ja kang saaks sujuvalt liikuda.
• Kui õlgade liikuvus on piiratud, peatuge vahetult enne punkti, kus rinnakorv kerkib või kang liigub peast liiga kaugele ette.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida treenib kangi sõjaväepress rippuvate raskustega kõige enam?

See treenib peamiselt õlalihaseid, kusjuures triitseps, ülaselg ja kerelihased aitavad rippuva koormuse all kangi stabiilsena hoida.

Miks kettad ripuvad kangi küljes, selle asemel et toetuda põrandale?

Rippuvad kettad lisavad ebastabiilsust, mistõttu peate pea kohale surudes kontrollima kõikumist ja hoidma kangi tasakaalus.

Kus peaks kang enne iga kordust asuma?

See peaks algama eesmises riiuliasendis vastu ülarinda või rangluu piirkonda, küünarnukid kergelt kangi ees.

Kas peaksin selle pressi puhul kasutama jalgade abi?

Ei. See on range seistes sooritatav sõjaväepress, seega püsivad jalad paigal ja liikumatuna, samal ajal kui õlad ja triitsepsid teevad tööd.

Milline on kõige levinum viga rippuva koormusega?

Suurim viga on tahapoole nõjatumine ja raskuste tagaajamine alaseljaga, selle asemel et hoida kangi pöia keskosa kohal.

Kas algajad võivad seda variatsiooni proovida?

Jah, kuid ainult väga kerge koormusega ja alles pärast seda, kui nad suudavad kontrollitult sooritada tavalist ranget õlapressi.

Kuidas peaks kangi liikumistee ülesliikumisel välja nägema?

Kang peaks liikuma üles ja veidi tahapoole ümber näo, seejärel lõpetama lukustatud asendis õlgade ja pöia keskosa kohal.

Mida peaksin tegema, kui kettad korduste vahel pidevalt kõiguvad?

Tehke tipus pikem paus, vähendage koormust ja alustage uuesti alles siis, kui kang tundub taas tsentreeritud.