Madala Väljasirutusega Sprinteri Väljaaste

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Tuharad

Vahend: Keha kaal

Madala väljasirutusega sprinteri väljaaste on keharaskusega põrandalt püsti tõusmise harjutus, mis liigub toetatud madala väljaaste ja kõrge sprinteri-stiilis väljasirutatud asendi vahel. Pilt näitab käsi põrandal madalamas asendis, mis annab märku, et tegemist ei ole lihtsalt staatilise venitusega. See on kontrollitud ülemineku harjutus, mis õpetab puusadele, tuharatele ja kerelihastele keha organiseerimist ajal, mil jalad koormuse all kuju muudavad.

Peamine treeningväärtus tuleneb sellest, kuidas harjutus nõuab ühe puusa avanemist, samal ajal kui teine jalg tõukab ja stabiliseerib. See muudab selle kasulikuks tuharate aktiveerimiseks, puusade sirutamiseks, ühe jala tasakaaluks ja paremaks kere kontrolliks. Anatoomiliselt keskendub peamine töö suurele tuharalihasele (Gluteus maximus), mida toetavad reie-kakspealihas (Biceps femoris), kõhu sirglihas (Rectus abdominis) ja selgroosirgestaja (Erector spinae). Samuti nõuab see eesmiselt jalalt põlve joondamise ja jalalaba surve haldamist, samal ajal kui torso püsib sirgena, selle asemel et vöökohast kokku vajuda.

Algasend on oluline, sest see liikumine võib kiiresti muutuda lohakaks, kui hoiak on liiga lühike, liiga kitsas või liiga kiirustatud. Madalas asendis peaksid käed pakkuma piisavalt tuge, et hoida rindkere stabiilsena ja vaagen otse. Kõrges sprinteri asendis peab eesmine jalg kindlalt maas püsima ja toetav pool peaks tunduma organiseeritud, mitte kõikuv. Kui alaselg võtab töö üle, vähenda liikumisulatust ja muuda üleminek aeglasemaks.

Korralik kordus tundub nagu sujuv raskuse ülekandmine toetatud väljaastest kõrgesse tasakaaluasendisse ja tagasi. Eesmine tuharalihas peaks aitama tõusta, kerelihased peaksid hoidma ribisid laiali vajumast ja tagumine jalg peaks liikuma kontrollitult, selle asemel et hooga läbi liikumise paiskuda. Hingamine peaks püsima piisavalt rahulikuna, et iga külje vahetus või kordus näeks välja sarnane.

See harjutus sobib hästi soojendusse, liikumise ettevalmistusblokki või alakeha lisaharjutuste ringi, kui soovid, et puusad oleksid avatud ja valmis, ilma et peaksid passiivselt venituses rippuma. Seda saavad kasutada ka algajad, sest põrandakontakt muudab mustri kergemini kontrollitavaks, kuid harjutus premeerib siiski täpsust. Hoia liikumine valuvabana, püsi tasakaalus üle eesmise jala ja lõpeta seeria, kui üleminek hakkab kuju kaotama.

Juhised

• Alusta madalast väljasirutatud väljaastest, mõlemad käed põrandal eesmise jala siseküljel ja tagumine jalg pikalt taga sirutatud.
• Aseta eesmine jalg lamedalt maha, hoia eesmist põlve varvaste kohal ja veendu, et puusad püsiksid piisavalt otse, et tunda end stabiilsena.
• Pinguta kerelihaseid ja hoia rindkere sirgena, et käte tugi ei muutuks õlgade kokkuvajumiseks.
• Suru läbi kogu eesmise jalalaba ja hakka torsot madalast väljaastest üles tõstma.
• Tõuka tagumine jalg ette kõrgesse sprinteri-stiilis tasakaaluasendisse, laskmata eesmisel põlvel sissepoole vajuda.
• Seisa sirgelt, kontrollitud vaagnaga, ribid puusade kohal ja eesmine tuharalihas tegemas suuremat osa tööst.
• Pööra liikumine ümber, liikudes puusadest tagasi alla, asetades käed põrandale ja libistades tagumise jala tagasi madalasse väljaastesse.
• Vaheta külgi või korda sama küljega plaanitud arv kordusi, hoides ülemineku sujuva ja läbimõelduna.
• Hinga välja tõustes, sisse laskudes ja taasta tasakaal enne järgmist kordust.

Nõuanded & Nipid

• Hoia eesmine kand raskena, kui tõused; kui varbad teevad kogu töö, tundub tasakaalufaas ebastabiilne.
• Lase kätel madalat asendit toetada, kuid ära vajuta oma raskust õlgadesse ega ümarda ülaselga.
• Kui eesmine põlv kaldub sissepoole, vähenda liikumisulatust enne kiiruse või lisakorduste lisamist.
• Mõtle puusade ette ja üles lükkamisele, mitte ainult rindkere tõstmisele, et alaselg ei võtaks tööd üle.
• Veidi pikem hoiak annab tavaliselt rohkem ruumi puusale ja reie tagaosale töötamiseks ilma eesmist põlve pigistamata.
• Peatu hetkeks kõrges sprinteri asendis, kui soovid rohkem tasakaalu ja tuharalihaste kontrolli.
• Hoia tagumine jalg ülemineku ajal aktiivsena, selle asemel et lasta sellel lõdvalt järel lohiseda.
• Aeglusta laskumist, kui harjutus muutub kukkumiseks; laskumisfaas peaks ikkagi välja nägema organiseeritud.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib madala väljasirutusega sprinteri väljaaste kõige enam?

See treenib peamiselt tuharalihaseid, mida ülemineku ajal toetavad reie tagaosa, kerelihased ja puusade stabiliseerijad.

Kas see on pigem venitusharjutus või jõuharjutus?

See on mõlemat. Madal väljaaste avab puusad, samal ajal kui püstitõusmise faas õpetab tuharatele ja kerelihastele keha kontrollimist.

Kas mu käed peaksid kogu aeg põrandal püsima?

Ei. Käed toetavad madalat väljaastet, seejärel tõused kõrgesse sprinteri asendisse, enne kui naased põrandale.

Kuidas hoida eesmist põlve madalas väljaastes ohutuna?

Hoia eesmine jalg kindlalt maas, lase põlvel liikuda üle varvaste ja lühenda hoiakut, kui põlv tundub surutuna.

Mida peaksin tundma kõrges sprinteri asendis?

Peaksid tundma eesmist tuharalihast, eesmist jalalaba ja stabiilset keret, mitte pigistust alaseljas.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah. Põrandatugi muudab selle kontrollimise lihtsamaks, kui üleminek püsib aeglane ja tasakaalustatud.

Mida teha, kui tunnen seda rohkem alaseljas kui puusades?

Lühenda hoiakut, hoia ribid puusade kohal ja muuda tõus sujuvamaks, selle asemel et kõrgust jõuga saavutada.

Millal on see harjutus kõige kasulikum?

See sobib hästi soojendustesse, liikumise ettevalmistusse, sprindiharjutustesse või alakeha ringtreeningutesse, kus puusade kontroll on oluline.