Kettlebell-väljaaste, Rinnale Võtt Ja Surumine
Kettlebell-väljaaste, rinnale võtt ja surumine on kombineeritud alakeha ja ülakeha jõuharjutus, mis ühendab endas sangpommi rinnale võtu, kontrollitud väljaaste ja surumise üle pea. Liikumine nõuab sama palju koordinatsiooni kui jõudu: jalad peavad stabiliseerima harkseisu, kere peab hoidma ribid vaagna kohal ning õlad peavad lõpetama surumise ilma, et torso kalduks või selg nõgusaks läheks.
Pildil on näha kaks sangpommi, mida hoitakse rinnale võetud asendis enne väljaastet ja seejärel surutakse üle pea, kui keha laskub väljaasteasendisse. See algasend on oluline, sest rinnale võtu asendis kordus organiseeritakse. Kui pommid asuvad kehast liiga kaugel, randmed painduvad taha või küünarnukid liiguvad väljapoole, muutub surumine raskemaks ja väljaaste muutub tasakaaluharjutuseks, mitte puhtaks jõumustriks.
See harjutus treenib korraga reie esikülgi, tuharaid, lähendajaid, õlgu, triitsepsit, ülaselga ja süvalihaseid. See on kasulik, kui soovid alakeha surumisvariatsiooni, mis arendab jõudu stabiilse asendi kaudu, mitte seistes tehtava õlgade kohal surumise asemel. Kuna väljaaste muudab toetuspinda, paljastab iga kordus kiiresti külgsuunalise kontrolli probleemid ja premeerib sujuvat liikumist kiiruse asemel.
Soorita esmalt rinnale võtt kindlasse asendisse, seejärel astu või lasku väljaastesse nii, et eesmine jalg on maas ja tagumine kand tõstetud. Lasku kontrollitult, kuni tagumine põlv läheneb põrandale, seejärel suru sangpommid otse üles ilma taha nõjatumata. Hoia pommide liikumistee õlgade ja pöia keskosa kohal, et kordus lõppeks sirgelt, mitte alaselga kumerdades.
Kasuta kergemat raskust kui tavalise väljaaste või surumise puhul. Kombineeritud järjestus on nõudlik, eriti kui vahetad külgi või teed mitu kordust järjest. Lõpeta seeria, kui eesmine põlv vajub sissepoole, torso väändub või pommid vajuvad ettepoole. Korralikult tehtuna on see tugev abiharjutus kogu keha jõu, sportliku vormi ja õlgade stabiilsuse arendamiseks.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Võta mõlemad sangpommid rinnale nii, et sangad toetuvad sügavale peopesadesse, küünarnukid on veidi ribide ees ja randmed neutraalses asendis.
- Seisa sirgelt, jalad umbes puusade laiuselt, ribid vaagna kohal ja raskus jaotatud ühtlaselt kogu jalatallale enne korduse alustamist.
- Astu ühe jalaga väljaastesse, hoides torso püstisena ja eesmise jala kanna maas.
- Lasku kontrollitult, kuni tagumine põlv on põranda lähedal ja eesmine reis on peaaegu paralleelne põrandaga, kui liikuvus seda võimaldab.
- Väljaaste alumisest asendist suru mõlemad sangpommid otse üle pea, ilma taha nõjatumata või õlgu üles tõmbamata.
- Lõpeta asendiga, kus käed on sirged, biitsepsid kõrvade lähedal ja sangpommid õlgade ning pöia keskosa kohal.
- Lase pommid kontrollitult tagasi rinnale, hoides kere pingul, kui surumisest väljud.
- Suru eesmise jala abil end tagasi püsti ja naase algasendisse enne järgmist kordust.
- Vaheta jalgu vastavalt treeningplaanile või soorita kõik ettenähtud kordused ühel küljel enne külje vahetamist.
Nõuanded & Nipid
- Hoia sangpommid tihedalt rinnale võetud asendis, selle asemel et lasta neil enne väljaastet rinnast eemale vajuda.
- Kui randmed painduvad taha, asuvad pommid käes liiga kõrgel; aseta sang sügavamale peopesasse.
- Tee piisavalt pikk väljaaste, et eesmine kand püsiks maas ja tagumine põlv saaks liikuda otse põranda suunas.
- Jälgi, et eesmine põlv liiguks üle teise või kolmanda varba, et jalg surumise ajal sissepoole ei vajuks.
- Suru pomme otse üles, mitte ettepoole; lõppasend peaks olema õla, puusa ja pöia keskosa kohal.
- Hoia ribid all, kui käed tõusevad, et alaselg ei võtaks kordust üle.
- Hinga välja surumise ajal või väljaaste tipus, et aidata torso stabiilsena hoida.
- Kui tasakaal kaob, eralda väljaaste ja surumine mõneks korduseks, enne kui need uuesti ühendad.
- Kasuta kergemat raskust kui tavalise surumise või väljaaste puhul, sest kombineeritud muster on nõudlikum.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid Kettlebell-väljaaste, rinnale võtt ja surumine kõige enam treenib?
Peamine koormus langeb reie esikülgedele, tuharatele, õlgadele ja kerele, kusjuures ülaselg ja triitseps aitavad stabiliseerida ja surumist lõpetada.
Kas algajad saavad seda harjutust teha?
Jah, kuid algajad peaksid alustama väga kerge raskusega ja õppima rinnale võttu, väljaastet ja surumist eraldi, enne kui need ühendavad.
Kuidas peaksid sangpommid rinnale võetud asendis paiknema?
Sangad peaksid toetuma sügavale peopesadesse ja pommid peaksid olema tihedalt õlgade vastas, mitte rinnast eemal hõljuma.
Miks mu alaselg surumise ajal nõgusaks läheb?
Tavaliselt lähevad ribid surumise ajal liiga laiali. Hoia vaagen stabiilsena ja suru otse üles, selle asemel et taha nõjatuda.
Kas peaksin tegema väljaaste enne surumist või surumise enne väljaastet?
Kasuta treeningus näidatud järjestust: lasku kontrollitult väljaastesse ja seejärel suru sellest stabiilsest asendist üle pea.
Mida teha, kui eesmine põlv vajub sissepoole?
Lühenda sammu, vähenda raskust ja keskendu põlve liikumisele üle varvaste laskumisel ja üles tõusmisel.
Kas saan seda teha ühe sangpommiga kahe asemel?
Jah, ühe sangpommiga versioon on kasulik lihtsustus, eriti kui rinnale võtu stabiilsus või surumise kontroll on piiravaks teguriks.
Mitu kordust peaksin tegema?
Kasuta väikest kuni mõõdukat korduste arvu, kui eesmärgiks on jõud ja kontroll, sest väsimus rikub kiiresti väljaaste ja surumise tehnika.
