Plokkmasinal Lamades Kitsa Haardega Surumine
Plokkmasinal lamades kitsa haardega surumine on pingil sooritatav surumisharjutus, mis hoiab triitsepsit pideva pinge all, samal ajal kui rind ja õlgade esiosa abistavad liigutust. Treenija lamab selili pingil plokkide vahel ja surub kitsalt hoitavat käepidet alarinnaku kohalt kuni küünarnukkide täieliku sirutamiseni. Kuna trossid tõmbavad pidevalt külgedelt, premeerib harjutus stabiilset õlaasendit ja puhast küünarnuki trajektoori rohkem kui suuri raskusi.
Peamine treeningefekt on küünarnuki sirutuse tugevus ja triitsepsi hüpertroofia, eriti neile, kes soovivad surumisharjutust, mis tundub stabiilsem kui hantlite või kangiga surumine. Triitseps on peamine töötav lihas, mida toetavad eesmised deltalihased, rind, käsivarre painutajad ja kerelihased, mis hoiavad torso pingil paigal. Kitsas haare suunab koormuse laialt rinnalt kätele, mistõttu kasutatakse seda varianti sageli siis, kui eesmärk on otsene triitsepsitöö ilma surumismustrit ohverdamata.
Seadistus on siin oluline, sest trossi tõmbejoon muudab seda, kuidas õlg ja ranne peavad asetsema. Aseta pink nii, et käepide saaks liikuda sujuvalt üle keskrinnaku, ilma et see hõõruks vastu pinki või sunniks õlgu ettepoole. Lama selili, mõlemad jalad maas, suru abaluud kergelt vastu pinki ja hoia randmed enne surumise alustamist küünarnukkide kohal. Algasend peaks tunduma kindel ja korratav, mitte venitatud ja ebastabiilne.
Iga kordus peaks liikuma kontrollitud küünarnukkide painutusest tugeva ülespoole surumiseni ja pinge all tagasi alla. Suru käepide üles sirges või kergelt kaares trajektooris, hoia küünarnukid torso lähedal ja lõpeta liigutus peaaegu sirgete kätega, ilma et lukustaksid liigeseid järsult. Allatulekul lase küünarnukkidel painduda vaid nii palju, kui suudad säilitada õlaasendit ja kontrolli trosside üle. Hingake surumise ajal välja ja sisse, kui käepide kontrollitult tagasi liigub.
Plokkmasinal lamades kitsa haardega surumine on kasulik lisaharjutus ülakeha päevadel, triitsepsile keskenduvates treeningutes või mis tahes programmis, mis saab kasu liigesesõbralikust ja pideva koormusega surumisliigutusest. See on ka praktiline valik treenijatele, kes soovivad vähendada vajadust väga raskete vabade raskuste järele, treenides samal ajal surumisjõudu ja käte suurust. Harjutus on tõhus ainult siis, kui torso püsib paigal, küünarnukid on keha lähedal ja käepideme trajektoor jääb kordusest kordusesse sujuvaks.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Aseta tasapinnaline pink plokkide vahele nii, et käepide saaks vabalt üle rinna liikuda.
- Heida selili, pea toetatud, jalad kindlalt maas ja silmad käepideme liikumisjoone all.
- Haara käepidemest mõlema käega kitsas, neutraalses asendis ja alusta alarinnaku kohalt.
- Tõmba abaluud kergelt taha ja alla, et ülaselg püsiks pingil.
- Hoia küünarnukid ribide lähedal ja pinguta kerelihased enne esimest kordust.
- Suru käepide üles, sirutades küünarnukke, kuni käed on peaaegu sirged.
- Hoia randmed küünarnukkide kohal ja väldi käepideme liikumist näo või puusade suunas.
- Langeta käepidet aeglaselt, kuni küünarnukid painduvad kontrollitud algasendisse, kaotamata õlaasendit.
- Hinga surudes välja ja tagasi tulles sisse, seejärel valmistu järgmiseks korduseks.
Nõuanded & Nipid
- Kasuta pingi asendit, mis võimaldab trossidel mõlemalt poolt ühtlaselt tõmmata; kui tõmbejoon tundub ebaühtlane, liiguta pinki enne raskuse lisamist.
- Hoia küünarnukid keha lähedal, et liigutus jääks triitsepsikeskseks, selle asemel et muutuda laiaks rinnaltsurumiseks.
- Ära lase õlgadel allasendis ettepoole vajuda; ülaselg peab jääma pingile ankurdatuks.
- Peata langetamine sügavusel, mida suudad kontrollida ilma, et õlad kerkiksid või randmed taha painduksid.
- Liiga kõrgele surumine ja järsk lukustamine võib trossid põrkama panna; lõpeta tugevalt, kuid hoia triitsepsis pinget.
- Mõõdukas tempo töötab siin kõige paremini, sest plokkmasin muudab korduse ülemise poole kiirustamise lihtsaks.
- Kui käsivarred väsivad enne triitsepsit, kontrolli, et käepide istuks sügaval peopesas ja randmed püsiksid neutraalsed.
- Vali raskus, mis võimaldab hoida käepideme trajektoori sujuvana igal kordusel; kui pink hakkab libisema või torso väänlema, on raskus liiga suur.
Korduma Kippuvad Küsimused
Millist lihast treenib plokkmasinal lamades kitsa haardega surumine kõige enam?
Peamine sihtlihas on triitseps, rind ja õlgade esiosa abistavad surumist.
Kas algajad saavad seda harjutust teha?
Jah. Algajad saavad seda edukalt kasutada, kui nad hoiavad pingi stabiilsena, alustavad kergelt ja hoiavad küünarnukid keha lähedal.
Kus peaks käepide kehal asuma?
Alusta käepidemega alarinnaku või rinnaku piirkonnas, mitte näo lähedal.
Millist levinud viga tuleks vältida?
Küünarnukkide laiali vajumine ja liigutuse muutmine laiaks surumiseks on kõige levinum viga.
Kas mu õlad peaksid korduse ajal liikuma?
Need peaksid püsima kindlalt pingil. Kui õlad vajuvad ettepoole, on raskus liiga suur või seadistus vale.
Kuidas teada, kas pink on õigesti paigutatud?
Peaksid saama suruda otse üles, ilma et käepide hõõruks vastu pinki või trossi nurk tõmbaks sind keskkohast välja.
Kas see sarnaneb rohkem rinnaltsurumisele või triitsepsi surumisele?
See on kitsa haardega surumine, millel on tugev triitsepsi rõhuasetus, seega sarnaneb see rohkem triitsepsi lisaharjutusele kui laiale rinnaltsurumisele.
Kuidas peaksin seda harjutust aja jooksul edendama?
Lisa raskust alles siis, kui suudad hoida käepideme trajektoori sujuvana, küünarnukid keha lähedal ja torso paigal igal kordusel.
