Tuharasild Marssimisega

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Tuharad

Vahend: Keha kaal

Tuharasild marssimisega on keharaskusega tehtav tuharasilla variatsioon, mis nõuab tuharatelt puusade üleval hoidmist, samal ajal kui kerelihased takistavad keha küljele kaldumist. See on kasulik, kui soovid enamat kui staatilist silda, sest iga vahelduv jalgade tõstmine sunnib ühe vaagnapoole paigale jääma, samal ajal kui teine pool liigub. Tulemuseks on lihtne harjutus puusade sirutuse tugevdamiseks, kere kontrollimiseks ja puhtamaks ühe jala toel seismiseks ilma raskete vahenditeta.

Peamine pingutus tuleb tuharatest, kusjuures reie tagakülje lihased aitavad puusi sirutada ning kerelihased kontrollivad vaagnat ja alumisi roideid. Kui algasend on õige, peaks suurema osa tööst tegema puusade tagumine osa ja alaselg peaks jääma koormusest välja. Seetõttu on algasend oluline: jalad, rinnakorv ja vaagen peavad olema paigas enne marssimise alustamist.

Alusta põrandal, põlved kõverdatud, jalad maas ja käed külgedel. Tõuse tugevasse silda, seejärel vabasta aeglaselt ühe jala raskus ja tõsta see põlv üles, hoides samal ajal puusad sirged. Maapinnal olev kand peab jääma alla ja vaagen ei tohi jala vahetamise ajal kalduda ega väänduda. Väiksem ja puhas marssimine on palju parem kui suur põlvetõste, mis paneb silla kõikuma.

Tuharasilda marssimisega kasutatakse sageli soojendustes, lisaharjutustena, taastusravis ja kerelihaste treeningus, sest see õpetab keha hoidma tugevat puusaasendit ajal, mil jalad liiguvad iseseisvalt. See sobib hästi kokku kükkide, jõutõmmete, väljaastete ja jooksu ettevalmistusega, kuna need tegevused nõuavad samuti stabiilseid puusi. Harjutust saab raskemaks muuta marssimist aeglustades, tipus peatudes või vähendades tõstetud jala liikumisulatust, kuid sild peab alati jääma kontrollituks.

Hoia liikumine sujuvana ja lõpeta seeria, kui puusad vajuvad, alaselg võtab koormuse üle või marssiv jalg paneb sind küljelt küljele õõtsuma. Kui reie tagakülje lihased krampi lähevad, too jalgu veidi lähemale või langeta silda veidi, et tuharad saaksid töö lõpetada. Hästi tehtuna on tuharasild marssimisega lihtne viis treenida tugevamaid puusi ja paremat vaagnakontrolli väga vähese ettevalmistusega.

Juhised

• Lama selili, põlved kõverdatud, jalad maas ja kannad puusade laiuselt.
• Aseta käed külgedele, suru roided alla ja tõmba vaagnat kergelt sissepoole enne tõstmist.
• Suru läbi mõlema kanna, et tõsta puusad üles, kuni õlad, puusad ja põlved moodustavad sirge joone.
• Hoia lõug kergelt rinnal ja pilk suunatud üles, et kael püsiks lõdvestunud.
• Kanna raskus ühele kannale ja tõsta vastasjalg, kuni põlv liigub lauaasendisse, laskmata puusadel vajuda.
• Aseta tõstetud jalg vaikselt tagasi maha, hoides samal ajal silla kõrgust stabiilsena.
• Vaheta jalgu kontrollitud marssimises, hingates välja, kui jalg tõuseb põrandalt, ja sisse, kui see naaseb.
• Langeta puusad kontrollitult põrandale, kui seeria on lõppenud, ja võta uus algasend enne järgmist kordust.

Nõuanded & Nipid

• Hoia maas olev kand tugevalt vastu maad; töötav pool peaks tunduma stabiilne enne, kui teine jalg liigub.
• Kui vaagen väändub, lühenda marssimist ja tõsta põlve vaid mõne sentimeetri võrra.
• Ülemises asendis peaks tunduma, et tuharad ja kõhulihased jagavad koormust, mitte alaselg.
• Hinga välja, kui marssiv jalg tõuseb põrandalt, et aidata vältida roiete väljapunnitamist.
• Ära lase tõstetud jalal kõikuda; aeglusta liigutust, et puusad püsiksid otse.
• Kui reie tagakülje lihased krampi lähevad, liiguta jalgu tuharatest veidi kaugemale ja langeta silda veidi.
• Lühike paus iga marssimise tipus suurendab pöörlemisvastast nõudmist ilma koormust lisamata.
• Lõpeta seeria, kui silla kõrgus langeb, selle asemel et püüda teha lisakordusi.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millist lihast treenib tuharasild marssimisega kõige enam?

Peamiselt tuharaid. Reie tagakülje lihased sirutavad puusi ja kerelihased takistavad vaagna pöörlemist iga jala marssimise ajal.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah, kui suudad kõigepealt hoida stabiilset kahe jala silda. Alusta väikeste vahelduvate marssimistega ja hoia puusad sirged.

Kui kõrgel peaksid mu puusad tuharasillas marssimisega olema?

Piisavalt kõrgel, et moodustada sirge joon õlgadest põlvedeni ilma alaselga nõgusaks painutamata.

Miks mu puusad kõiguvad, kui ühe jala tõstan?

Marssimine on tõenäoliselt liiga suur või sild liiga kõrge. Lühenda põlvetõstet ja suru tugevamalt läbi maas oleva kanna.

Kas peaksin tundma tuharasilda marssimisega alaseljas?

Ei, alaselg ei tohiks koormust domineerida. Kui see juhtub, langeta silda ja korrigeeri rinnakorvi ning vaagna asendit.

Kas ma saan tuharasilla marssimisega kasutada takistuskummi?

Jah, kerge minikumm põlvede kohal võib aidata hoida reied joondatuna, kuid ainult siis, kui vaagen püsib stabiilne.

Mitu kordust peaksin tegema?

Kvaliteet on tähtsam kui kiirus. Levinud valik on 6-10 marssimist ühe jala kohta või 20-40 vahelduvat kordust puhta kontrolliga.

Milline on tuharasilla marssimisega lihtsam versioon?

Hoia tavalist tuharasilda või tee sillast väikeseid varbapuuteid enne täielike vahelduvate marssimiste juurde liikumist.