Lamades Jalgade Tõstmine Küljele

Kehapiirkond: Vöökoht

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Lamades jalgade tõstmine küljele on põrandal sooritatav kerelihaste harjutus, kus pead kontrollima sirgeid jalgu, hoides samal ajal vaagna paigal ja torso vastu põrandat surutuna. Liigutus näib lihtne, kuid muutub kiiresti väljakutsuvaks, sest kõhulihased peavad haldama jalgade raskust, samal ajal kui puusad kipuvad kalduma või pöörlema. See muudab harjutuse kasulikuks kõhu alaosa kontrolli, vööpiirkonna pingestatuse ja sellise kerestabiilsuse treenimiseks, mis kandub üle raskematele jalgade tõstmise variatsioonidele.

Suurem osa tööst tuleb kõhu- ja puusapainutajatest, kusjuures vööpiirkonna külgmised lihased aitavad pöörlemisele vastu seista, kui jalad liiguvad kaares. Harjutuse eesmärk ei ole jalgade üles löömine või nende küljelt küljele viskamine. Eesmärk on hoida ribid all, vältida alaselja kumerdumist ja liigutada jalgu vaid nii kaugele, kui suudad ilma torso ja põranda vahelist kontakti kaotamata.

Heida matile selili, käed tasakaalu hoidmiseks külgedele sirutatud. Hoia jalad sirged, suru need kokku ja alusta asendist, mis võimaldab alaseljal püsida põranda lähedal. Sealt tõsta jalad kontrollitult üles ja langeta need kontrollitud kaares ühele küljele, lastes liikumisel tulla puusadest ja kerest, mitte hoost. Kui liikumisulatus muutub liiga suureks, lühenda kaart enne, kui vaagen pöördub või selg tõuseb.

Kuna tegemist on keharaskusega tehtava põrandaharjutusega, on iga korduse kvaliteet olulisem kui korduste arv. See sobib hästi lisaharjutuseks pärast suuremaid tõsteid, kõhulihaste ringtreeningu osana või tehnikaharjutusena sportlastele, kes vajavad tugevamat vaagnakontrolli. Algajad saavad seda teha väiksema ulatusega või kõverdatud põlvedega, edasijõudnud aga hoida jalgu sirgemana ja kaare põrandale lähemal.

Suhtu harjutusse kui kontrolli, mitte painduvuse testina. Kui tunned, et puusad hakkavad tugevalt pöörlema või alaselg pingestub, vähenda ulatust ja aeglusta langetamisfaasi. Korrektselt sooritatuna arendab lamades jalgade tõstmine küljele paremat kerestabiilsust, tugevamat kõhulihaste pingestamist ja paremat kontrolli külgsuunaliste liigutuste üle ilma igasuguse varustuseta.

Juhised

• Heida matile selili, käed tasakaalu hoidmiseks külgedele sirutatud ja peopesad kergelt vastu põrandat surutud.
• Hoia jalad sirged, suru need kokku ja tõsta kannad mõne sentimeetri võrra põrandast kõrgemale, hoides alaselga kergelt vastu põrandat.
• Pinguta kõhulihaseid nii, et ribid püsiksid all ja vaagen ei kalduks, kui jalad liikuma hakkavad.
• Tõsta mõlemad sirged jalad vertikaalsuunas üles, hoides liikumise sujuvana, selle asemel et neid üles õõtsutada.
• Langeta jalad kontrollitud kaares ühele küljele, hoides põlved lukus ja jalad koos.
• Peata langetamine enne, kui vastaspoolne puus tõuseb või alaselg matilt lahti tuleb.
• Too jalad sama aeglase kontrolliga tagasi keskele, seejärel korda teisele küljele, kui seeria nõuab vahelduvaid kordusi.
• Hinga välja, kui jalad liiguvad keskkohast eemale, ja hinga sisse, kui tood need kontrollitult tagasi.
• Langeta jalad põrandale ja korrigeeri vaagna asendit, kui järgmine kordus tundub kiirustatud või ebastabiilne.

Nõuanded & Nipid

• Hoia õlad kindlalt matil; kui need tõusevad, õõtsutad jalgu liiga kaugele.
• Väiksem külgmine kaar on parem kui jalgade vägisi põrandani viimine ja alaselja kumerdamine.
• Suru peopesad vastu matti, et aidata vältida torso pöörlemist, kui jalad küljele triivivad.
• Kui sirgete jalgade kontrollimine on liiga raske, kõverda põlvi kergelt ja hoia reied koos.
• Mõtle tõstmisele kõhu alaosa lihastega, mitte puusapainutajatega löömisele.
• Liigu piisavalt aeglaselt, et tunneksid vaagna püsimist paigal, selle asemel et see küljelt küljele rulluks.
• Hoia jalad koos või kergelt kokku surutuna, et need toimiksid ühe hoovana.
• Lõpeta seeria, kui kaotad võime jalgu ilma hoota langetada.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millist lihast treenib lamades jalgade tõstmine küljele kõige enam?

See koormab peamiselt kõhu alaosa ja vööpiirkonna külgmisi lihaseid, kusjuures puusapainutajad aitavad jalgu liigutada ja hoida.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah, kuid algajad vajavad tavaliselt väiksemat liikumisulatust või põlvede kerget kõverdamist, et alaselg püsiks vastu põrandat.

Kas mu alaselg peaks lamades jalgade tõstmisel küljele vastu põrandat jääma?

See peaks püsima mati lähedal. Kui alaselg kumerdub, vähenda liikumisulatust enne, kui tõstad jalgu kõrgemale.

Miks mu puusad pöörlevad, kui langetan jalgu ühele küljele?

Külgmine kaar on tõenäoliselt liiga suur või liiga kiire. Vähenda ulatust ja hoia õlad vastu põrandat surutuna, et vaagen püsiks kontrolli all.

Kas lamades jalgade tõstmine küljele on kõhu alaosa või viltuste kõhulihaste harjutus?

See treenib mõlemat. Jalgade tõstmine koormab kõhu alaosa, samas kui külgsuunaline kontroll nõuab viltustelt kõhulihastelt lisatööd.

Kas ma võin põlvi kõverdada, kui sirgete jalgadega on liiga raske?

Jah. Kerge põlvede kõverdamine lühendab hooba ja muudab vaagna paigal hoidmise lihtsamaks.

Kuhu peaksin lamades jalgade tõstmise küljele treeningus paigutama?

See sobib hästi pärast põhiharjutusi või kerelihaste treeningploki osana, kui saad keskenduda aeglasele kontrollile kiiruse asemel.

Mida teha, kui tunnen seda peamiselt puusapainutajates?

Langeta jalgu vähem agressiivselt ja keskendu ribide all hoidmisele. Vajadusel kõverda põlvi kergelt, et suunata koormus tagasi kõhulihastele.