Soojendus Väljasirutusega Kaks

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Soojendus väljasirutusega kaks on keharaskusega poolpõlvituses soojendusharjutus, mis on loodud puusade avamiseks, tagumise jala puusapainutaja pikendamiseks ning ülakeha sirutuseks, mis joondab ribid, õlad ja ülaselja. Paberil on see lihtne liigutus, kuid selle väärtus peitub detailides: esijalg püsib maas, tagumine põlv on maas ja torso püsib sirgena, selle asemel et vajuda alaseljale.

Harjutus sobib hästi enne alakeha treeningut, jooksmist, pea kohale surumist või mis tahes seanssi, kus soovid paremat puusade sirutust ja korrektsemat püstist kehahoiakut. Pildil kujutatud asendis on väljasirutus piisavalt sügav, et venitada puusa ja reie esikülge ilma, et esipõlv vajuks sissepoole või vaagen pöörduks töötavast küljest eemale. Käe sirutamine pea kohale lisab pika joone läbi külje ja õpetab õlgu liikuma ilma õlgu kehitamata.

Kuna tegemist on soojendusmustriga, mitte jõuharjutusega, on eesmärgiks kontrollitud ulatus, mitte maksimaalne sügavus. Võta sisse harkasend nii, et eesmine sääreluu on umbes vertikaalne, tagumine sääreluu on lõdvestunud põrandal ja ribid on vaagna kohal. Seejärel hinga välja, kui sirutad ja avad keha, ning naase piisavalt aeglaselt, et säilitada pinge puusades ja keres, selle asemel et põrgata liigutuse alumises punktis.

Algajad saavad seda liigutust kasutada madala intensiivsusega liikuvusharjutusena, samas kui kogenumad tõstjad saavad seda kasutada taastumiseks raskete seeriate vahel või osana dünaamilisest soojendusringist. Kui asend tundub puusa esiosas või alaseljas ebamugav, lühenda sammu, vähenda sirutust ja hoia vaagen rohkem sissepoole tõmmatuna. Parim kordus on see, mis jätab puusa avatuks, torso sirgeks ja õlad järgmiseks harjutuseks valmis.

Juhised

• Põlvita matil harkasendis nii, et üks põlv on põrandal, esijalg on maas ja mõlema jala varbad on suunatud enamasti ettepoole.
• Aseta esijalg piisavalt kaugele ette, et eesmine sääreluu saaks väljasirutusse vajudes jääda peaaegu vertikaalseks.
• Tõmba vaagnat veidi sissepoole, joonda ribid puusade kohale ja hoia rindkere sirgena, selle asemel et alaselga kumerdada.
• Suru tagumine sääreluu ja jala pealisosa vastu põrandat, et tagumine puus püsiks liikumise ajal stabiilsena.
• Siruta üks käsi pea kohale ja lase rindkerel avaneda, ilma et õlad tõuseksid kõrvade poole.
• Nihuta puusi veidi ette ja alla, et tunda venitust läbi eesmise puusa ja tagumise jala puusapainutaja.
• Hoia avatud asendit korraks väljahingamise ajal, seejärel naase kontrollitult algasendisse.
• Lähtesta oma asend enne järgmist kordust või vaheta külgi, kui sinu soojendus vaheldab jalgu.

Nõuanded & Nipid

• Hoia esijala kand tugevalt maas. Kui see hakkab tõusma, lühenda sammu, kuni kogu jalg püsib kindlalt maas.
• Tõmba vaagnat just piisavalt sisse, et tunda tagumise puusa esiosa avanemist; alaselja liigne kumerdamine muudab selle selgroo sirutusharjutuseks.
• Mõtle pea kohale sirutusele kui pikendavale tegevusele, mitte õlgade kehitamisele. Õlg peaks liikuma ruumis üles ja taha ilma pigistustundeta.
• Lase esipõlvel liikuda ühel joonel teise ja kolmanda varbaga, selle asemel et lasta sellel sissepoole vajuda.
• Kasuta tagumise põlve all pehmendust, kui põranda kontakt segab venitusele keskendumist.
• Hinga välja, kui vajud sügavamale. Pikk väljahingamine muudab puusa avanemise tavaliselt sujuvamaks ja hoiab ära ribide väljapoole paisumise.
• Hoia liikumine sujuv ja läbimõeldud. Väikesed nõksud on lubatud, kuid alumisest punktist põrkamine viib vaagna tavaliselt asendist välja.
• Lõpeta kordus, kui tunned teravat torkimist puusa esiosas või pinget alaseljas, seejärel vähenda sügavust või lühenda sammu.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida Soojendus väljasirutusega kaks kõige rohkem treenib?

See keskendub peamiselt puusade liikuvusele ja kere stabiilsusele, pakkudes tugevat venitust läbi eesmise puusa ja tagumise jala puusapainutaja.

Kas vajan selle soojendusharjutuse jaoks pinki või masinat?

Ei. See on keharaskusega poolpõlvituses tehtav harjutus, mida tehakse tavaliselt matil või muul pehmendatud pinnal.

Kas minu eesmine sääreluu peaks alumises asendis püsima vertikaalsena?

Üldiselt jah. Peaaegu vertikaalne sääreluu aitab hoida venitust puusas, selle asemel et koormata liigselt põlve.

Miks üks käsi sirutub pea kohale?

Pea kohale sirutamine avab rinnakorvi ja õlajoone, õpetades samal ajal hoidma torsot väljasirutuse ajal sirgena.

Milline on kõige levinum viga selles asendis?

Enamik inimesi kumerdab alaselga või kaotab esijala õige asendi. Hoia ribid joondatuna ja kogu esijalg maas.

Kas algajad saavad seda harjutust soojenduses kasutada?

Jah. Algajatel tuleb tavaliselt hästi välja lühem samm, väiksem sirutus ja aeglasem väljahingamine venituse ajal.

Kus peaksin venitust kõige rohkem tundma?

Peaksid seda tundma tagumise puusa esiosas, eesmises puusapainutajas ning õrna avanemisena läbi rindkere ja külje.

Kuidas saan liikumist lihtsamaks või raskemaks muuta?

Muuda see lihtsamaks sammu lühendamise ja sirutuse vähendamisega. Muuda see raskemaks, hoides alumist asendit kauem ja hoides torso täiesti sirgena.