Täielik Malta Rist

Kehapiirkond: Vöökoht

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Täielik malta rist on edasijõudnutele mõeldud sirgete kätega võimlemisharjutus, mis nõuab pika ja avatud kehaasendi hoidmist ajal, mil õlad ja rindkere peavad vastu väga suurele koormusele. Klassikalises versioonis püsib torso peaaegu horisontaalsena ja käed töötavad kehast kaugel, mistõttu harjutus treenib pigem õlgade jõudu, rindkere pinget, eesmise saaglihase kontrolli ja kogu keha jäikust kui lihtsat korduste kiirust. See on oskustepõhine jõuharjutus, mitte hooga tehtav liigutus, ja kehaasendi kvaliteet on olulisem kui see, kui kaua suudad asendit hoida.

Õige algasend on vahe puhaste malta risti ja liigestele koormava kokkuvarisemise vahel. Tugi peab olema fikseeritud, küünarnukid sirged ja õlad peavad olema alla surutud, mitte üles tõstetud. Kui rinnakorv paisub või vaagen vajub, hakkab alaselg koormust üle võtma ja asend kaotab oma otstarbe. Hea kordus tundub nagu kontrollitud pikk hoob, kus surve kandub läbi rindkere, eesmiste deltalihaste ja süvalihaste, samal ajal kui kael püsib lõdvestununa.

Kuna hoob on väga pikk, peaks asendisse sisenemine ja sellest väljumine olema läbimõeldud. Kalluta end asendisse vaid nii kaugele, kui suudad hoida käed sirged, õlad kontrolli all ja puusad tasakaalus. Lühikesed ja täpsed hoidmised on paremad kui suurema nurga sundimine ja keha väänlemine. Kui asend hakkab lagunema, vähenda kohe kallet, selle asemel et proovida kordust hooga päästa.

Täielikku malta risti kasutatakse tavaliselt kõrgetasemelise lisaharjutusena, võimlemise jõuoskusena või sirgete kätega pingutusharjutusena koos planche-kallutuste, toenghoidmiste ja süvalihaste kokkusurumise harjutustega. See sobib kõige paremini siis, kui eesmärk on arendada täpsust koormuse all. Enamiku treenijate jaoks peaks harjutus jääma lühikeseks, puhtaks ja valuvabaks, kusjuures areng tuleb paremast kehaasendist, õlgade asendist ja kontrollitumast hoidmisajast.

Juhised

• Võta sisse asend stabiilsetel madalatel tugedel või käepidemetel, käed veidi laiemalt kui õlgade laiuselt ja küünarnukid täiesti sirged.
• Kalluta õlgu ettepoole, kuni torso hakkab hõljuma pikas, peaaegu horisontaalses asendis.
• Hoia õlad all ja veidi eespool, et sa ei tõstaks neid üles trapetslihaste suunas.
• Pinguta tuharaid ja tõmba rinnakorv sisse, et alaselg ei nõguks, kui hoob muutub raskemaks.
• Ava käed malta risti asendisse ja hoia mõlemad pooled võrdsed, ilma torsot väänamata.
• Hoia asendit plaanitud aja jooksul, hoides kaela lõdvestununa ja hingates rahulikult ning kontrollitult.
• Kui puusad vajuvad, õlad vajuvad tahapoole või küünarnukid kõverduvad, lõpeta hoidmine ja taasta algasend enne järgmist katset.
• Liigu kontrollitult tagasi algasendisse ja korda järgmise hoidmise jaoks.

Nõuanded & Nipid

• Väike muutus kalles tähendab suurt muutust koormuses, seega suurenda hoidmisnurka konservatiivselt.
• Hoia küünarnukid lukus, kuid ära hüperekstendeeri ega ripu liigeste peal.
• Kui randmed on ärritunud, kasuta paralleete või muid neutraalse haardega tugesid, mitte lamedaid käsi.
• Õlad peaksid tunduma alla surutud ja ettepoole suunatud, mitte kõrvade poole tõstetud.
• Ära lase rinnakorvil hingates üles paisuda; hoia kere pinges ka lühikese hoidmise ajal.
• Lühikesed ja puhtad hoidmised on paremad kui pikad hoidmised, mille puhul rindkere vajub kokku või puusad väänduvad.
• Kui üks pool vajub esimesena, kontrolli käte asendit ja vähenda koormust enne uuesti proovimist.
• Lõpeta seeria kohe, kui asend muutub, selle asemel et proovida kordust hooga päästa.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid täielik malta rist kõige rohkem treenib?

See koormab tugevalt rindkere, õlgu, eesmist saaglihast, triitsepsit ja süvalihaseid kui sirgete kätega jõuharjutus.

Kas täielik malta rist on algajatele mõeldud harjutus?

Ei. Enamik inimesi vajab planche-kallutusi, toenghoidmisi või lihtsamaid hoovaharjutusi, enne kui nad suudavad seda asendit puhtalt hoida.

Kas mu küünarnukid peaksid hoidmise ajal kõverduma?

Ei. Harjutus põhineb sirgetel kätel ja õlgade pingel, mitte kõverdatud küünarnukkide kaudu surumisel.

Miks mu randmed selles asendis valutavad?

Tugi on tavaliselt liiga lame, liiga madal või liiga kaugel õlgade joonest taga. Paralleetid või muud neutraalsed toed muudavad hoidmise randmetele sageli kergemaks.

Kui kaua peaksin täielikku malta risti hoidma?

Alusta väga lühikestest hoidmistest ja pikenda aega ainult siis, kui kehaasend püsib algusest lõpuni muutumatuna.

Mis on suurim viga täieliku malta risti puhul?

Alaselja nõgusus ja õlgade üles tõstmine, kui hoob muutub raskeks, on kiireim viis asendi kaotamiseks.

Kas võin selle harjutuse jaoks kasutada rõngaid või käepidemeid?

Jah, kuid seadistus peab olema stabiilne. Rõngaste või käepidemete versioon on tavaliselt raskem, sest iga väike kõikumine suurendab nõudlust.

Kuidas erineb täielik malta rist planche'ist?

Täielik malta rist kasutab laiemat, avatumat käte asendit ja pikemat õlahooba, mistõttu tundub see tavaliselt veelgi nõudlikumana.