Milliseid lihaseid kangi tõstmise kompleks treenib?

See treenib jalgu, tuharaid, kerelihaseid, ülaselga, õlalihaseid ja triitsepsit, kusjuures rinnale võtmine, kükk ja surumine rõhutavad igaüks veidi erinevat osa lihasahelast.

Kas see harjutus sobib algajatele?

Jah, kuid ainult väga kerge kangiga ja lihtsa, kontrollitud järjestusega. Algajad peaksid õppima rinnale võtmist ja esikülje õlgadele asetamist enne kiiruse või raskuse tagaajamist.

Kas pea kohale surumise osa on tõukamine või puhas surumine?

Pildil olev järjestus näeb välja nagu tõukamine, sest kang surutakse pea kohale põlvede ja puusade lühikesest nõksatusest.

Kui sügavale peaks esikükk minema?

Mine nii sügavale kui võimalik, hoides samal ajal kannad maas, küünarnukid üleval ja torso sirgena. Kui kangiasend vajub kokku, on kükk selle raskuse või liikuvuse taseme jaoks liiga sügav.

Milline on selle kompleksi kõige levinum viga?

Kangi eemaldumine kehast rinnale võtmise ajal ja seejärel õlgadele püüdmise ebaõnnestumine, mis muudab nii küki kui ka surumise raskemaks, kui need peaksid olema.

Kas ma saan seda teha rippasendist põranda asemel?

Jah. Rippasendist versioon on kasulik lihtsustus, kui soovid vähendada põrandalt tõstmist ja keskenduda õlgadele võtmisele, kükile ja surumisele.

Kui raske peaks koormus olema?

Kasuta raskust, mis võimaldab sul iga faasi puhtalt lõpetada, eriti püüdmist ja pea kohale lukustamist. See on tavaliselt kergem kui eraldiseisev esikükk või surumine.

Kuidas peaksin korduste ajal hingama?

Pingesta kõhulihased enne tõstmist, hoia pinget rinnale võtmise ja küki ajal, seejärel hinga välja pärast pea kohale surumist või korduste vahel, kui teed iga korduse eraldi.

Kangi Tõstmise Kompleks

Kehapiirkond: Puusad Lihas: Õlad Vahend: Kang

Kangi tõstmise kompleks on omavahel seotud kogu keha harjutuste jada, kus kang liigub põrandalt õlgadele, läbi esikükki ja lõpetuseks pea kohale surumisse. Siin näidatud muster on rinnale võtmise, esikükki ja tõukamise stiilis kompleks, seega nõuab tõste pigem ajastust, kangi trajektoori, jalgade tööd ja ülaselja kontrolli kui puhast raskust.

See treenib jalgu, tuharaid, kerelihaseid, ülaselga, õlalihaseid ja triitsepsit, tugevdades samal ajal tõhusat üleminekut asendite vahel. Kuna sa ei püsi ühes faasis kaua, on harjutus kasulik jõu arendamiseks, üldfüüsiliseks ettevalmistuseks ja tehniliseks harjutamiseks kerge kuni keskmise raskusega kangiga.

Algasend on oluline, sest kang peab liikuma sujuvalt põrandalt, maanduma kindlalt õlgadele ning püsima tasakaalus läbi küki ja pea kohale surumise. Kui kangiasend vajub kokku või kang kaldub ettepoole, muutub surumine lohakaks ja esikükk muutub selga koormavaks pusimiseks. Kontrollitud pingestamine ja vertikaalne torso hoiavad kompleksi organiseerituna.

Soorita iga kordus rinnale võtmisega, kindla esikükki maandumisega, täiskükiga, millest suudad püsti tõusta, ja tugeva surumisega pea kohale. Kui sa ei tee harjutust pideva tsüklina, aseta kang korduste vahel kontrollitult maha. Kerged raskused töötavad kõige paremini, eriti algajatele, kes õpivad ajastust, ja seeria tuleks lõpetada kohe, kui rinnale võtmine või kangiasend hakkab lagunema.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa nii, et jalad on kangi all, sääred kangi lähedal, ja võta haare veidi laiemalt kui õlgade laius, hoides rindkere üleval ja selg sirge.
Pingesta kõhulihased, suru läbi jalgade ja tõsta kang maast lahti, hoides seda jalgade lähedal.
Kui kang möödub põlvedest, siruta puusad ja põlved, seejärel tõmba end kangi alla ja võta see esiküljele õlgadele, hoides küünarnukid kõrgel.
Sea jalad esikükki asendisse, hoia kangi esikülje õlalihastel ja istu kontrollitult alla, kuni reied jõuavad sinu maksimaalse sügavuseni.
Suru läbi pöia keskosa üles, et tõusta sirgelt püsti, hoides küünarnukid ees, et kang püsiks tasakaalus pöia keskosa kohal.
Esikülje asendist tee lühike vertikaalne nõksatus sirge torsoga, seejärel suru kang pea kohale, kuni käed on sirged.
Langeta kang kontrollitult tagasi õlgadele, seejärel vii see rippasendisse või põrandale, sõltuvalt sellest, kuidas sa kompleksi järjestad.
Taasta hingamine ja rüht enne järgmist kordust, et rinnale võtmine, kükk ja surumine algaksid alati stabiilsest asendist.

Nõuanded & Nipid

Hoia rinnale võtmisel kang tihedalt vastu reisi; kui kang eemaldub sinust, muutub õlgadele püüdmine raskemaks ja aeglasemaks.
Püüa kang esikülje õlalihastele, mitte kätega, et küünarnukid saaksid küki ajal kõrgel püsida.
Kui esikülje õlgade liikuvus on piiratud, kasuta veidi lõdvemat haaret ja lase sõrmedel kangi suunata, selle asemel et randmeid sundida.
Hoia pea kohale surumise eelne nõksatus lühike ja otse alla; ettepoole suunatud nõksatus röövib jõudu ja surub kangi ettepoole.
Vali raskus, mis võimaldab esikükki sooritada puhtalt, sest surumine on tavaliselt esimene osa, mis väsimuse kasvades laguneb.
Hoia kannad küki ja nõksatuse ajal maas, et saaksid suruda vertikaalselt, selle asemel et varvastele kalduda.
Langeta kang teadlikult, selle asemel et lasta sellel õlgadele kukkuda, eriti kui teed mitu kordust järjest.
Lõpeta seeria, kui rinnale võtmine aeglustub, küünarnukid vajuvad alla või pea kohale surumine muutub seljaga nõksutamiseks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kangi tõstmise kompleks treenib?
See treenib jalgu, tuharaid, kerelihaseid, ülaselga, õlalihaseid ja triitsepsit, kusjuures rinnale võtmine, kükk ja surumine rõhutavad igaüks veidi erinevat osa lihasahelast.
Kas see harjutus sobib algajatele?
Jah, kuid ainult väga kerge kangiga ja lihtsa, kontrollitud järjestusega. Algajad peaksid õppima rinnale võtmist ja esikülje õlgadele asetamist enne kiiruse või raskuse tagaajamist.
Kas pea kohale surumise osa on tõukamine või puhas surumine?
Pildil olev järjestus näeb välja nagu tõukamine, sest kang surutakse pea kohale põlvede ja puusade lühikesest nõksatusest.
Kui sügavale peaks esikükk minema?
Mine nii sügavale kui võimalik, hoides samal ajal kannad maas, küünarnukid üleval ja torso sirgena. Kui kangiasend vajub kokku, on kükk selle raskuse või liikuvuse taseme jaoks liiga sügav.
Milline on selle kompleksi kõige levinum viga?
Kangi eemaldumine kehast rinnale võtmise ajal ja seejärel õlgadele püüdmise ebaõnnestumine, mis muudab nii küki kui ka surumise raskemaks, kui need peaksid olema.
Kas ma saan seda teha rippasendist põranda asemel?
Jah. Rippasendist versioon on kasulik lihtsustus, kui soovid vähendada põrandalt tõstmist ja keskenduda õlgadele võtmisele, kükile ja surumisele.
Kui raske peaks koormus olema?
Kasuta raskust, mis võimaldab sul iga faasi puhtalt lõpetada, eriti püüdmist ja pea kohale lukustamist. See on tavaliselt kergem kui eraldiseisev esikükk või surumine.
Kuidas peaksin korduste ajal hingama?
Pingesta kõhulihased enne tõstmist, hoia pinget rinnale võtmise ja küki ajal, seejärel hinga välja pärast pea kohale surumist või korduste vahel, kui teed iga korduse eraldi.