Krevett-kükk

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Tuharad

Vahend: Keha kaal

Krevett-kükk on ühe jala kükk, mis arendab samaaegselt puusade, tuharate, reie esikülje ja tasakaalu tööd. Üks jalg püsib maas, samal ajal kui tagumine jalg on keha taga, mis vähendab toetuspinda ja sunnib töötavat jalga kontrollima laskumist, alumist asendit ja üles tõusmist. See muudab harjutuse kasulikuks ühepoolse jõutreeningu, põlve kontrolli ja alakeha koordinatsiooni arendamiseks ilma lisaraskusteta.

See harjutus on eriti hea, kui soovid arendada jalgade jõudu suure liikumisulatusega ja minimaalse varustusega. Kuna liikumine on kitsas ja ebastabiilne, on algasend olulisem kui tavalise küki puhul. Stabiilne tugijalg, sirge rindkere ja vaba käe kontrollitud sirutamine aitavad vältida torso ettepoole vajumist või keerdumist laskumise ajal.

Töötav jalg peaks keha kontrollitult langetama, kuni tagumine põlv on põranda lähedal, seejärel suru põrandast eemale, et uuesti püsti tõusta. Eesmine põlv liigub varvaste kohale, kuid peaks püsima varvastega ühel joonel, selle asemel et sissepoole vajuda. Enamik inimesi saab sellest liikumisest rohkem kasu, kui hoiavad laskumise aeglasena ja tõusu teadlikuna, selle asemel et püüda alt hooga üles põrgata.

Krevett-kükki saab kasutada abistava jõuharjutusena, progressioonina püstolküki suunas või alakeha tasakaalu- ja liikuvusharjutusena. See on nõudlik isegi ainult keharaskusega, seega on kvaliteet olulisem kui korduste arv. Kui pahkluu, põlv või puus hakkavad värisema, vähenda liikumisulatust ja tee kordus puhtalt, selle asemel et sundida sügavust.

Enamiku treenijate jaoks on suurim kasu jõu ja kontrolli kombinatsioonist ühes jalas korraga. See aitab paljastada erinevusi keha poolte vahel, kasvatab enesekindlust ühe jala asendites ja kandub üle jooksmisele, hüppamisele, väljaastetele ja suunamuutustele. See on ka kasulik kontrollpunkt sümmeetria jaoks, sest iga jalg peab suutma hoida sama alumist asendit enne püstitõusmist. Eesmärk on sujuv kordus, kus tugijalg teeb töö ja torso püsib kontrolli all algusest lõpuni.

Juhised

• Seisa ühel jalal ja painuta teist jalga enda taga nii, et tagumine jalg on sama poole käega tuhara lähedal.
• Siruta vastaskäsi õlgade kõrgusel ettepoole, et aidata tasakaalu hoida ja torso otse ees hoida.
• Toeta tugijalg kindlalt maha, aja varbad laiali ja suuna raskus jala keskosale enne laskumist.
• Lase end alla, painutades tugijala põlve ja puusa, hoides tagumist põlve enda taga, samal ajal kui torso kaldub veidi ettepoole.
• Hoia tugijala põlve varvastega ühel joonel ja lase eesmisel kannal püsida maas nii kaua kui võimalik.
• Lasku, kuni tagumine põlv on põranda lähedal või puus jõuab sügavaimasse kontrollitud asendisse, mida suudad hoida.
• Suru läbi tugijala üles, hoides rindkere üleval ja vaba kätt stabiilsena, kui naased püstiasendisse.
• Lõpeta iga kordus, taastades täielikult tasakaalu enne järgmise korduse alustamist või külje vahetamist.

Nõuanded & Nipid

• Hoia tugijala kolmepunktilist toetust kindlalt maas, nii et suur varvas, väike varvas ja kand püsiksid kogu korduse vältel aktiivsed.
• Kui eesmine põlv vajub sissepoole, aeglusta laskumist ja mõtle selle suunamisest üle keskmiste varvaste.
• Väike torso kalle ettepoole on normaalne; rindkere asendi kaotamine tähendab tavaliselt, et lähed liiga sügavale liiga vara.
• Hoia tagumist jalga tuhara lähedal, selle asemel et lasta säärel enda taga laialt kõikuda.
• Kasuta ette sirutatud kätt vastukaaluna, mitte tõmbevahendina, mis sind tasakaalust välja viib.
• Peatu korraks alumise asendi lähedal, kui kipud alt hooga üles põrkama või kontrolli kaotama.
• Vähenda sügavust, kui kand tõuseb varakult maast või tugijalg hakkab välisserva poole rulluma.
• Suhtu laskumisfaasi kui raskesse osasse ja hoia see piisavalt aeglasena, et tugijalg juhiks liikumist.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid krevett-kükk kõige enam treenib?

See treenib peamiselt tugijala reie esikülge, tuharaid ja puusa stabiliseerivaid lihaseid, kusjuures säärelihased ja kerelihased aitavad tasakaalu hoida.

Kas krevett-kükk sobib algajatele?

Jah, kuid see on väljakutset pakkuv isegi keharaskusega. Paljud algajad vajavad väiksemat liikumisulatust, kerget sõrmedega tuge või aeglasemat tempot, enne kui suudavad teha täiskordusi puhtalt.

Kuidas hoida tagumist jalga krevett-küki ajal?

Hoia tagumine jalg enda taga ja tuhara lähedal, nii et põlv püsib kõverdatuna ja jalg ei liigu kehast eemale.

Miks mu tugijalg krevett-küki ajal nii palju väriseb?

Harjutus kitsendab tahtlikult toetuspinda, seega on väike värisemine normaalne. Hoia survet suurel varbal, väikesel varbal ja kannal ning aeglusta laskumist, kuni jalg tundub stabiilsem.

Kui sügavale peaksin krevett-küki ajal minema?

Mine nii sügavale kui võimalik, hoides tugijala kanna maas, põlve varvaste kohal ja torso kontrolli all. Sügavus on kasulik ainult siis, kui suudad seda hoida ilma kokku vajumata.

Kas võin krevett-küki ajal tasakaalu hoidmiseks midagi kasutada?

Jah. Jõusaali raam, sein või kerge sõrmedega toetamine aitab õppida liikumismustrit ilma, et muudaksid harjutuse tasakaalutestiks.

Mis on kõige levinum viga krevett-küki puhul?

Enamik inimesi laskub liiga kiiresti ja laseb eesmisel põlvel sissepoole vajuda või torsol keerduda. Aeglasem ekstsentriline faas ja stabiilne ette sirutatud käsi lahendavad tavaliselt mõlemad probleemid.

Kuidas muuta krevett-kükki raskemaks?

Edene, suurendades sügavust, aeglustades laskumisfaasi, peatudes alumises asendis või lisades kerge raskuse alles siis, kui keharaskusega kordused on stabiilsed ja sümmeetrilised.