Hüppenööriga Põlvetõsted

Kehapiirkond: Kardio

Lihas: Muu

Vahend: Hüppenöör

Hüppenööriga põlvetõsted on tempokas üldfüüsiline harjutus, mis ühendab hüppenööriga hüppamise vahelduvate põlvetõstetega. See ei tähenda ainult nööri keerutamist ja kergelt hüppamist; iga hüpe nõuab ühe põlve tõstmist, samal ajal kui teine jalg toetab keha ja hoiab rütmi puhtana. See muudab harjutuse kasulikuks koordinatsiooni, jalgade kiiruse, alakeha vastupidavuse ja töövõime arendamiseks lühikese aja jooksul.

Liikumine nõuab palju säärtelt, reielihastelt, puusapainutajatelt, tuharatelt ja kerelihastelt, samal ajal kui õlad, käsivarred ja ülaselg hoiavad nööri sujuvas liikumises. Kuna nöör peab igal kordusel kehast mööduma, on ajastus sama oluline kui jalgade jõud. Kui nööri keerutamine muutub lohakaks või torso kaldub liiga kaugele ette, muutub harjutus mürarikkaks sahistamiseks, mitte selgeks põlvetõstetega hüppamiseks.

Reguleeri nööri pikkus nii, et käepidemed ulatuksid mugavalt ribide või alarinnaku lähedale, kui seisad nööri keskel. Alusta püstises asendis, jalad puusade laiuselt, küünarnukid keha lähedal ja randmed tegemas suuremat osa keerutamisest. Seejärel hüppa täpselt nii kõrgele, et nöör saaks alt läbi minna, ja tõsta üks põlv puusa kõrgusele, seejärel vaheta jalgu järgmisel pöördel või pärast lühikest seeriat, sõltuvalt treenitavast rütmist.

Parimad kordused on kompaktsed. Maandu päkkadele, hoia kokkupuuteaeg maaga lühike ja lase nööril libiseda põranda lähedalt, selle asemel et seda suurtes ringides keerutada. Sinu torso peaks püsima vaagna kohal, rind avatuna ja pilk suunatud ette, nii et põlvetõste tuleks puusadest, mitte kogu keha tahapoole või küljele viskamisest.

Hüppenööriga põlvetõsted sobivad hästi soojenduseks, konditsiooni parandamiseks või lühikeseks intervallharjutuseks jõutreeningute vahel, kui soovid intensiivsust ilma raskete koormusteta. See on ka kasulik koordinatsioonitest sportlastele, kes vajavad kiiret jalgade tööd ja rütmitunnetust väsimuse korral. Hoia tempot piisavalt kontrollituna, et iga nööri läbimine oleks puhas; kui nöör hakkab sääri riivama või põlved ei tõuse enam piisavalt kõrgele, taasta rütm enne jätkamist.

Juhised

• Hoia hüppenööri käepidemeid nii, et küünarnukid on ribide lähedal, ja seisa nööri keskel, et kontrollida, kas pikkus ulatub umbes alarinnakuni.
• Seisa sirgelt, jalad puusade all, õlad lõdvestunud ja nöör enne esimest pööret kandade taga.
• Keeruta nööri randmetest, mitte õlgadest, ja tee väikeseid ringe, mis püsivad keha lähedal.
• Hüppa täpselt nii kõrgele, et nöör saaks jalgade alt läbi minna, seejärel tõsta järgmisel löögil üks põlv puusa kõrgusele.
• Maandu pehmelt toetava jala päkale ja vaheta jalgu kiire, rütmilise mustriga.
• Hoia rind üleval ja silmad suunatud ette, et torso püsiks sirgena, selle asemel et põlvetõste ajal ettepoole vajuda.
• Hinga rütmi leidmiseks paar hüpet sisse, seejärel hinga tempo kasvades ühtlaselt välja.
• Kui nöör riivab varbaid või sääri, peatu, korrigeeri käepidemeid ja alusta järgmist seeriat väiksema hüppega.

Nõuanded & Nipid

• Lühemad ja kiiremad randmete pöörded parandavad ajastust tavaliselt paremini kui suured käteringid.
• Kui nöör jääb pidevalt kinni, lühenda hüpet enne, kui proovid kõrgemale hüpata.
• Mõtle ühe reie üles tõmbamisele, samal ajal kui vastasjalg püsib põrandal vetruvana, selle asemel et teha täiskiirusel sprindihüppeid.
• Veidi pehmem nöör ja sujuvad käepidemed muudavad rütmi hoidmise lihtsamaks kui jäik ja raske nöör.
• Hoia küünarnukid vöökoha lähedal; väljapoole hoidvad küünarnukid panevad nööri tavaliselt väljapoole triivima ja aeglustavad seda.
• Maandu oma raskuskeskme alla, selle asemel et ettepoole sirutada, muidu muutub põlvetõstetega muster ettepoole suunatud hüppamiseks.
• Kasuta lühikesi intervalle, kui sääred kiiresti väsivad, kuna harjutus muutub lohakaks kohe, kui hüppeliigese vetruvuse kaotad.
• Lõpeta seeria, kui põlvetõste langeb alla puusade taseme või nöör hakkab sääri riivama.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid hüppenööriga põlvetõsted treenivad?

See treenib peamiselt sääri, reielihaseid, puusapainutajaid, tuharaid ja kerelihaseid, samal ajal kui õlad ja käsivarred hoiavad nööri liikumises.

Kuidas erinevad hüppenööriga põlvetõsted tavalisest hüppenööriga hüppamisest?

Tavaline hüppamine on tavaliselt madal ja ühtlane, samas kui hüppenööriga põlvetõsted lisavad igal löögil aktiivse põlvetõste, et muuta harjutus nõudlikumaks ja sportlikumaks.

Kui kõrgele peaksid põlved hüppenööriga põlvetõstete ajal tõusma?

Püüa jõuda umbes puusa kõrgusele, kui rütm seda võimaldab, kuid hoia hüpe piisavalt väike, et nöör saaks ikkagi puhtalt alt läbi minna.

Milline on kõige levinum viga hüppenööriga põlvetõstete puhul?

Enamik inimesi keerutab nööri käte, mitte randmetega, mis paneb nööri laialt triivima ja rikub rütmi.

Kas algajad saavad hüppenööriga põlvetõsteid teha?

Jah, kuid kasulik on kõigepealt omandada hüppenööriga hüppamise põhitõed ja seejärel lisada põlvetõste aeglasemas tempos.

Miks nöör pidevalt varbaid või sääri riivab?

Hüpe on tavaliselt liiga madal, nöör on liiga pikk või randmete ringid on liiga laiad. Pinguta pööret ja tee vaid kõige väiksem hüpe, mis on vajalik nööri alt läbi laskmiseks.

Kuidas peaksin hüppenööriga põlvetõstete ajal hingama?

Kasuta hüppamise ajal lühikesi ja ühtlaseid väljahingamisi ning väldi hinge kinni hoidmist, eriti kui tempo tõuseb.

Milline nöör sobib selleks harjutuseks kõige paremini?

Tavaline kiirushüppenöör või kerge helmestega nöör on tavaliselt kõige lihtsamini kontrollitav, kuna pööre püsib kiire ja etteaimatav.