Soojendus Väljasirutuses (Lunge Seven)
Soojendus väljasirutuses (Lunge Seven) on keharaskusega sooritatav liikuvusharjutus, mis põhineb sügaval väljasirutusel ja rindkere rotatsioonil. See on kasulik, kui soovid avada puusi, aktiveerida tuharalihaseid ja panna ülaselja liikuma enne raskemat treeningut. See asend nõuab ka õlgadelt ja kerelt stabiilsust, samal ajal kui üks kehapool on avatud ja teine toetab sinu raskust.
Algasend on oluline, sest väljasirutuse nurk, käte asetus ja torso pööramine määravad, kas harjutus tundub sujuv või kange. Kui eesmine jalg on asetatud toetava käe välisküljele ja tagumine jalg on sirutatud taha, saavad puusad vajuda ettepoole, ilma et alaselg kokku vajuks. Sealt edasi saab tõstetud käsi suunata rindkere avanemist nii, et liikumine toimuks ülaseljas, selle asemel et muutuda alaselja väändeks.
Kasuta soojendust väljasirutuses ettevalmistava harjutusena enne alakeha treeninguid, rotatsiooniharjutusi või mis tahes treeningut, mis nõuab paremat puusade sirutust ja lülisamba liikuvust. See on ka hea valik inimestele, kes istuvad palju ja soovivad taastada puusapainutajate pikkust, õpetades samal ajal keret kontrollitult pöörama. Korralikult tehtuna peaks see tunduma aktiivne, mitte passiivne: toetav käsi stabiliseerib sind, jalad hoiavad väljasirutust ja ribid pöörlevad ilma tasakaalu kaotamata.
Parimad kordused on teadlikud ja korratavad. Kohane mõlemal küljel, hinga avatud asendisse ja hoia vaagnat eesmise jala suhtes paigal. Kui venitus tundub kubemes, puusas või alaseljas liiga terav, lühenda sammu ja vähenda rotatsiooni, enne kui proovid sügavamale minna. Soojendus väljasirutuses ei ole mõeldud liikumisulatuse sundimiseks; selle eesmärk on luua puhtam ja paremini organiseeritud väljasirutuse asend, mis kandub üle ülejäänud treeningule.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Astuge sügavasse väljasirutusse nii, et eesmine jalg on maas, tagumine jalg on taha sirutatud ja üks käsi on toetuseks õla all põrandal.
- Asetage eesmine jalg piisavalt kaugele ette, et eesmine põlv saaks liikuda üle keskmiste varvaste ilma, et kand tõuseks.
- Hoidke tagumine jalg sirge ja aktiivsena, et puusad saaksid vajuda ettepoole, selle asemel et vajuda alaseljale.
- Pingutage kergelt kerelihaseid, seejärel tõstke vaba käsi ja avage rindkere tõstetud küünarnuki suunas.
- Pöörake ülaseljast, kuni tunnete venitust eesmises puusas, reie siseküljes ja rindkeres, kaotamata väljasirutuse asendit.
- Peatuge avatud asendis üheks hingetõmbeks, hoides toetavat kätt kindlalt ja eesmist põlve stabiilsena.
- Viige torso kontrollitult tagasi põranda poole, seejärel seadke rindkere uuesti eesmise jala kohale enne järgmist kordust.
- Vahetage külgi ja korrake kavandatud arv kordusi.
Nõuanded & Nipid
- Hoidke toetav käsi otse õla all, et rotatsioon tuleks torsost, mitte randmest ja küünarnukist.
- Kui eesmine kand tõuseb maast, lühendage sammu, kuni hüppeliiges püsib kogu korduse vältel maas.
- Laske rindkerel avaneda vaid nii palju, et eesmine puus ja tagumise jala puus püsiksid piisavalt sirged, et asendit kontrollida.
- Väike väljahingamine tipus aitab ribidel pöörduda ilma alaselga nõgusaks painutamata.
- Kui tunnete venitust rohkem alaseljas kui puusapainutajas, vähendage torso pööret ja hoidke sabakonti kergelt allapoole suunatuna.
- Kasutage käe või põlve all volditud matti või pehmendust, kui põrand muudab asendi ebastabiilseks.
- Tõstetud käsi peaks rotatsiooni suunama, mitte kaela või õlga jõuga lõppasendisse tirima.
- Aeglustage tagasiliikumist, et iga külg tunduks kontrollitud lähtestamisena, mitte kiire põrkena venitusest välja.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida soojendus väljasirutuses treenib?
See treenib peamiselt puusade liikuvust, rindkere rotatsiooni ja kere kontrolli, kusjuures tuharad ja õlad aitavad teil stabiilsena püsida.
Kas soojendus väljasirutuses on hea enne jalatrenni?
Jah. See on tugev soojendus enne kükke, väljasirutusi, jõutõmbeid ja mis tahes treeningut, mis vajab paremat puusade avatust ja kere rotatsiooni.
Kas tagumine põlv peaks soojenduse ajal maas püsima?
Mõlemad versioonid võivad toimida, kuid eesmärk on stabiilne väljasirutus sirge tagumise jalaga ja puhas torso rotatsioon. Kasutage versiooni, mis võimaldab teil säilitada tasakaalu ja kontrolli.
Kuhu peaksin toetava käe panema?
Asetage see põrandale otse õla alla või veidi eesmise jala siseküljele, et saaksite oma raskust toetada ilma rindkeret kokku vajutamata.
Kui kaugele peaksin rindkeret pöörama?
Pöörake ainult nii palju, et eesmine puus püsiks maas ja alaselg ei võtaks koormust üle. Väiksem ja puhtam pööre on parem kui suurema väände sundimine.
Kas algajad saavad soojendust väljasirutuses teha?
Jah. Algajad peaksid kasutama lühemat sammu, hoidma rotatsiooni väikesena ja peatuma, kui kubemes või alaseljas tekib torkiv tunne.
Miks mu eesmine kand pidevalt tõuseb?
Teie samm on tõenäoliselt liiga pikk või puusad liiga kanged. Tooge eesmine jalg veidi lähemale ja hoidke survet kogu jalatallal.
Mida peaksin venituse ajal tundma?
Peaksite tundma eesmise puusa, puusapainutaja, reie sisekülje ja ülaselja koostööd. Terav valu põlves, kubemes või alaseljas tähendab, et liikumisulatus on liiga agressiivne.
