Milliseid lihaseid hantlitega 4-suunaline lendamine treenib?

See treenib peamiselt õlalihaseid, eriti eesmisi, külgmisi ja tagumisi deltalihaseid, kusjuures ülemised trapetslihased ja ülaselg aitavad hantleid stabiliseerida.

Miks on neli erinevat hantlite tõstmise suunda?

Erinevad trajektoorid võimaldavad koormata õlga mitme nurga alt, selle asemel et treenida vaid ühte osa deltalihastest. See muudab harjutuse tavaliselt terviklikumaks, kuid ka väsitavamaks.

Kas peaksin tegema kõik neli suunda ühe kordusena või ühe suuna seeria kohta?

Enamik versioone käsitleb ühte täielikku seeriat kordusena, mida korratakse. Kui sinu kava eraldab suunad, hoia iga trajektoor range ja kontrollituna, selle asemel et kiirust taga ajada.

Kui rasked peaksid hantlid 4-suunalise lendamise puhul olema?

Piisavalt kerged, et suudaksid hoida torso paigal, küünarnukid kergelt kõverdatuna ja hantlid igas suunas puhastel kaartel. Kui pead viimase tõste lõpetamiseks hoogu kasutama, on raskus liiga suur.

Kas algajad saavad 4-suunalist lendamist teha?

Jah, kuid nad peaksid alustama väga kergete hantlitega ja väiksema liikumisulatusega. Harjutus on rohkem suunatud kontrollile ja õlgade tunnetusele kui suure raskuse tõstmisele.

Miks võtavad trapetslihased külgmise tõste ajal töö üle?

Tavaliselt on hantlid liiga rasked või õlad liiguvad kõrvade poole. Hoia kael pikk, peatu õlgade kõrgusel ja vähenda raskust, kuni deltalihased teevad töö ära.

Mida teha, kui tõste eesmine osa teeb haiget?

Lühenda liikumisulatust, hoia pöidlaid veidi ülespoole ja väldi käte surumist üle õlgade kõrguse. Kui see ikkagi tekitab valu, kasuta sel treeningul ainult külgmisi ja tagumisi trajektoore.

Kas tagumiste deltalihaste osa jaoks on lubatud ettepoole kummarduda?

Jah, kuid kummardu puusadest, hoides selja sirge ja põlved pehmed. Kummardus peaks tulema puusadest, mitte alaselja küüru tõmbamisest või rindkere allaviskamisest.

Hantlitega 4-suunaline Lendamine

Kehapiirkond: Puusad Lihas: Muu Vahend: Kettlebell

Hantlitega 4-suunaline lendamine on õlgade isoleerimise seeria, kus hantlid liiguvad õlaliigese ümber mitmel erineval trajektooril. See koormab deltalihaseid eest, küljelt, diagonaalselt ja tagant, nõudes samal ajal ülaseljalt ja kerelt piisavat kontrolli, et hoida torso paigal. See on kasulik, kui soovid õlgadele mitmekesisemat koormust kui tavaline lendamine, kuid piisavalt kerge raskusega, et säilitada täpsus.

Harjutus algab lihtsa püstise asendiga: jalad umbes puusade laiuselt, hantlid rippumas külgedel, randmed sirged ja õlad kõrvadest eemal lõdvestunud. See algasend on oluline, sest hetkest, kui hakkad õlgu kehitama, taha nõjatuma või raskusi hooga tõstma, lakkab liigutus olemast puhas õlaharjutus ja muutub hooga tehtavaks tööks. Väike põlvede kõverdamine ja rindkere hoidmine aitavad tõstmist kontrollituna hoida.

Iga suund peab olema teadlik. Tõsta hantlid kavandatud trajektooril umbes õlgade kõrgusele, peatu hetkeks, et tunnetada õla tööd, seejärel langeta need kontrollitult, enne kui liigud järgmise nurga juurde. Harjutus tundub tavaliselt kõige parem, kui käed liiguvad sujuvate kaartega, mitte sirgjooneliselt, küünarnukid on kergelt kõverdatud ja kael pikk.

Kuna neljasuunaline muster tekitab kiiresti väsimust, sobib see kõige paremini lisaharjutuseks, õlgade ettevalmistavaks drilliks või kergemaks hüpertroofia blokiks pärast raskemaid surumisi. See võib aidata paljastada nõrku lülisid eesmiste, keskmiste ja tagumiste deltalihaste vahel, kui üks suund tundub teistest palju raskem. Eesmärk on tasakaalustatud pinge, mitte jõusaali raskeimate hantlite tagaajamine.

Hoia liikumisulatus valuvabana ja lõpeta tõste enne, kui õlad ettepoole vajuvad või trapetslihased töö üle võtavad. Kui eesmine või külgmine tõste tekitab valu, lühenda kaart, keera pöidlaid veidi ülespoole või vähenda raskust, kuni suudad liikumistrajektoori sujuvana hoida. Kontrollitud seeria kergete hantlitega annab selle harjutuse puhul tavaliselt parema tulemuse kui raskemad hantlid, mis sunnivad keha appi võtma.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa sirgelt, jalad umbes puusade laiuselt, hantlid rippumas külgedel, peopesad sissepoole, põlved kergelt kõverdatud ja õlad kõrvadest eemal lõdvestunud.
Sea rindkere vaagna kohale, hoia kael pikk ja pinguta kergelt kerelihaseid, et hantlid alustaksid liikumist paigalseisvast ja tasakaalustatud asendist.
Tõsta mõlemad hantlid otse enda ees õlgade kõrgusele, hoides küünarnukid kergelt kõverdatuna, seejärel peatu ilma õlgu kehitamata.
Langeta hantlid aeglaselt, kuni need jõuavad tagasi reite lähedale, ja sea õlad uuesti paika enne järgmist suunda.
Tõsta hantlid kerge diagonaaliga abaluude tasapinnas, käed veidi õlgade ees ja vajadusel pöidlad kergelt ülespoole pööratud.
Langeta kontrollitult uuesti, seejärel tõsta hantlid külgedele laia kaarega, kuni õlavarred jõuavad õlgade kõrgusele.
Kummardu puusadest kergelt ette, hoides põlved pehmed ja selja sirge, seejärel tõsta hantlid tagumiste deltalihaste treenimiseks taha-üles nagu tagumise lennu puhul.
Naase püstiasendisse, korda nelja suunda ettenähtud korduste arvuni ja hinga igal tõstel välja, kontrollitud langetamisel sisse.

Nõuanded & Nipid

Kasuta kergemaid hantleid kui tavalise lendamise puhul, sest neli suunda väsitavad kiiresti ja paljastavad lohaka tehnika.
Kui õlad teevad eesmise või diagonaalse tõste ajal haiget, hoia pöidlaid veidi ülespoole, selle asemel et peopesad alla keerata.
Külgmise tõste puhul mõtle küünarnukkidega juhtimisele ja peatu õlgade kõrgusel; kõrgemale minemine muutub tavaliselt õlgade kehitamiseks.
Hoia hantlite liikumistrajektoor sujuvate kaartena, selle asemel et neid alaselja või puusade abil alt üles jõnksutada.
Ettekummardatud asendis kummardu puusadest, mitte selga küüru tõmmates, et tagumised deltalihased püsiksid koormuse all.
Lase langetusfaasil kesta kauem kui tõstmisel, et õlad püsiksid pinge all ilma hoogu kasutamata.
Kui trapetslihased väsivad rohkem kui deltalihased, lõdvesta haaret ja vähenda raskust, enne kui seeria muutub õlgade kehitamise võistluseks.
Kasuta peeglit või fikseeritud punkti enda ees, et märgata torso kõikumist, sest isegi väike nõks võib muuta harjutuse hooga tehtavaks tööks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid hantlitega 4-suunaline lendamine treenib?
See treenib peamiselt õlalihaseid, eriti eesmisi, külgmisi ja tagumisi deltalihaseid, kusjuures ülemised trapetslihased ja ülaselg aitavad hantleid stabiliseerida.
Miks on neli erinevat hantlite tõstmise suunda?
Erinevad trajektoorid võimaldavad koormata õlga mitme nurga alt, selle asemel et treenida vaid ühte osa deltalihastest. See muudab harjutuse tavaliselt terviklikumaks, kuid ka väsitavamaks.
Kas peaksin tegema kõik neli suunda ühe kordusena või ühe suuna seeria kohta?
Enamik versioone käsitleb ühte täielikku seeriat kordusena, mida korratakse. Kui sinu kava eraldab suunad, hoia iga trajektoor range ja kontrollituna, selle asemel et kiirust taga ajada.
Kui rasked peaksid hantlid 4-suunalise lendamise puhul olema?
Piisavalt kerged, et suudaksid hoida torso paigal, küünarnukid kergelt kõverdatuna ja hantlid igas suunas puhastel kaartel. Kui pead viimase tõste lõpetamiseks hoogu kasutama, on raskus liiga suur.
Kas algajad saavad 4-suunalist lendamist teha?
Jah, kuid nad peaksid alustama väga kergete hantlitega ja väiksema liikumisulatusega. Harjutus on rohkem suunatud kontrollile ja õlgade tunnetusele kui suure raskuse tõstmisele.
Miks võtavad trapetslihased külgmise tõste ajal töö üle?
Tavaliselt on hantlid liiga rasked või õlad liiguvad kõrvade poole. Hoia kael pikk, peatu õlgade kõrgusel ja vähenda raskust, kuni deltalihased teevad töö ära.
Mida teha, kui tõste eesmine osa teeb haiget?
Lühenda liikumisulatust, hoia pöidlaid veidi ülespoole ja väldi käte surumist üle õlgade kõrguse. Kui see ikkagi tekitab valu, kasuta sel treeningul ainult külgmisi ja tagumisi trajektoore.
Kas tagumiste deltalihaste osa jaoks on lubatud ettepoole kummarduda?
Jah, kuid kummardu puusadest, hoides selja sirge ja põlved pehmed. Kummardus peaks tulema puusadest, mitte alaselja küüru tõmbamisest või rindkere allaviskamisest.