Istuv Plokk-surumine Kitsa Haardega
Istuv plokk-surumine kitsa haardega on istudes sooritatav surumisliigutus, mis hoiab pidevat pinget triitsepsil, rinnal ja õlgade esiosal. Kuna käepidemed on ühendatud plokksüsteemiga, püsib takistus kogu korduse vältel ühtlasena, selle asemel et lõppasendis kaduda. See muudab istuva plokk-surumise kasulikuks, kui soovid kontrollitud surumismustrit, mis on juhitum kui vabade raskustega surumine.
Seadistus on oluline, sest istme kõrgus ja käte asend määravad, millised lihased tööd teevad. Istu sirgelt nii, et käepidemed oleksid rinna keskosa kõrgusel, toeta mõlemad jalad kindlalt maha ja võta käepidemetest kitsas haare. Hoia küünarnukid kergelt ribide ees, õlad all ja taga ning torso paigal, et surumine tuleks kätest, mitte õlgade kehitamisest või keha õõtsutamisest.
Iga kordus peaks liikuma puhtal horisontaalsel joonel. Suru käepidemeid ettepoole, kuni käed on peaaegu sirged, seejärel too need kontrollitult tagasi rinnale, laskmata õlgadel ettepoole vajuda. Hoia randmed käsivartega samal joonel, hinga surudes välja ja tagasiteel sisse, et rinnakorv ei paisuks ega liiguks paigast.
Istuv plokk-surumine sobib hästi lisaharjutuseks rinna- või triitsepsitrenni, eriti kui soovid liigestele ohutut varianti, mis võimaldab siiski teha intensiivset surumist. See on kasulik ka tõstjatele, kes vajavad hantlisurumisest suuremat stabiilsust või masinaga juhitud liikumistrajektoori, et hoida kordused ühtlasena. Harjutus toimib kõige paremini siis, kui tempo on rahulik ja korduse lõpetavad küünarnukid, mitte õlad.
Kui käepidemed liiguvad ülespoole, küünarnukid vajuvad laiali või raskusplokk põrkab ülaasendis, on koormus liiga suur või iste liiga kõrgel. Korrigeeri asendit nii, et surumine algaks rinna kõrguselt ja käsivarred püsiksid käepidemetega samal joonel. Õigesti sooritatuna pakub istuv plokk-surumine korduvat pinget triitsepsile, kaasates piisavalt rinda ja õlgu, et olla kasulik ülakeha lisaharjutus.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Istu plokk-surumise pingile nii, et käepidemed oleksid rinna keskosa kõrgusel, toeta mõlemad jalad kindlalt maha ja hoia selg sirgelt vastu seljatuge, kui masinal see on.
- Võta käepidemetest kitsas haare, too need rinna ette ja hoia küünarnukid kergelt ribide ees.
- Suru õlad alla ja taha, hoia randmed käsivartega samal joonel ja pinguta torso enne esimest surumist.
- Suru käepidemeid otse ette horisontaalsel joonel, kuni käed on peaaegu sirged.
- Hoia rind üleval, kuid torso paigal, ning väldi korduse ajal ettepoole nõjatumist või õlgade kehitamist.
- Pigista rinna- ja triitsepsilihaseid korduse lõpus korraks, ilma et sirutaksid küünarnukid jõuliselt lukku.
- Langeta käepidemed aeglaselt tagasi rinna kõrgusele, lastes küünarnukkidel liikuda sama teed pidi, mida mööda nad välja tulid.
- Hinga surudes välja ja sisse, kui käepidemed naasevad algasendisse.
- Lõpeta seeria, kui käepidemed hakkavad ülespoole triivima, randmed painduvad taha või torso hakkab õõtsuma.
Nõuanded & Nipid
- Reguleeri istme kõrgus nii, et käepidemed algaksid rinna keskosa kõrguselt; kui need on liiga kõrgel, võtavad õlgade esiosad töö üle ja surumine muutub ebamugavaks.
- Hoia küünarnukid kergelt keha lähedal, selle asemel et lasta neil laiali vajuda – see aitab triitsepsil töös püsida ja takistab õlgade ettepoole vajumist.
- Mõtle käepidemete surumisele otse ette, mitte üles ja ette, et ploki liikumistee püsiks horisontaalne.
- Kasuta haaret, mis võimaldab randmetel püsida käsivartega samal joonel; taha paindunud randmed tähendavad tavaliselt liiga suurt koormust või seda, et käepide on rinnast liiga kaugel.
- Kontrolli liikumist kogu tee tagasi rinna kõrguseni, selle asemel et lasta raskusel end lõppasendis lahti tõmmata.
- Peatu vahetult enne küünarnukkide täielikku lukustamist, kui küünarnukid või õlad tunduvad väsinuna, sest istuv plokk-surumine toimib kõige paremini, kui triitsepsil püsib pinge.
- Ära lase rinnakorvil surumise ajal ettepoole paisuda; liiga kumer torso nihutab töö tavaliselt kätest eemale.
- Kui käepidemed põrkuvad kokku või liikumistee muutub ebakindlaks, lühenda liikumisulatust veidi ja paranda tehnika, enne kui raskust lisad.
Korduma Kippuvad Küsimused
Millist lihast istuv plokk-surumine kõige enam treenib?
Peamine fookus on triitsepsil, kusjuures rind ja õlgade esiosad aitavad surumise ajal kaasa.
Kuidas peaksid käepidemed istuva plokk-surumise alguses paiknema?
Alusta nii, et käepidemed on rinna keskosa kõrgusel, et saaksid suruda otse ette ilma õlgu kehitamata või küünitamata.
Kas mu küünarnukid peaksid istuva plokk-surumise ajal laiali vajuma?
Ei. Hoia need kergelt keha lähedal, et surumine püsiks kontrollituna ja õlad ei võtaks tööd üle.
Kas istuv plokk-surumine on rinna- või triitsepsiharjutus?
See on peamiselt triitsepsiharjutus, kuid rind ja õlgade esiosad abistavad, eriti korduse alguses.
Kas algajad saavad istuvat plokk-surumist ohutult kasutada?
Jah. Kerge koormus, rinna kõrgusele seatud iste ja aeglane tagasiliikumine muudavad selle õppimise lihtsaks.
Miks ma tunnen istuvat plokk-surumist õlgades rohkem kui triitsepsis?
Iste on tavaliselt liiga kõrgel, küünarnukid vajuvad laiali või käepidemed liiguvad otse ette asemel ülespoole.
Kuidas hoida triitsepsil pinget kogu seeria vältel?
Kasuta kontrollitud tagasiliikumist, väldi küünarnukkide jõulist lukustamist ülaasendis ja ära lase torsol käepidemeid õõtsutada.
Milline on hea alternatiiv, kui mu jõusaalis pole täpselt sellist masinat?
Istuv masinal rinnaltsurumine kitsa haardega või plokk-surumine rinnalt, kus käepidemed on seatud rinna kõrgusele, on kõige lähedasem asendus.
