Hantlitega Rinnalevõtt Ja Surumine
Hantlitega rinnalevõtt ja surumine on kombineeritud jõu- ja vastupidavusharjutus, mis algab põrandalt, toob hantlid õlgadele ja lõpeb hantlite surumisega üle pea. See treenib reisi ja puusi, et anda rinnalevõtule hoog, ning seejärel kaasab õlad, triitsepsid, ülaselja ja kerelihased, et tõste kontrollitult lõpetada. Kuna korduse jooksul asend kiiresti muutub, premeerib see harjutus pigem õiget ajastust ja kehahoiakut kui toorest jõudu.
Pildil on näha kahe hantliga rinnalevõtt sügavasse kükki enne surumist, seega on algasend oluline. Aseta hantlid põrandale vahetult jalgade kõrvale, kummardu sirge seljaga alla ja hoia rind uhkelt ees, kui käepidemetest kinni haarad. Rinnalevõtu ajal peaksid hantlid püsima keha lähedal, selle asemel et ettepoole õõtsuda. Hantlite vastuvõtt peaks tunduma nagu maandumine kindlasse kükki, kus küünarnukid on suunatud ette ja torso on püstine.
Kui hantlid on õlgadel, tõuse enne nende üle pea surumist sirgelt püsti. Suru hantlid sirgjooneliselt üles, lõpetades liigutuse väljasirutatud küünarnukkide ja kontrollitud, mitte väljapoole paisutatud ribidega. Ka hantlite langetamine peaks olema läbimõeldud: too hantlid tagasi õlgadele ja seejärel põrandale piisava kontrolliga, et järgmiseks korduseks valmistuda. Kui ajastus on õige, tundub kogu liigutus sujuv ja sportlik, mitte kiirustatud.
See liigutus on kasulik jõu-, vastupidavus- ja kogu keha treeningus, kuna see ühendab alakeha tõuke ülakeha surumisega. See õpetab ka sujuvat üleminekut puusaliigutusest kükki ja surumisse ilma kangi kasutamata. Algajad saavad seda kasutada, kuid ainult kergete hantlitega ja piisavalt aeglases tempos, et iga faasi üle kontrolli omada. Kui rinnalevõtt muutub biitsepsi kõverdumiseks, kükk kokkuvarisemiseks või surumine tahapoole kaldumiseks, on raskus liiga suur või tempo liiga kiire.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seisa nii, et hantlid on põrandal vahetult jalgade kõrval, jalad umbes puusade laiuselt ja varbad kergelt väljapoole pööratud.
- Kummardu puusadest ja kõverda põlvi, et haarata mõlemast käepidemest sirge seljaga, rind tõstetud ja pilk suunatud ette.
- Pinguta kerelihaseid enne tõmmet, et hantlid alustaksid liikumist sääreluude lähedalt ega õõtsuks kehast eemale.
- Tõsta hantlid põrandalt, kasutades esmalt jalgade ja puusade jõudu, selle asemel et neid kätega kõverdada.
- Kui hantlid tõusevad põlvedest kõrgemale, tõmba need lähedale ja pööra küünarnukid alla, et hantlid liiguksid õlgadele.
- Võta hantlid õlgade kõrgusel vastu sügavas kükiasendis, küünarnukid ees, kannad maas ja rind kõrgel.
- Tõuse kükiasendist püsti, hoides hantleid õlgadel ja torso puusade kohal.
- Suru hantlid üle pea, kuni küünarnukid on sirged, seejärel langeta need kontrollitult tagasi õlgadele ja põrandale.
Nõuanded & Nipid
- Hoia hantlid tõusu ajal jalgade lähedal; igasugune ettepoole õõtsumine muudab vastuvõtu raskemaks ja raiskab jõudu.
- Lase jalgadel ja puusadel rinnalevõttu alustada. Kui käed teevad esimesena tööd, on raskus liiga suur või ajastus vale.
- Võta hantlid vastu nii, et küünarnukid on ees ja rind kõrgel, et raskus sind ettepoole ei vajutaks.
- Kasuta kükiasendit jõu summutamiseks. Kui põrutad alumises asendis, vali kergemad hantlid.
- Suru stabiilsest õlgade asendist, mitte lõdvalt õlgu kehitades. Hantlid peaksid enne üle pea surumist olema õlgade kõrgusel.
- Ära lase ribidel surumise tipus väljapoole paisuda; sirge torso kaitseb alaselga.
- Vali raskus, mis võimaldab sul sujuvalt läbi viia rinnalevõtu, küki ja surumise ilma teise katseta.
- Tee korduste vahel paus, kui vaja. See tõste toimib kõige paremini, kui iga kordus algab põrandalt sama algasendiga.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid hantlitega rinnalevõtt ja surumine treenib?
See treenib peamiselt reisi, puusi, õlgu ja triitsepseid, kusjuures kerelihased ja ülaselg töötavad intensiivselt, et rinnalevõttu ja surumist stabiliseerida.
Kas algajad saavad seda harjutust teha?
Jah, kuid algajad peaksid alustama väga kergete raskustega ning õppima rinnalevõtu, õlgadel hoidmise ja surumise asendid selgeks enne, kui proovivad kiiremini liikuda.
Kas hantlid peaksid algama põrandalt?
Jah. Selles versioonis algab kordus põrandalt, hantlid vahetult jalgade kõrval, et saaksid kasutada õiget tõmmet hantlite õlgadele toomiseks.
Miks ma võtan hantlid vastu kükiasendis?
Pildil on näha sügav vastuvõtt, seega aitab kükk sul hantleid ohutult vastu võtta ja kasutada jalgade jõudu püstitõusmiseks enne surumist.
Milline on kõige levinum viga?
Enamik inimesi tõmbab kätega või laseb hantlitel kehast eemale triivida, mis muudab rinnalevõtu lohakaks biitsepsi kõverduseks.
Kui raskeid hantleid peaksin kasutama?
Kasuta raskust, mis võimaldab sul sujuvalt rinnalevõttu teha, kindlalt vastu võtta ja üle pea suruda, ilma et kaotaksid õlgade asendit või selga nõgusaks painutaksid.
Kas pean igal kordusel kükki minema?
Selle versiooni puhul jah. Kui soovid seistes rinnalevõttu ja surumist, on see teine variatsioon ja muudab hantlite vastuvõtmise viisi.
Kas saan seda kasutada vastupidavustreeningus?
Jah. See sobib hästi ringtreeningusse, kuid ainult juhul, kui suudad hoida rinnalevõtu puhta ja üle pea surumise kontrollituna.
