Inimlipp

Kehapiirkond: Kogu keha

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Inimlipp (Human Flag) on kõrgetasemeline isomeetriline keharaskusega harjutus, mida sooritatakse vertikaalsel postil või rootsi seinal. Keha hoitakse peaaegu horisontaalselt, samal ajal kui üks käsi tõmbab ülevalt ja teine käsi surub altpoolt, luues kogu keha hõlmava kangi, mis nõuab õlgade stabiilsust, seljalihaste jõudu, kõhulihaste pinget, haardetugevust ja tõsist kere kontrolli.

Seadistus on oluline, sest hoob muutub koheselt vastavalt käte kõrgusele, õlgade asendile ja sellele, kui tugevalt sa kere lukustad. Klassikalises lipus ulatub ülemine käsi postil kõrgele ja alumine käsi asub rinnakust allpool. Jalad püsivad koos, varbad on sirutatud ja vaagen püsib kontrolli all, et keha ei vajuks puusadest kokku ega pöörduks postist eemale.

See ei ole tavapärases mõttes voolav kordus. See on raske rotatsioonivastane hoidmine, kus keha ülemine pool tõmbab keret ülespoole, samal ajal kui alumine pool surub seda postist eemale. Puhas sooritus tähendab küünarnukkide organiseeritust, õlgade allapoole surumist, ribide koos hoidmist ning õlgadest pahkluudeni ulatuva joone hoidmist nii sirge ja tasasena kui võimalik.

Inimlippu kasutatakse tavaliselt edasijõudnute kalisteenika treeningutes, kerelihaste töös ja oskuste arendamisel. Seda ehitatakse sageli läbi kõverdatud jalgadega versioonide, kummilindiga abistatud hoidmiste ja aeglaste negatiivsete korduste, enne kui proovitakse täislippu. Kõige ohutum versioon on see, mida suudad hoida ilma valuta, õlgade kerkimiseta või kerejoone kaotamiseta.

Kuna harjutus paljastab kiiresti nõrgad kohad, on lihtne petta keha kõigutamise, kõverdatud põlvede või liigselt nõgusa alaseljaga. Suhtu igasse katsesse kui lühikesse tehnilisse hoidmisse, seejärel astu kontrollitult alla ja taasta asend. Selline lähenemine arendab jõudu, ajastust ja keha pinget, mis on vajalik pikemateks hoidmisteks, ilma et liikumine muutuks meeleheitlikuks kõikumiseks ümber posti.

Juhised

• Seisa tugeva vertikaalse posti või rootsi seina kõrval ja aseta ülemine käsi kõrgele pea kohale, seejärel aseta alumine käsi sellest tunduvalt allapoole, umbes rinna- või puusatasemele.
• Haara mõlema käega tugevalt postist, hoia ülemine käsi sirgena ja aseta alumine käsi nii, et see saaks postist eemale suruda.
• Suru õlad alla ja kõrvadest eemale, lukusta kere ja vii jalad kokku, enne kui maast lahti tõused.
• Tõuse hoidesse, tõmmates ülemise käega ja surudes alumise käega, kuni keha on peaaegu horisontaalne.
• Hoia ribid sees, pigista tuharalihaseid ja takista vaagna avanemist, hoides jalad sirged ja koos.
• Püüa hoida keha ühel sirgel joonel alates ülemisest käest kuni pahkluudeni, selle asemel et murduda puusadest või põlvedest.
• Hinga lipu hoidmise ajal väikesi kontrollitud hingetõmbeid, kuid ära kaota kere pinget ega õlgade asendit.
• Lase end aeglaselt alla, astu kontrollitult maha ja taasta asend enne külje vahetamist või järgmise katse alustamist.

Nõuanded & Nipid

• Alusta kõverdatud põlvedega lipuga, kummilindi abiga või ühe jala variatsiooniga, kui täielik horisontaalne joon ei ole veel saavutatav.
• Kui ülemine õlg tõuseb kõrva poole, lühenda hoidmist ja taasta asend suurema abaluude depressiooniga enne uuesti proovimist.
• Hoia alumist kätt piisavalt lähedal, et luua tugev surve; kui käte vahe on liiga lai, muutub hoob palju raskemini kontrollitavaks.
• Pigista tuharaid ja reite sisekülgi, et vältida alaselja nõgusaks muutumist jalgade tõstmisel.
• Siruta varbad ja hoia põlved sirged või kergelt kõverdatud samas asendis igal katsel.
• Kasuta postil või kangil magneesiumi, kui tunned, et haare on esimene asi, mis alt veab.
• Treeni lühikesi hoidmisi ja aeglaseid negatiivseid kordusi enne pikemate aegade tagaajamist; kvaliteetne hoob on olulisem kui kestus.
• Puhka külgede vahel täielikult, et teist külge ei piiraks õlgade väsimus või haarde nõrgenemine.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid inimlipp kõige rohkem treenib?

See treenib tugevalt seljalihaseid, kõhulihaseid, õlgu, eesmist saaglihast, tuharaid ja haaret, kusjuures kogu kere töötab rotatsiooni peatamiseks.

Kas täielik inimlipp sobib algajatele?

Tavaliselt mitte. Enamik inimesi peaks alustama kõverdatud jalgadega hoidmistest, abistatud versioonidest või kontrollitud negatiivsetest kordustest enne täieliku horisontaalse hoidmise proovimist.

Mida kumbki käsi postil teeb?

Ülemine käsi tõmbab keha ülespoole, samal ajal kui alumine käsi surub postist eemale, et hoida kere kokku vajumast.

Miks mu puusad vajuvad, kui proovin lippu teha?

Tavaliselt ei loo kere ja tuharad piisavalt pinget. Hoia ribid sees, pigista tuharaid ja vähenda hooba kõverdatud jalgade või abistatud versiooniga.

Kas mu põlved peaksid inimlipus sirged olema?

Täisversiooni puhul jah. Kui sirge kehaga versioon on liiga raske, kõverda esmalt põlved ja ehita jõudu sealt edasi.

Kas ma saan inimlippu teha mis tahes postil või kangil?

Kasuta väga tugevat vertikaalset posti või rootsi seina, mis ei libise ega paindu. Kindel pind on selle harjutuse puhul kõige olulisem.

Kui kaua peaksin lippu hoidma?

Lühikesed, mõnesekundilised hoidmised on oskuste arendamiseks piisavad. Lõpeta seeria kohe, kui keha joon, õlgade asend või haare hakkab halvenema.

Milline on kõige ohutum viis selle arendamiseks?

Kasuta esmalt kõverdatud jalgadega hoidmisi, abistatud hoidmisi ja aeglaseid negatiivseid kordusi, seejärel pikenda järk-järgult keha joont ja hoidmise aega, kui kontroll paraneb.