Sirgete Jalgade Tõsted Lamades

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Tuharad

Vahend: Keha kaal

Sirgete jalgade tõsted lamades on põrandal sooritatav kere ja puusade kontrolli harjutus, mis kasutab keharaskust vaagna stabiilsuse treenimiseks samal ajal, kui jalad liiguvad ükshaaval. Seliliasendis hoiad ühe jala sirge ja madalal, samal ajal kui teine jalg tõuseb kontrollitult, seejärel vahetad külgi ilma, et vaagen kõiguks või alaselg nõgusaks läheks. Liigutus näeb välja lihtne, kuid treeningefekt tuleneb keha organiseerituna hoidmisest, samal ajal kui puusapainutaja, reie tagakülje ja tuharalihaste jada töötavad vastu keret.

Harjutus on kõige kasulikum siis, kui soovid madala koormusega mustrit, mis treenib korraga kõhulihaseid, puusapainutajaid ja tuharaid. Anatoomiliselt keskendub peamine töö suurele tuharalihasele, mida toetavad reie-kakspealihas, kõhu sirglihas ja selgroosirgestaja. See tähendab, et eesmärk ei ole suur hoog ega kiire marssimine, vaid kontrollitud jalgade vahetus, samal ajal kui torso püsib paigal ja ribid on vaagna kohal.

Algasend on oluline, sest põrand annab kohest tagasisidet. Lama selili, käed külgedel, suru ribide tagaosa ja vaagen vastu põrandat ning alusta mõlema jala sirutamisega nii, et suudad hoida pinget ilma kaela või alaselga pingutamata. Kui sa ei suuda vältida alaselja tõusmist, lühenda liikumisulatust või tõsta töötavat jalga vähem.

Iga kordus peaks olema teadlik. Tõsta üks sirge jalg kõrgeimasse asendisse, mida suudad kontrollida ilma keha pööramata, langeta see aeglaselt, seejärel vaheta külge ja korda sama tempoga. Hoia vastasjalg sirge ja madalal, selle asemel et seda kõverdada või väljapoole lasta. Hinga ühtlaselt, et väljahingamine aitaks keha toestada jala asendi muutumise ajal.

See on suurepärane valik soojenduseks, keretrenni ringtreeninguks, taastusraviks ja lisaharjutuseks, kui soovid puusade kontrolli ilma selgroogu koormamata. See on ka kasulik lihtsustatud versioon enne raskemaid põrandal tehtavaid kerelihaste harjutusi, sest see õpetab keha liigutama jalgu samal ajal, kui torso püsib paigal. Kui liikumine muutub hooga tehtavaks, võtab nimmepiirkond töö üle ja harjutus kaotab oma mõtte.

Juhised

• Lama selili matil, käed puhkamas külgedel ja mõlemad jalad sirutatud.
• Suru ribid alla ja tõmba vaagnat kergelt sissepoole, et alaselg püsiks õrnalt vastu põrandat.
• Hoia üks jalg sirge ja madalal, samal ajal kui teine jalg on valmis tõusma ilma põlve kõverdamata.
• Tõsta töötav jalg lae suunas aeglaselt ja sirgelt.
• Peatu enne, kui vaagen kaldub või vastasjalg hakkab kõverduma või liikuma.
• Langeta tõstetud jalg kontrollitult, kuni see on taas sirge ja madalal.
• Vaheta külgi ja korda sama marssimist sama tempo ja ulatusega.
• Hinga välja, kui jalg tõuseb, ja sisse, kui see laskub.
• Lõpeta seeria, kui alaselg läheb nõgusaks või puusad hakkavad kõikuma.

Nõuanded & Nipid

• Hoia tõstetud jalg sirge, ilma põlve lukustamata, et liikumine toimuks puusast, mitte nimmepiirkonnast.
• Mõtle kanna pikendamisele jalal, mis jääb madalale; see muudab puusapainutajatega petmise raskemaks.
• Kui alaselg tõuseb põrandalt, lühenda liikumist ja peata tõste varem.
• Liiguta ühte jalga korraga, selle asemel et lasta mõlemal jalal koos asendit muuta.
• Ära lase jalgadel väljapoole vajuda; hoia varbad suunatud üles või vaid kergelt lõdvestunult, et vaagen püsiks otse.
• Aeglasem langetusfaas muudab harjutuse raskemaks ilma lisavarustuseta.
• Hoia pea ja õlad lõdvestununa, et kaelapinge ei asendaks kerelihaste tööd.
• Kasuta väiksemat liikumisulatust enne korduste arvu suurendamist, sest kontroll on selle liigutuse puhul määrav tegur.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millist lihast treenivad sirgete jalgade tõsted lamades kõige enam?

Peamine rõhk on tuharatel ja süvalihastel, kusjuures puusapainutajad ja reie tagakülje lihased aitavad kontrollida iga jala vahetust.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah. Algajatel on tavaliselt kõige parem teha väiksema tõstekõrguse ja aeglasema tempoga, et nad suudaksid alaselja vastu põrandat hoida.

Kas mu põlved peaksid kogu aeg sirged olema?

Jah, töötav jalg peaks püsima sirgena. Kui põlv kõverdub, muutub marssimine tavaliselt teistsuguseks puusaharjutuseks ja kerelihaste töö väheneb.

Miks mu alaselg läheb nõgusaks, kui ma jala tõstan?

Tõste on tõenäoliselt liiga kõrge või kiire. Langeta jalga vähem, hinga enne tõstmist välja ja hoia ribid allasurutuna.

Kus ma peaksin töötavat jalga tundma?

Peaksid tundma puusa esiosa ja tuhara tööd, samal ajal kui kõhulihased püsivad aktiivsena, et hoida vaagen stabiilsena.

Kas ma võin puhkava jala põrandale jätta?

Jah, see on kasulik lihtsustatud versioon. Hoia see sirge ja madalal, et see aitaks sul endiselt vaagnat kontrollida.

Mis on selle harjutuse suurim viga?

Vahetusega kiirustamine ja puusade kõigutamine. Marssimine peaks küljelt küljele vaadates tunduma rahulik ja sümmeetriline.

Kuidas muuta sirgete jalgade tõsteid raskemaks?

Aeglusta langetusfaasi, peatu ülemises asendis või hoia vastasjalga veidi madalamal ilma seljakontakti kaotamata.